lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Tidur dan diabetes adalah dua hal yang sangat berkaitan dan saling berpengaruh satu sama lain.
Penelitian menunjukkan, sekitar 1 dari 3 penderita diabetes mengalami gangguan tidur.
Tidur kurang dari 6 jam per malam dapat meningkatkan kadar gula darah dan berkontribusi terhadap resistensi insulin dan diabetes.
Kabar baiknya adalah mengikuti beberapa kiat kebiasaan tidur yang baik dapat meningkatkan kualitas tidur penderita diabetes.
Hal ini dapat membantu mengatasi beberapa gejala yang mungkin membuat Anda terjaga di malam hari.
Baca juga: Berapa Banyak Air Putih yang Harus Dikonsumsi Penderita Diabetes? Simak Jawabannya di Sini
Cara Meningkatkan Kualitas Tidur Bagi Penderita Diabetes
Kebiasaan tidur yang baik sering disebut dengan higiene tidur yang dapat membantu meningkatkan peluang Anda untuk tidur nyenyak di malam hari.
Dilansir dari GoodRX, berikut ini beberapa cara yang bisa Anda terapkan untuk meningkatkan kualitas tidur bagi Anda penderita diabetes.
1. Pantau kadar gula darah Anda
Memeriksa kadar gula darah secara teratur adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
"Memantau kadar gula darah Anda di siang hari dan sebelum tidur memungkinkan adanya koreksi dan kontrol yang lebih baik.'
"Monitor glukosa berkelanjutan juga dapat membantu," kata Romy Block, MD, seorang spesialis bersertifikat dalam pengobatan endokrin dan metabolisme.
Baca juga: 10 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah, Pilihan Terbaik untuk Penderita Diabetes
2. Perhatikan apa yang Anda makan
Nutrisi dari makanan Anda memiliki dampak besar pada gula darah Anda.
"Cara paling efektif untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari dan sepanjang malam adalah dengan menjaga kadar insulin serendah mungkin," kata Kimberly Gomer, MS, RD/LDN, direktur nutrisi di Body Beautiful Miami dan mantan direktur nutrisi di Pritikin Longevity Center.
"Ini berarti mengonsumsi cukup protein dan sayuran, membatasi asupan karbohidrat, dan menghindari karbohidrat olahan, yang dapat meningkatkan kadar gula darah."
"Pada beberapa orang yang sangat tidak toleran terhadap karbohidrat, membatasi apa yang kita anggap sebagai karbohidrat yang lebih sehat seperti buah dan biji-bijian utuh adalah cara terbaik," lanjutnya.
Beberapa tips untuk mengelola kadar gula darah yang bisa Anda terapkan:
- Makan malam lebih awal
- Batasi jumlah karbohidrat pada makan malam dan camilan malam Anda
- Makan lebih banyak protein saat makan malam atau dengan camilan malam
- Jalan-jalan santai setelah makan malam selama 2 hingga 5 menit dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin.
Baca juga: 7 Camilan Tinggi Protein, Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes untuk Bantu Mengelola Kadar Gula Darah
3. Hindari alkohol sebelum tidur
Alkohol bersifat depresan yang mungkin tampak membantu Anda tidur, tapi justru sebenarnya merugikan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa alkohol dapat menunda waktu tidur dan menurunkan kualitas tidur secara keseluruhan.
Alkohol juga dapat memperburuk sleep apnea dan memicu kadar gula darah rendah yang dapat membangunkan Anda di tengah malam.
4. Siapkan kamar tidur
Suhu kamar adalah salah satu faktor terpenting untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.
Sebaiknya suhu dijaga antara 60-67 derajat, jika memungkinkan.
Pastikan kamar gelap dan singkirkan peralatan elektronik seperti gadget dari samping Anda 30 menit sebelum tidur.
Tutup jendela kamar dengan tirai anti tembus pandang agar tidur lebih nyenyak.
Baca juga: 6 Jenis Olahraga untuk Menurunkan Kadar Gula Darah dan Mengelola Diabetes
5. Lakukan pemeriksaan
Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter.
Menurut Gomer, penurunan kadar gula darah di malam hari mungkin disebabkan oleh terlalu banyak mengonsumsi obat diabetes, jadi sebaiknya pastikan dosis obat Anda masih tepat.
Anda juga dapat mencoba tips tidur berikut ini:
- Tenangkan diri sebelum tidur dengan membaca, bermeditasi, dan/atau mendengarkan musik yang menenangkan.
- Hindari kafein dalam waktu 6 jam sebelum tidur .
- Hindari layar (komputer, telepon, TV) tepat sebelum tidur.
- Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.
Baca juga: 6 Makanan Kaya Vitamin D, Bagus untuk Turunkan Risiko Diabetes dan Tingkatkan Kekebalan Tubuh
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)
