9 Tips Cegah Gula Darah Melonjak, Penderita Diabetes Dapat Menerapkannya

Saat seseorang makan karbohidrat, zat ini dipecah menjadi gula sederhana dan gula tersebut kemudian masuk ke aliran darah.

Saat kadar gula darah naik, pankreas melepaskan hormon yang disebut dengan insulin yang mendorong sel untuk menyerap gula dari darah.

Reaksi ini menyebabkan kadar gula darah turun.

Melansir Healthline, banyak penelitian yang telah menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dapat membantu seseorang mencegah lonjakan gula darah.

Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat tambahan, yaitu membantu menurunkan berat badan, yang juga dapat mengurangi lonjakan gula darah.

Ada banyak cara untuk mengurangi asupan karbohidrat, termasuk menghitung kandungan zat tersebut dalam makanan yang akan dimakan.

Baca juga: Sering Lelah dan Merasa Lapar? Waspada Gula Darah Tinggi, Berikut Ciri-ciri Lainnya

2. Makan lebih sedikit karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan adalah gula atau biji-bijian olahan.

Beberapa sumber karbohidrat olahan yang umum adalah gula pasir, roti putih, nasi putih, soda, permen, sereal sarapan, dan berbagai menu makanan penutup.

Karbohidrat olahan telah dihilangkan dari hampir semua nutrisi, mulai dari vitamin, mineral dan serat.

Karbohidrat olahan dikatakan memiliki indeks glikemik tinggi karena sangat mudah dan cepat dicerna oleh tubuh. Reaksi ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Sebuah studi observasional besar terhadap lebih dari 91.000 wanita menemukan bahwa diet tinggi karbohidrat indeks glikemik tinggi dikaitkan dengan peningkatan diabetes tipe 2.

Lonjakan gula darah dan penurunan berikutnya yang mungkin Anda alami setelah makan makanan indeks glikemik tinggi juga dapat meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebih dan penambahan berat badan.

Indeks glikemik karbohidrat bervariasi. Ini dipengaruhi oleh beberapa hal, termasuk kematangan, jenis makanan, dan bagaimana karbohidrat dimasak atau disiapkan.

Pada umumnya, makanan gandum utuh memiliki indeks glikemik lebih rendah, seperti halnya kebanyakan buah-buahan, sayuran tidak bertepung, dan polong-polongan.

Baca juga: 5 Rebusan Herbal Berkhasiat untuk Menurunkan Kadar Gula Darah

3. Kurangi asupan gula

Banyak orang ditengarai mengonsumsi 22 sendok teh (88 gram) gula tambahan per hari.

Itu berarti menambahkan asupan energi dalam tubuh hingga 350 kalori. Asupan gula ini sebagian besar berasal dari makanan olahan dan siap saji, seperti permen, kue, dan soda.

Padahal, tubuh dapat memecah gula sederhana ini dengan sangat mudah, sehingga dapat menyebabkan gula darah naik yang hampir seketika.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi gula dikaitkan dengan pengembangan resistensi insulin.

Ini adalah saat sel gagal merespons sebagaimana mestinya terhadap pelepasan insulin, mengakibatkan tubuh tidak dapat mengontrol gula darah secara efektif.

Pilihan alternatif untuk melepaskan gula sepenuhnya adalah menggantinya dengan pengganti gula.

4. Jaga berat badan yang sehat

Kelebihan berat badan atau obesitas dapat membuat tubuh lebih sulit menggunakan insulin dan mengontrol kadar gula darah.

Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.

Cara persis kerjanya masih belum jelas, tetapi ada banyak bukti yang mengaitkan obesitas dengan resistensi insulin dan perkembangan diabetes tipe 2.

Di sisi lain, penurunan berat badan telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah.

Dalam sebuah penelitian, 35 orang gemuk kehilangan rata-rata 14,5 pon (6,6 kg) selama 12 minggu saat mereka menjalani diet 1.600 kalori sehari.

Gula darah mereka turun rata-rata 14 persen.

Dalam studi lain terhadap orang-orang tanpa diabetes, penurunan berat badan ditemukan menurunkan kejadian diabetes tipe 2 sebesar 58 persen.

Baca juga: Inilah Waktu Ideal untuk Jalan Kaki, Dapat Kurangi Bahaya Duduk Terlalu Lama & Turunkan Gula Darah

5. Perbanyak olahraga

Olahraga membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin.

Olahraga juga menyebabkan sel otot menyerap gula dari darah, membantu menurunkan kadar gula darah.

Baik olahraga intensitas tinggi maupun intensitas sedang terbukti dapat mengurangi lonjakan gula darah.

6. Makan lebih banyak serat

Serat terdiri dari bagian makanan nabati yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.

Nutrisi ini sering dibagi menjadi dua kelompok, yakni serat larut dan serat tidak larut.
Serat larut khususnya, dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah.

Pasalnya, serat ini larut dalam air untuk membentuk zat seperti gel yang dapat membantu memperlambat penyerapan karbohidrat di usus.

Reaksi itu bisa menghasilkan kenaikan dan penurunan gula darah yang stabil, bukan lonjakan.

Serat juga bisa membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

Sumber serat larut yang baik meliputi:

• Oatmeal
• Kacang-kacangan
• Beberapa buah-buahan, seperti apel, jeruk, dan blueberry
• Banyak sayuran

Baca juga: Jumlah Air Putih yang Sebaiknya Diminum oleh Penderita Diabetes, Segini Seharinya

7. Minum lebih banyak air

Tidak minum cukup air dapat menyebabkan lonjakan gula darah.

Saat seseorang mengalami dehidrasi, tubuh mereka menghasilkan hormon yang disebut vasopresin.

Hormon ini dapat mendorong ginjal untuk menahan cairan dan menghentikan tubuh membuang kelebihan gula dalam urine.

Vasopresin juga dapat mendorong hati untuk melepaskan lebih banyak gula ke dalam darah.

Sebuah studi terhadap 3.615 orang menemukan bahwa mereka yang minum setidaknya 34 ons (sekitar 1 liter) air sehari memiliki 21 persen lebih kecil kemungkinan untuk mengembangkan gula darah tinggi daripada mereka yang minum 16 ons (473 ml) atau kurang sehari.

Untuk mendapatkan cairan, jangan lupa lebih baik pilih air putih daripada jus manis atau soda, karena kandungan gulanya akan menyebabkan lonjakan gula darah.

Baca juga: Inilah 4 Gejala Diabetes yang Sering Tidak Disadari oleh Banyak Orang

8. Masukkan sedikit cuka ke dalam makanan

Cuka, terutama cuka apel, ternyata memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Melansir Medical News Today, cuka apel telah dikaitkan dengan manfaat penurunan berat badan, pengurangan kolesterol, sifat antibakteri, dan kontrol gula darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cuka dapat meningkatkan respons insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.

Sementara, sebuah studi menemukan cuka secara signifikan mengurangi gula darah pada peserta yang baru saja mengonsumsi makanan yang mengandung 50 gram karbohidrat.

Studi tersebut juga menemukan bahwa semakin kuat cuka, semakin rendah gula darahnya.

Penambahan cuka juga dapat menurunkan indeks glikemik suatu makanan, yang dapat membantu menurunkan lonjakan gula darah.

Sebuah penelitian di Jepang menemukan bahwa menambahkan makanan acar ke nasi, dapat menurunkan indeks glikemik makanan tersebut secara signifikan.

Baca juga: Manfaat Minum Kopi Hitam Tanpa Kafein Bagi Penderita Diabetes,Turunkan Gula Darah hingga Berat Badan

9. Dapatkan cukup kromium dan magnesium

Studi menunjukkan bahwa kromium dan magnesium bisa efektif dalam mengendalikan lonjakan gula darah.

Kromium merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Mineral ini diperkirakan dapat meningkatkan aksi insulin.

Ini bisa membantu mengontrol lonjakan gula darah dengan mendorong sel untuk menyerap gula dari darah.

Dalam sebuah penelitian kecil, 13 pria sehat diberi 75 gram roti putih dengan atau tanpa tambahan kromium.

Penambahan kromium menghasilkan sekitar 20 persen penurunan gula darah setelah makan.

Sumber makanan yang kaya kromium, termasuk:

• Brokoli
• Kuning telur
• Kerang
• Tomat
• Kacang Brazil

Sedangkan, magnesium adalah mineral lain yang telah dikaitkan dengan kontrol gula darah.

Dalam satu penelitian terhadap 48 orang, separuh diberi suplemen magnesium 600 mg bersama dengan saran gaya hidup, sementara separuh lainnya hanya diberi saran gaya hidup.

Sensitivitas insulin meningkat pada kelompok yang diberi suplemen magnesium.

Studi lain menyelidiki efek gabungan dari suplementasi dengan kromium dan magnesium pada gula darah.

Peneliti menemukan bahwa kombinasi dari keduanya meningkatkan sensitivitas insulin lebih dari satu suplemen saja.

Sementara, sumber makanan yang kaya magnesium, termasuk:

• Bayam
• Almond
• Alpukat
• Kacang mete
• Kacang tanah

Baca juga: 6 Buah Rendah Gula yang Aman Dikonsumsi Setiap Hari, Bisa Dikonsumsi oleh Penderita Diabetes

Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.

Baca berita lain seputar kesehatan di sini

(Tribunhealth.com/IR)