lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Serat adalah nutrisi yang tidak dapat dicerna dan terkonsentrasi di sebagian besar makanan nabati.
Pola makan tinggi serat telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk risiko lebih rendah terhadap beberapa kondisi kesehatan, seperti kanker usus besar, penyakit jantung, san sembelit.
Rekomendasi asupan serat harian berkisar antara 19-38 gram, tergantung usia.
Badan Pengawas Obat dan Makanan AS menetapkan Nilai Harian (DV) serat untuk orang dewasa sebesar 28 gram.
Baca juga: 6 Makanan yang Bisa Bikin Perut Kembung, Jangan Konsumsi Berlebihan
Mengonsumsi makanan tinggi serat bagus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan, karena pencernaan lebih lancar.
Selain itu, Anda juga akan kenyang lebih lama, karena serat memperlambat pengosongan lambung, sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan.
Makanan Kaya Serat untuk Tingkatkan Kesehatan Usus dan Bikin Kenyang Sepanjang Hari
Berikut ini beberapa pilihan makanan sumber serat yang dapat membantu meningkatkan kesehatan usus dan juga membuat Anda awet kenyang sepanjang hari, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
1. Alpukat
Serat: 13,5 gram per alpukat, 48 persen dari Nilai Harian (DV)
Alpukat adalah buah rendah karbohidrat dan juga merupakan sumber serat yang sangat baik.
Satu buah alpukat memenuhi hampir setengah kebutuhan serat harian Anda dan hanya mengandung 18 gram karbohidrat.
Hal ini menjadikan alpukat pilihan cerdas bagi orang-orang yang menjalani diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, yang cenderung rendah beberapa nutrisi, termasuk serat makanan.
Berikut ini IPI vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca juga: 5 Makanan yang Dapat Meningkatkan Penyerapan Omega-3, Ada Alpukat hingga Biji Chia
2. Buah raspberry
Serat: 8 gram per cangkir, 28,5% DV
Raspberry adalah salah satu buah berserat tinggi yang bisa Anda konsumsi.
Buah ini menyediakan berbagai vitamin, seperti vitamin C dan vitamin K.
Raspberry juga kaya akan antioksidan kuat seperti antosianin dan ellagitanin, yang membantu melindungi sel dari kerusakan oksidatif.
3. Biji chia
Serat: 9,75 per ons (oz), 35% DV
Menambahkan biji chia ke dalam makanan adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat.
Studi menunjukkan, mengonsumsi lebih banyak biji chia yang kaya serat dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, seperti kadar kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida.
Baca juga: 6 Fakta Rendaman Air Biji Chia, Bagus untuk Pencernaan hingga Kontrol Gula Darah
4. Kacang lentil
Serat: 15,6 g per cangkir, hampir 56% DV
Lentil kaya akan serat dan juga kaya akan protein nabati, yang menyediakan 17,9 gram per cangkir.
Protein dan serat membantu Anda merasa kenyang setelah makan, memperlambat pencernaan, dan meningkatkan pelepasan hormon kenyang.
Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya protein dan serat dapat membantu mengelola berat badan.
5. Biji kakao
Serat: 8 g per ons, 28,5% AKG
Biji kakao selain mengandung serat, juga kaya akan mineral seperti magnesium, antioksidan kuat seperti flavonoid, katekin, dan epikatekin.
Nutrisi tersebut mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan dengan cara melindungi dari kerusakan sel.
Baca juga: 8 Kacang-kacangan yang Menunjang Kesehatan Tubuh, Kaya Antioksidan hingga Turunkan Kolesterol Jahat
6. Kacang hitam
Serat: 15,2 g per cangkir, 54% DV
Kacang hitam adalah salah satu makanan berserat tinggi.
Makan kacang hitam sebanyak 2 cangkir akan memenuhi lebih dari 100% kebutuhan serat harian Anda.
Mengonsumsi lebih banyak kacang hitam juga dapat membantu meningkatkan asupan nutrisi penting lainnya seperti folat, vitamin B, yang berperan penting dalam perkembangan janin dan pembentukan sel darah merah.
7. Blackberry
Serat: 7,63 g per cangkir, 28,5% DV
Blackberry adalah buah beri yang kaya beberapa nutrisi penting, termasuk vitamin C, folat, dan serat.
Menambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi, seperti blackberry ke dalam pola makan dapat membantu mendukung kesehatan usus dengan cara mendorong pertumbuhan bakteri baik di usus besar dan mendorong pergerakan usus yang teratur serta nyaman.
Baca juga: 4 Fakta Sawi Putih, Sayuran Kaya Nutrisi untuk Turunkan Berat Badan dan Kontrol Gula Darah
8. Artichoke
Serat: 6,84 g per artichoke, 4,2 ons yang dimasak, 24% AKG
Artichoke kaya akan serat dan juga rendah karbohidrat.
Konsumsi makanan ini dapat membantu orang yang menjalani diet rendah karbohidrat memenuhi kebutuhan serat harian dan nutrisi penting lainnya, seperti vitamin C dan magnesium.
9. Biji rami
Serat: 5,62 g per dua sendok makan, 20% DV
Biji rami adalah bahan serbaguna yang dapat ditambahkan ke banyak resep, termasuk smoothie, oatmeal, dan makanan panggang.
Penelitian menunjukkan, menambahkan biji rami yang kaya serat ke dalam makanan dapat secara efektif mengurangi kadar gula darah setelah makan.
Biji rami menjadi pilihan cerdas bagi penderita diabetes.
Baca juga: 6 Jenis Ikan yang Dapat Meningkatkan Kadar Vitamin D Secara Alami, Konsumsi dalam Jumlah Cukup
10. Jambu biji
Serat: 8,91 g per cangkir, 31,8% DV
Jambu biji adalah buah tropis dengan rasa manis dan asam.
Secangkir jambu biji memenuhi 31,8% kebutuhan serat harian Anda.
Jambu biji juga tinggi protein, mengandung 4,21 gram per cangkir.
Makanan tinggi protein dan serat dapat mendukung rasa kenyang dan membantu Anda menjaga kadar gula darah tetap optimal.
Untuk camilan yang mengenyangkan, cobalah memadukan jambu biji dengan makanan tinggi protein lainnya, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian.
11. Kurma
Serat: 3,22 g per dua buah kurma tanpa biji, 12% AKG
Cobalah konsumsi kurma untuk camilan manis, kenyal, dan kaya serat.
Kurma adalah sumber yang baik untuk beberapa nutrisi penting, termasuk kalium, magnesium, dan tembaga.
Untuk hidangan penutup kaya serat dan bergizi, cobalah mengisi kurma dengan selai kacang, taburi dengan cokelat hitam leleh dan sedikit garam laut.
Tambahkan sumber serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan, ke setiap makanan dan camilan Anda.
Meningkatkan asupan serat dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(Tribunhealth.com)
Baca juga: 7 Fakta Menambahkan Telur Rebus ke Dalam Menu Sarapan Bagus untuk Kesehatan
Berikut ini suplemen SENDIFIT untuk mengatasi permasalah asam urat, klik di sini untuk mendapatkannya.
SENDIFIT adalah obat herbal yang diformulasikan khusus untuk mengatasi bebagai macam keluhan sendi, tulang, asam urat dan rematik.
Kandungan bahan aktif yang terdapat obat herbal SENDIFIT dipercaya dan terbukti cepat mengatasi radang dan nyeri.
Kandungan bahan aktif pada SENDIFIT diperoses secara khusus dengan rasio tinggi sehingga menghasilkan herbal yang berkhasiat cepat dan senyawa antoksidan yang mampu membuang/membersihkan sisa-sisa purin, sehingga asam urat dan rematik tidak kambuh lagi.
Khasiat & manfaat SENDIFIT antara lain adalah meredakan nyeri sendi, mengatasi radang sendi, mempercepat penyembuhan patah tulang, mencegah pengapuran sedni, mengatasi dan mencegah asam urat, hingga mencegah keropos tulang/pengapuran tulang.
Berikut ini suplemen SENDIFIT untuk mengatasi permasalah asam urat, klik di sini untuk mendapatkannya.
