lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Ikan dikenal sebagai salah satu sumber protein hewani terbaik yang kaya akan nutrisi penting bagi tubuh.
Selain tinggi protein, ikan juga mengandung asam lemak omega-3, vitamin D, kalsium, dan berbagai mineral yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung, otak, dan sistem imun.
Namun, ikan dapat mengandung merkuri, suatu logam berat dalam jumlah yang bervariasi.
Oleh karena itu, pentingnya memilih jenis ikan yang tepat, yang mengandung tinggi protein, omega-3, dan rendah merkuri.
Baca juga: 6 Jenis Ikan yang Dapat Meningkatkan Kadar Vitamin D Secara Alami, Konsumsi dalam Jumlah Cukup
Jenis Ikan yang Paling Sehat, Mengandung Protein dan Omega-3 Lebih Banyak
Berikut ini daftar ikan yang paling sehat untuk dikonsumsi, karena mengandung protein dan omega-3 lebih banyak, serta rendah merkuri.
1. Salmon : tinggi asam lemak omega-3
Salmon adalah salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik.
Tubuh membutuhkan omega-3 untuk mendukung fungsi sel yang sehat, produksi hormon, kekebalan tubuh, serta kesehatan otak, mata, dan jantung.
Tiga ons (85 gram) salmon liar Atlantik yang dimasak mengandung:
- Kalori : 155 kkal
- Protein : 21, 6 gram
- Lemak : 6,9 gram
- Asam lemak omega-3 : 1,8 gram
Ikan lain yang kandungan omega-3nya tinggi meliputi makarel, herring, sarden, trout, dan ikan teri.
Mengonsumsi ikan atau mengonsumsi asam lemak omega-3 dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan mengonsumsi dua hingga tiga porsi ikan setiap minggu untuk mendukung kesehatan jantung.
Berikut ini IPI vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca juga: 5 Makanan yang Dapat Meningkatkan Penyerapan Omega-3, Ada Alpukat hingga Biji Chia
2. Sarden : rendah merkuri
Sarden kaya akan protein, asam lemak omega-3, dan juga rendah merkuri.
Merkuri adalah logam berat yang dapat membahayakan kesehatan jika tertelan dalam jumlah besar.
Merkuri ditemukan di lingkungan, termasuk laut dan ikan tawar, sehingga ikan juga mengandungnya.
Kadar merkuri pada ikan bergantung pada tempat tinggal, makanan, spesies, usia, dan ukurannya.
Beberapa ikan mengandung lebih banyak merkuri, sementara yang lain lebih sedikit.
Satu kaleng (92 gram) sarden Atlantik mengandung:
- Kalori : 191 kkal
- Protein : 22,6 gram
- Lemak : 10,5 gram
- Asam lemak omega-3 : 0,9 gram
Para ahli kesehatan menganjurkan untuk mengonsumsi ikan secara teratur meskipun mengandung merkuri.
Hal ini karena manfaatnya lebih besar daripada risikonya.
Cobalah untuk memilih ikan dengan kadar merkuri yang rendah hingga sedang, dan hindari ikan dengan kadar merkuri yang tinggi.
Ikan lain yang kadar merkurinya rendah meliputi ikan nila, ikan teri, ikan salmon, ikan pollock, ikan kod, dan kerang.
Ikan yang kadar merkurinya tinggi meliputi ikan hiu, ikan todak, ikan tenggiri raja, ikan marlin, ikan tile, dan ikan tuna mata besar.
Baca juga: 8 Makanan Kaya Nutrisi dan Folat, Cegah Tubuh Kelelahan dan Anemia
3. Tuna : tinggi protein
Tuna mengandung beragam protein, omega-3, dan merkuri.
Ikan cakalang memiliki salah satu kadar protein tertinggi di antara ikan lainnya dan mengandung lebih sedikit merkuri dibandingkan jenis tuna lainnya.
Tiga ons (85 gram) ikan cakalang matang mengandung:
- Kalori : 112 kkal
- Protein : 24 gram
- Lemak : 1,1 gram
- Asam lemak omega-3 : 0,2 gram
Ikan lain yang tinggi proteinnya termasuk ikan kod, ikan halibut, ikan kakap, ikan salmon, dan ikan sarden.
Baca juga: 7 Strategi untuk Menghentikan Keinginan Mengonsumsi Gula dan Makanan Manis
4. Ikan halibut : tinggi vitamin D
Ikan adalah salah satu makanan yang kaya akan kandungan vitamin D di dalamnya.
Tubuh membutuhkan vitamin D untuk pertumbuhan dan perbaikan sel, produksi hormon, kesehatan tulang, serta sistem kekebalan tubuh yang kuat.
Ikan halibut Greenland adalah salah satu sumber vitamin D terkaya.
Namun, kandungan proteinnya rendah dan lemaknya relatif tinggi.
Tiga ons (85 gram) ikan halibut Greenland mengandung:
- Kalori : 158 kkal
- Protein : 12,2 gram
- Lemak : 11,7 gram
- Asam lemak omega-3 : 0,8 gram
- Vitamin D : 23 mikrogram (mcg), atau 116 persen dari Nilai Harian (DV)
Ikan lain yang kandungan vitamin D-nya tinggi meliputi salmon, makarel, ikan putih, ikan trout, dan ikan kod.
Baca juga: 5 Kesalahan yang Membuat Sup Menjadi Kurang Sehat dan Tidak Bernutrisi
Cara Memilih Jenis Ikan
Berikut adalah beberapa tips yang dapat digunakan saat memilih ikan.
- Pilih kesegarannya
Ikan segar harus berbau lembut, dagingnya padat, tidak berubah warna atau kering, serta matanya jernih dan berkilau.
Untuk ikan beku, pilih kemasan yang tertutup rapat, tanpa sobekan atau kristal es besar.
- Pilih ikan rendah merkuri
Pilih ikan dengan merkuri rendah hingga sedang.
Ini membantu mengurangi paparan merkuri, terutama jika Anda sering mengonsumsi ikan.
Baca juga: 6 Menu Sarapan Sehat untuk Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami
- Pertimbangkan tujuan Anda
Semua ikan mengandung omega-3 dalam jumlah yang bervariasi, begitu pula kandungan protein, lemak, vitamin, dan mineralnya.
Jika tujuan Anda adalah mendapatkan omega-3 paling banyak, pilihlah ikan yang lebih berlemak, seperti salmon.
Jika tujuan Anda adalah meningkatkan asupan protein, pilihlah ikan yang lebih rendah lemak.
- Pilih metode memasak yang sehat
Alih-alih menggoreng, ikan sebaiknya dimasak dengan cara memanggang, membakar, atau mengukus.
Masak ikan hingga suhu 63°C untuk mencegah penyakit bawaan makanan.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(Tribunhealth.com)
Baca juga: 8 Kebiasaan Sehari-hari yang Dapat Merusak Kesehatan Mata
Berikut ini terdapat suplemen kesehatan, Imboost yang dapat meningkatkan daya tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.
Imboost adalah supplemen kesehatan untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
Imboost merupakan Immunity Booster (peningkat daya tahan tubuh - immunomodulator) yang berfungsi untuk menjaga kesehatan tubuh agar tidak mudah jatuh sakit serta mempercepat penyembuhan penyakit.
Imboost mengandung Echinacea yang merupakan salah satu jenis tanaman herbal dan berbagai bahan alami sehingga aman untuk dikonsumsi.
Aturan Pakai: dapat dikonsumsi 3x sehari selama 8 minggu dan diberi jeda 2 minggu untuk dapat dikonsumsi kembali.
Hentikan pemakaian jika terjadi reaksi alergi.
Untuk mendapatkan suplemen kesehatan, Imboost yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.
