lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kadar kolesterol tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk stroke dan penyakit jantung.
Mengatasi kolesterol tinggi tidak selalu harus menggunakan obat-obatan.
Melakukan perubahan gaya hidup dan menjaga pola makan juga dapat memberikan dampak besar pada kolesterol Anda.
Lantas, bagaimana cara menurunkan kadar kolesterol dengan cara alami tanpa harus mengonsumsi obat-obatan?
Baca juga: 9 Bahan Herbal yang Membantu Menurunkan Tekanan Darah Tinggi, Apa Saja?
Cara Mudah dan Efektif untuk Menurunkan Kolesterol Tinggi Secara Alami
Dilansir dari EatingWell, berikut ini lima metode yang didukung penelitian untuk menurunkan kadar kolesterol secara alami.
1. Mengonsumsi karbohidrat kompleks
Mengonsumsi karbohidrat kompleks yang sehat adalah cara yang ampuh untuk menurunkan kolesterol secara alami.
Serat larut hanya ditemukan dalam makanan yang berkarbohidrat seperti biji-bijian utuh, buah, dan sayuran bertepung, yang berperan penting dalam membuang kolesterol dari tubuh.
Penelitian menunjukkan, mengonsumsi 5-10 gram serat larut per hari dapat menurunkan kolesterol total dan LDL antara 5-11 poin.
Cobalah menambahkan seperempat cangkir buncis ke dalam salad favorit dan nikmati buah beri dengan telur atau yogurt di pagi hari untuk mendapatkan manfaat baiknya.
Berikut ini terdapat suplemen kesehatan, Imboost yang dapat meningkatkan daya tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca juga: Almond, Kenari, dan Pistachio, Manakah Kacang yang Paling Sehat?
2. Memilih lemak dengan bijak
Banyak orang yang menganggap lemak jenuh dan lemak trans buruk bagi kolesterol, tapi tidak semua lemak buruk.
Beberapa lemak justru terbukti menurunkan kadar kolesterol.
Mengonsumsi lebih banyak lemak omega-3 yang terkandung dalam ikan berlemak dan biji rami meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik), yang dapat membantu mencegah penumpukan plak.
"Kita membutuhkan lemak dalam pola makan kita, tapi jenis lemaknya penting untuk diperhatikan," kata Gina Jones, MS, RDN, LDN.
Lemak tak jenuh, terutama yang terdapat pada ikan berlemak seperti salmon, makerel, ikan teri, sangat bermanfaat.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One menemukan, orang yang mengonsumsi setidaknya tiga porsi ikan jenis ini setiap minggu mengalami peningkatkan kolesterol HDL, yang baik untuk kesehatan jantung.
Lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang terkandung dalam makanan nabati seperti alpukat dan kacang-kacangan juga dapat membantu mengurangi kolesterol LDL (jahat) dari dalam tubuh.
Selain itu, makanan ini juga kaya serat, antioksidan, dan fitosterol, yang semuanya membantu menurunkan kolesterol dan melindungi tubuh dari peradangan.
Baca juga: 7 Cara Efektif untuk Mengatasi Kebiasaan Makan Berlebihan
3. Melakukan aktivitas fisik atau aktif bergerak
Tingkat aktivitas fisik Anda dapat berdampak besar pada kadar kolesterol.
Sebuah tinjauan utama studi terkait dari UKActive Research Institute menemukan, tergantung dari tingkat olahraganya, Anda dapat meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL.
Penderita kolesterol tinggi disarankan untuk olahraga lima kali seminggu selama lebih dari 30 menit setiap kali.
Aktivitas ini sebaiknya mencakup kombinasi latihan aerobik intensitas sedang dengan latihan ketahanan intensitas sedang hingga tinggi.
Penderita kolesterol sehat dapat memilih olahraga yang lebih ringan untuk mencapai kadar optimal.
Kombinasi latihan aerobik intensitas sedang dan latihan ketahanan intensitas rendah lima kali seminggu selama 30 menit atau lebih bisa jadi pilihan yang baik.
Selain itu, olahraga teratur dapat membantu mencapai berat badan sehat, yang merupakan faktor penting lainnya untuk menurunkan kolesterol.
Baca juga: 6 Manfaat Makan Tomat Setiap Hari, Menurunkan Gula Darah hingga Meningkatkan Kesehatan Kulit
4. Melakukan meditasi
Olahraga yang memompa jantung adalah solusi umum untuk menurunkan kolesterol.
Tetapi meluangkan waktu untuk menurunkan detak jantung melalui meditasi juga menunjukkan hasil yang menjanjikan.
Sebuah studi obeservasional tahun 2020 yang diterbitkan dalam American Journal of Cardiology menunjukkan, orang yang bermeditasi 35 persen lebih kecil kemungkinannya mengalami kolesterol tinggi dibandingkan mereka yang tidak.
Studi ini tidak menentukan penyebabnya, jenis, atau frekuensi meditasi yang paling bermanfaat, tapi para ahli percaya bahwa meditasi mindfulness selama 5 menit sehari dapat membantu mengurangi stres dan menurunkan risiko penyakit jantung.
5. Perhatikan asupan alkohol
The American Heart Association (AHA) mengatakan, jika Anda minum alkohol, sebaiknya pria tidak mengonsumsi lebih dari dua minuman per hari, sedangkan wanita tidak lebih dari satu gelas per hari.
Minum terlalu banyak alkohol sebenarnya dapat meningkatkan kadar trigliserida dalam darah, yang juga dipantau bersama dengan kadar kolesterol untuk menentukan kesehatan profil lipid Anda.
AHA juga menyatakan, minum alkohol terlalu banyak meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, gagal jantung, dan peningkatkan asupan kalori, di mana semua faktor tersebut memengaruhi kadar kolesterol.
Baca juga: Punya Kebiasaan Minum Kopi? 5 Hal Penting Ini Harus Diperhatikan dan Dihentikan
6. Konsumsi makanan fermentasi
Makanan fermentasi probiotik seperti kimchi, sauerkraut, dan kombucha, sangat bagus untuk kesehatan usus.
Mikrobioma pada makanan fermentasi tidak hanya berperan dalam melancarkan pencernaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh, tapi juga dapat memengaruhi kadar kolesterol kita.
Sebuah meta-analisis uji coba terkontrol acak tahun 2018 menemukan, asupan probiotik secara teratur menurunkan kolesterol total rata-rata 13 mg/dL.
Meskipun sebagian besar penelitian menggunakan suplemen sebagai pengujiannya, tapi makanan fermentasi seperti yogurt, tempe, asinan kubis, dan kimchi, juga mungkin bermanfaat.
Baca juga: 7 Manfaat Kimchi Makanan Khas Korea Selatan, Turunkan Kolesterol hingga Anti Aging
Dalam sebuah uji klinis kecil, kolesterol total partisipan berkurang rata-rata 9 mg/dL setelah mengonsumsi kimchi hanya selama tujuh hari.
Bakteri baik yang terkandung dalam makanan probiotik membantu menurunkan kadar kolesterol.
Sementara kimchi mengandung senyawa yang justru dapat mencegah kolesterol, diserap ke dalam aliran darah.
Namun, pastikan untuk memperhatikan kandungan garam dan gula saat membeli makanan probiotik, karena banyak yang mungkin mengandung salah satu atau keduanya dalam jumlah tinggi.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(Tribunhealth.com)
Baca juga: 9 Alasan Matcha Bagus Dikonsumsi Tiap Hari, Kaya Antioksidan yang Bagus untuk Jantung hingga Kulit
Berikut ini IPI vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.
Vitamin IPI D3 1000 IU isi 75 Tablet (Isi 6 Botol)
Kegunaan :
Memenuhi kebutuhan vitamin D dengan cepat pada kondisi tertentu seperti lanjut usia, ibu hamil dan menyusui, risiko tinggi/penderita penyakit infeksi atau penderita penyakit autoimun.
IPI Vitamin C
Kegunaan:
Vitamin C yang berfungsi untuk membantu menjaga daya tahan tubuh, membantu memperkuat tulang gigi dan memperlancar peredaran darah.
Vitamin C berfungsi untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.
Membantu memperkuat tulang gigi dan memperlancar peredaran darah.
Berikut ini IPI vitamin C yang berfungsi menjaga kekebalan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
