lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Tidur merupakan salah satu faktor yang dapat memengaruhi gula darah dan dipengaruhi oleh gula darah.
Penderita diabetes lebih mungkin mengalami gangguan tidur seperti insomnia, sleep apnea, kualitas tidur yang buruk, dan gangguan tidur.
Dikutip dari Eatingwell, CDC menyebutkan, kurang tidur telah dikaitkan dengan peningkatan risiko pradiabetes, diabetes, dan sindrom metabolik.
Menurut meta analisis tahun 2022 yang diterbitkan dalam The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, penderita diabetes lebih mungkin mengalami insomnia, sindrom kaki gelisah, dan sleep apnea.
Baca juga: 5 Jenis Olahraga untuk Penderita Diabetes Tipe 2, Jaga Kadar Gula Darah & Tingkatkan Kerja Insulin
Tidur yang cukup diperlukan untuk kesehatan secara keseluruhan karena berperan penting dalam mengatur nafsu makan, suasana hati, dan energi.
Bagi penderita diabetes, kurang tidur dapat menyebabkan kantuk di siang hari yang berdampak pada cara Anda mengelola diabetes, cara Anda makan, apa yang Anda makan, sehingga akan mempengaruhi gula darah.
Menurut CDC, kurang tidur juga dapat menyebabkan terjadinya hal berikut.
- Resistensi insulin
- Masalah berat badan atau kesulitan menurunkan berat badan
- Peningkatan tekanan darah
- Gangguan pada sistem kekebalan tubuh, sehingga lebih sulit melawan infeksi
- Peningkatan risiko depresi dan kecemasan
Baca juga: 4 Kebiasaan Baik di Pagi Hari untuk Penderita Diabetes, Dapat Turunkan Lonjakan Gula Darah
Tips Tingkatkan Kualitas Tidur pada Penderita Diabetes
Dilansir dari Eatingwell, berikut ini beberapa tips yang bisa diterapkan oleh penderita diabetes untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik atau tidur yang lebih nyenyak.
1. Kendalikan gula darah dengan baik
Jika Anda memiliki kadar gula darah yang jauh dari target, mengaturnya dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Saat Anda tidak yakin berapa kadar gula darah yang seharusnya, Anda bisa konsultasikan dengan layanan kesehatan atau dengan dokter Anda.
Untuk mengendalikan gula darah dengan baik, Anda dapat memulainya dengan melakukan perubahan pada pola makan Anda.
Melakukan perubahan pola makan rendah glikemik dapat membantu Anda mendapatkan kadar gula darah yang aman sebelum tidur.
Misalnya, Anda bisa makan lebih banyak sayuran saat makan malam dan lebih sedikit pati.
Selain itu, Anda juga melakukan beberapa aktivitas seperti jalan-jalan setelah makan, berlatih pernapasan atau peregangan, menambah atau mengurangi obat sebelum makan malam, atau mengubahan waktu minum obat dapat berdampak pada gula darah Anda.
Banyak variabel yang memengaruhi kadar gula darah, berkonsultasi dengan dokter Anda dapat memberikan hasil yang lebih baik.
Baca juga: Waktu Makan Terbaik untuk Penderita Diabetes, Dapat Mengelola dan Turunkan Gula Darah
2. Rawat riwayat penyakit penyerta
Menurut artikel tahun 2018 yang diterbitkan di Journal of Diabetes Investigation, diabetes dan gangguan tidur hidup berdampingan.
Karena itu, selalu mengendalikan gula darah Anda dengan baik dapat membantu Anda dalam mengelola diabetes dan meningkatkan kualitas tidur.
Jika penderita diabetes memiliki gangguan tidur seperti sleep apnea, hal ini dapat menyebabkan pernapasan seseorang berhenti sepanjang malam karena kolapsnya saluran napas bagian atas yang berulang.
Kondisi ini menyebabkan peradangan di seluruh tubuh, resistensi insulin, dan stres oksidatif.
Semakin buruk kondisi ini, maka semakin besar dampaknya terhadap kadar gula darah Anda.
Jika penderita diabetes mengalami sleep apnea, sebaiknya Anda melakukan perawatan terhadap sleep apnea tersebut.
Baca juga: Konsumsi Makanan Ini Saat Gula Darah Tinggi, Cocok untuk Penderita Diabetes
3. Memiliki rutinitas sebelum tidur
Melakukan suatu rutinitas di malam hari sebelum tidur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda.
Beberapa rutinitas yang mungkin bisa Anda lakukan seperti berikut:
- Mencuci wajah
- Mengoleskan losion ke wajah atau tubuh
- Mendengarkan musik
- Membawa buku sebelum tidur (bukan membaca buku di perangkat elektronik)
Untuk mendapatkan tidur yang nyaman, Anda dapat mengenakan pakaian yang longgar, pilih tempat tidur dan bantal sesuai dengan preferensi Anda.
Matikan lampu di ruang tidur Anda dan jaga suhu serta kelembapan tetap terkendali dengan baik.
Usahakan untuk tidur dan bangun tidur pasa waktu yang sama setiap harinya.
Perilaku ini dapat meningkatkan kualitas dan durasi tidur Anda, sehingga dapat mengelola gula darah Anda dengan baik.
Baca juga: 4 Kebiasaan Ngemil yang Baik untuk Penderita Diabetes, Stabilkan Gula Darah
4. Matikan perangkat elektronik di malam hari
Menurut sebuah studi tahun 2020 yang diterbitkan oleh Sleep, menggunakan perangkat elektronik sebelum tidur, termasuk ponsel pintar telah dikaitkan dengan kelelahan, suasana hati negatif, dan insomnia.
Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat ini juga dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat Anda lebih sulit tertidur, sehingga dapat memperpendek durasi tidur.
Jika memungkinkan, hindari menonton layar setidaknya satu jam sebelum tidur dan jangan tinggalkan ponsel di samping tempat tidur.
Hal ini dapat mencegah Anda tergoda untuk bermain handphone sebelum tidur atau mengambilnya di tengah malam.
Baca juga: Jalan Kaki 2 Menit Usai Makan Dapat Turunkan Kadar Gula Darah, Bisa Diterapkan Penderita Diabetes
5. Olahraga secara teratur
Olahraga teratur memiliki banyak manfaat bagi penderita diabetes.
Olahraga mengurangi resistensi insulin, artinya tubuh Anda menjadi lebih sensitif terhadap insulin.
Insulin merupakan hormon yang membantu memindahkan gula dari darah ke sel Anda.
Menurut CDC, olahraga teratur tidak hanya meningkatkan gula darah tetapi juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, berat badan yang lebih sehat, dan tidur yang lebih baik.
Mulailah dari yang kecil, lakukan sesuatu yang Anda sukai, dan tingkatkan secara bertahap.
Olahraga 10 menit setiap hari lebih baik daripada Anda tidak berolahraga sama sekali.
Namun, sebelum Anda memutuskan melakukan olahraga yang berat, baiknya Anda berkonsultasi lebih dahulu dengan dokter Anda.
Baca juga: 6 Cara Alami untuk Menurunkan Gula Darah, Mudah Diterapkan Penderita Diabetes
6. Hindari kafein di malam hari
Kafein merupakan stimulan dan efeknya sangat bervariasi untuk setiap orang.
Menurut artikel tahun 2018 di Manajemen Risiko dan Kebijakan Layanan Kesehatan, peningkatan kafein terbesar Anda biasanya terjadi 30 menit setelah dikonsumsi, namun dampaknya dapat bertahan antara dua hingga sepuluh jam.
Meminumnya di sore atau malam hari dapat meningkatkan kewaspadaan, membuat Anda lebih sulit tertidur dan tetap tertidur, serta menurunkan kualitas tidur Anda.
Oleh karena itu, sering kali disarankan untuk menghindari konsumsi kafein enam hingga delapan jam sebelum tidur.
Jika Anda menderita diabetes dan minum kafein di sore atau malam hari karena kelelahan di siang hari, kopi yang diminum larut malam dapat semakin mengganggu tidur malam Anda, sehingga memperburuk siklusnya.
Apabila memungkinkan, cobalah untuk mengurangi atau berhenti mengonsumsinya dan lihat apakah kualitas tidur dan kewaspadaan Anda mulai membaik.
Baca juga: 5 Manfaat Makan Buah Naga Kaya Serat, Bagus untuk Pencernaan hingga Kelola Gula Darah
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
