lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Insomnia, salah satu gangguan tidur yang umum dialami banyak orang yang membuat seseorang sulit untuk tidur.
Pekerjaan, acara sosial, juga menjadi penyebab gangguan pada kualitas tidur.
Sebuah tinjauan yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism pada tahun 2020 menunjukkan bahwa tidur larut malam berdampak negatif pada kualitas tidur.
Membiasakan tidur lebih awal bisa berdampak baik untuk kesehatan tubuh.
Oleh karena itu, mempelajari cara tidur lebih awal di malam hari dapat membantu untuk meningkatkan kualitas tidur.
Baca juga: 5 Makanan yang Diam-diam Merusak Kualitas Tidur, Salah Satunya Makanan Manis
Cara Tidur Lebih Awal untuk Bantu Meningkatkan Kualitas Tidur
Dilansir dari HealthShots, berikut ini beberapa cara yang bisa dilakukan agar bisa tidur lebih awal.
1. Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten
Tidur dan bangun keesokan paginya pada waktu yang sama setiap hari membantu untuk mengatur ritme sirkadian tubuh.
Ritme sirkadian tubuh adalah jam internal yang bertanggung jawab untuk mengendalikan siklus tidur bangun.
Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten dapat membantu Anda untuk tidur lebih teratur dan memiliki kualitas tidur yang baik.
Baca juga: 9 Minuman Efektif untuk Menurunkan Berat Badan Pasca Melahirkan
2. Menghindari kafein di malam hari
Kafein sering ditemukan pada minuman berenergi dan minuman seperti kopi dan teh yang bekerja sebagai stimulan sistem saraf pusat.
Itulah sebabnya banyak orang menikmati secangkir kopi atau teh setiap pagi.
"Saat dikonsumsi, kafein menghentikan reseptor adenosin di dalam otak."
"Adenosin adalah zat kimia yang terbentuk sepanjang hari dan menyebabkan kantuk," jelas Dr. Arun Chowdary Kotaru.
Saat kafein menghalangi proses ini, kewaspadaan meningkat dan waktu tidur tertunda.
Agar tidak mengganggu tidur, minumlah minuman berkafein setidaknya 6 jam sebelum tidur.
3. Kurangi waktu menonton layar sebelum tidur
Saat mencoba untuk tidur di malam hari, perhatikan juga waktu menonton layar sebelum tidur.
Kurangi penggunaan layar seperti gadget, laptop, atau komputer sebelum tidur.
"Cahaya biru yang dipancarkan oleh gawai seperti ponsel, tablet, dan laptop menghambat produksi melatonin, hormon yang bertanggung jawab untuk tidur," kata Dr. Kotaru.
Hindari penggunaan gawai setidaknya satu jam sebelum tidur.
4. Ciptakan rutinitas malam yang menenangkan
Melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur dapat membantu memberi sinyal pada tubuh untuk rileks dan bersiap tidur.
Membaca buku atau mendengarkan musik dapat mengurangi stres.
"Mandi air hangat dapat membantu menenangkan otot dan menurunkan suhu tubuh."
"Meditasi dapat membantu menenangkan pikiran dengan menurunkan hormon stres dan meningkatkan tidur yang nyenyak," ungkap Dr. Kotaru.
Suplemen Renovit untuk membantu meningkatkan kekebalan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca juga: 7 Tanda Tubuh Kekurangan Protein, Termasuk Mudah Lelah dan Rambut Sering Rontok
5. Hindari makan berat sebelum tidur
Makan makanan besar atau pedas di malam hari dapat menyebabkan rasa sakit dan gangguan pencernaan, sehingga sulit untuk tidur lebih awal.
Sebuah penelitian tahun 2011 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menyebutkan, makan tepat sebelum tidur ditemukan memiliki hubungan negatif dengan kualitas tidur.
Karena itu, makanlah makanan ringan seperti pisang dan yogurt di pagi hari untuk menghindari tidur larut malam.
6. atasi tidur siang di siang hari
"Tidur siang sebentar sekitar 20 hingga 30 menit, dapat meningkatkan kewaspadaan dan produktivitas tanpa mengganggu tidur di malam hari," terang Dr. Kotaru.
Namun, tidur siang yang lebih lama, terutama di sore hari, dapat mengubah siklus sirkadian tubuh dan membuat Anda sulit tidur lebih awal.
Jadi, langkah penting dalam mempelajari cara tidur lebih awal di malam hari adalah tidur siang sebentar.
7. Jangan olahraga di malam hari
Aktivitas fisik membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres.
Namun, aktivitas berat di malam hari dapat membuat Anda sulit tidur lebih awal.
"Berolahraga di malam hari dapat meningkatkan detak jantung dan kadar adrenalin, sehingga Anda lebih sulit tertidur.'
"Cobalah untuk melakukan aktivitas sedang setidaknya 3 hingga 4 jam sebelum tidur," saran Dr. Kotaru.
8. Mengelola stres
Stres akibat pekerjaan atau masalah keluarga dapat membuat terjaga di malam hari.
"Bernapas dalam dan meditasi kesadaran adalah beberapa praktik yang membantu Anda rileks dan tidur lebih baik," kata ahli tersebut.
Menuliskan pikiran di buku catatan atau jurnal sebelum tidur juga dapat membantu menenangkan pikiran.
Ini adalah salah satu hal terpenting yang dapat membantu Anda belajar cara tidur lebih awal di malam hari.
Baca juga: 7 Makanan Tinggi Kolagen yang Dapat Mencerahkan Kulit dan Mengurangi Kerutan Halus
9. Berjemur di pagi hari
Cahaya alami terutama di pagi hari, penting bagi tulang dan juga untuk mengatur siklus tidur bangun.
"Sinar matahari meningkatkan serotonin, hormon yang mendorong sintesis melatonin di malam hari," kata sang ahli.
Sambil belajar cara tidur lebih awal di malam hari, ingatlah untuk menghabiskan waktu di luar ruangan setidaknya 30 menit setiap hari.
10. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur
Otak membuat asosiasi berdasarkan kebiasaan harian Anda.
Jika Anda menggunakan tempat tidur untuk menonton TV, bekerja, atau makan, otak Anda akan menghubungkannya dengan keadaan terjaga, bukan tidur.
"Menyediakan tempat tidur hanya untuk tidur akan memperkuat hubungannya dengan istirahat, sehingga lebih mudah tertidur saat berbaring,," ungkap Dr. Kotaru.
Dengan menerapkan cara di atas, diharapkan durasi tidur tercukupi dengan baik dan kualitas tidur meningkat dengan baik.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(Tribunhealth.com)
Baca juga: 7 Alasan Harus Minum Madu dengan Air Hangat Setiap Pagi, Bisa Memperkuat Kekebalan Tubuh
Berikut ini IPI vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.
Vitamin IPI D3 1000 IU isi 75 Tablet (Isi 6 Botol)
Kegunaan :
Memenuhi kebutuhan vitamin D dengan cepat pada kondisi tertentu seperti lanjut usia, ibu hamil dan menyusui, risiko tinggi/penderita penyakit infeksi atau penderita penyakit autoimun.
IPI Vitamin C
Kegunaan:
Vitamin C yang berfungsi untuk membantu menjaga daya tahan tubuh, membantu memperkuat tulang gigi dan memperlancar peredaran darah.
Vitamin C berfungsi untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.
Membantu memperkuat tulang gigi dan memperlancar peredaran darah.
Berikut ini IPI vitamin C yang berfungsi menjaga kekebalan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
