lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Lari dapat menjadi salah satu latihan paling sederhana dan paling efektif yang menargetkan berbagai manfaat kesehatan.
Berlari bagus untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan meningkatkan kesehatan mental.
Bahkan, rutin berlari juga dapat membantu menurunkan berat bdan dan meningkatkan kekuatan secara keseluruhan.
Dalam hal lari, hampir setiap pelari ingin belajar cara berlari lebih jauh dan lebih cepat.
Membangun stamina yang tepat dapat sangat membantu Anda mempertahankan stamina.
Stamina dapat menjadi kunci untuk mencapai sasaran lari Anda, lantas bagaimana cara meningkatkan stamina untuk berlari?
Baca juga: Ingin Kuat Belari? Berikut Sederet Makanan dan Minuman yang Harus Anda Konsumsi
Baca juga: 6 Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental, Salah Satunya Bagus untuk Mengurangi Stres
Tips Tingkatkan Stamina Berlari
Dilansir dari HealthShots, berikut ini beberapa tips yang bisa Anda terapkan agar stamina berlari Anda menjadi lebih baik.
1. Pemanasan
Sebelum lari, pastikan Anda selalu melakukan pemanasan, karena sangat penting untuk mempersiapkan otot dan persendian Anda untuk aktivitas fisik.
Mulailah dengan joging ringan atau jalan cepat selama 5-10 menit untuk meningkatkan detak jantung Anda secara bertahap.
Lanjutkan dengan peregangan dinamis seperti ayunan kaki, tekukan lutut tinggi, dan tendangan bokong.
Pemanasan dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otot, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan performa.
2. Pertahankan postur tubuh yang benar
Postur tubuh yang baik saat berlari sangat penting untuk mempertahankan stamina.
Tegakkan kepala, rilekskan bahu, dan luruskan punggung Anda saat berlari, dan hindari mencondongkan tubuh terlalu jauh ke depan atau ke belakang.
Lengan harus berayun alami di samping tubuh dan tangan harus rileks.
Postur tubuh yang baik memungkinakan pernapasan lebih efisien dan membantu mengurangi kelelahan saat berlari.
Baca juga: 5 Manfaat Minum Kopi bagi Kesehatan Mental, Bagus untuk Mood Booster hingga Kurangi Risiko Depresi
3. Jalan kaki setiap hari
Untuk meningkatkan performa lari Anda, penting untuk berolahraga setiap hari dan berjalan kaki setiap hari.
Berjalan kaki setiap hari dapat membantu meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh, yang penting untuk lari jarak jauh tanpa merasa terlalu lelah.
"Berjalan kaki melibatkan otot yang sama seperti berlari, tetapi dengan intensitas yang lebih rendah."
"Hal ini memungkinkan untuk pemulihan sambil tetap berkontribusi pada kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan."
"Usahakan untuk berjalan kaki setidaknya 30 menit setiap hari," jelas pakar kebugaran Mukul Nagpaul.
4. Bernapaslah dengan benar
Teknik pernapasan berdampak signigfikan pada stamina Anda.
Berlatihlah bernapas secara berirama, di mana Anda dapat menarik napas dalam jumlah langkah tertentu, misalnya tiga langkah dan mengembuskan napas dalam hitungan yang sama.
Metode ini membantu menjaga pasokan oksigen yang stabil ke otot-otot Anda dan dapat mencegah nyeri di bagian samping.
Fokuslah pada pernapasan perut yang dalam, daripada pernapasan dada yang dangkal untuk meningkatkan daya tahan secara keseluruhan.
Baca juga: Suka Makan Buah? Berikut Beberapa Kombinasi Buah yang Harus Dihindari
Baca juga: 10 Makanan Pembakar Lemak, Dapat Meningkatkan Metabolisme dan Menurunkan Berat Badan
5. Lambat tapi pasti
Membangun stamina sangat membutuhkan waktu dan Anda harus melakukannya secara perlahan namun pasti.
Hindari menambah jarak atau intensitas lari terlalu cepat, karena hal ini dapat menyebabkan kelelahan atau cedera.
"Ikuti aturan 10 persen, yang menyarankan untuk menambah jarak mingguan tidak lebih dari 10 persen agar tubuh Anda dapat beradaptasi dan menguat seiring berjalannya waktu," kata Nagpaul.
6. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Latihan HIIT melibatkan latihan intens yng berlangsung singkat diikuti dengan periode istirahat atau aktivitas intensitas rendah.
Menggabungkan HITT ke dalam latihan Anda dapat meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik.
Sebuah studi yang diterbitkan oleh Jurnal Penelitian Medis dan Biologi Brasil menunjukkan, mengikuti HIIT bahkan selama 4 minggu dapat meningkatkan kinerja daya tahan, yang membantu dalam jangka panjang.
Baca juga: 7 Makanan Kaya Biotin, Bagus untuk Meningkatkan Kesehatan Rambut
7. Latihan interval lari cepat
Latihan interval spint melibatkan pergantian antara sprint pendek dengan intensitas tinggi dan periode pemulihan.
Latihan jenis ini dapat meningkatkan stamina dan kecepatan.
Sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research mengungkapkan bahwa enam sesi latihan interval sprint meningkatkan performa dan daya tahan lari.
Jadi, lakukan sprint selama 30 detik, lalu pulihkan dengan joging ringan atau berjalan selama 1-2 menit.
8. Lari di tanjakan
Berlari di tanjakan, seperti di bukit atau di atas treadmill yang diatur miring, dapat meningkatkan stamina dan kekuatan Anda.
"Berlari di tanjakan melibatkan berbagai kelompok otot dan meningkatkan kebutuhan kardiovaskular."
"Lari ini juga membantu meningkatkan bentuk dan efisiensi lari Anda," kata Nagpaul.
Gabungkan lari di tanjakan atau sesi treadmill miring ke dalam rutinitas latihan Anda.
Baca juga: 8 Kandungan Skincare yang Dapat Membantu Melawan Tanda-tanda Penuaan
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)
