lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kelebihan berat badan membuat seseorang berisiko terkena penyakit seperti diabetes dan kanker.
Karenanya, penting untuk mengelola berat badan dengan mengurangi porsi makan.
Terkait hal ini, ahli gizi Anna Tebbs berbagi bagaimana cara agar dapat mengontrol ukuran porsi dan terbiasa makan lebih sedikit.
Ahli gizi terdaftar asal Inggris, Anna Tebbs, mencatat manfaat "metode piring" untuk membantu penurunan berat badan, dilansir Express.co.uk.
Baca juga: Tak Cuma Olahraga, Aktivitas Fisik Harian Juga Bisa Turunkan Berat Badan: Pilih Tangga daripada Lift
Membagi porsi makan dengan komposisi tepat
"Pikirkan piring Anda sebagai panduan visual untuk mencapai rasio porsi yang sehat," katanya.
“Fokuslah untuk mengisi separuh piring Anda dengan sayuran padat nutrisi seperti bayam, brokoli, dan wortel."
“Seperempat piringnya harus berisi makanan tinggi protein seperti ayam, tahu, atau ikan."
"Lengkapi makanan Anda dengan biji-bijian atau sayuran bertepung seperti quinoa, ubi jalar, atau lentil di seperempat terakhir."
Konsep ini mirip "Isi Piringku" yang dikampanyekan Kemenkes RI.
Baca juga: Sarapan Penting untuk Penderita Diabetes, Menu yang Tepat Bisa Mencegah Lonjalan Gula Darah
Makan tanpa gangguan
Tebbs juga menyukai pola makan intuitif, yang berarti meluangkan waktu untuk "menikmati makanan Anda tanpa gangguan apa pun".
Artinya, jangan makan saat bekerja, menonton TV, atau bahkan mengemudi.
Aktivitas tersebut dapat mengalihkan perhatian Anda dari rasa kenyang.
"Fokuslah pada sensasi menyantap makanan Anda. Ini termasuk tekstur, rasa, dan aroma makanan di depan Anda," katanya.
Baca juga: 5 Makanan Berikut Punya Kandungan Antiinflamasi, Bagus untuk Penderita Radang Sendi, Tak Semua Mahal
Memprioritaskan protein
Tips lainnya adalah memprioritaskan protein, karena diet tinggi protein “adalah cara yang bagus untuk merasa kenyang”.
"Ini karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dibandingkan jenis nutrisi lainnya."
Bahkan ada penelitian yang menunjukkan bahwa mengikuti diet tinggi protein dapat membantu Anda makan lebih sedikit dalam jangka waktu lama.
Baca Berita Berikutnya: Kebiasaan Duduk Berjam-jam Dikaitkan dengan Risiko Obesitas hingga Masalah Kolesterol
Duduk berjam-jam telah dikaitkan dengan beberapa masalah kesehatan, termasuk obesitas dan sindrom metabolik, sekelompok penyakit yang ditandai dengan tekanan darah tinggi, gula darah berlebihan, kelebihan lemak tubuh di sekitar pinggang, dan kadar kolesterol berbahaya.
Pasalnya, duduk membutuhkan lebih sedikit energi daripada berdiri atau bergerak.
Sebuah penelitian mengungkap, risiko penyakit kardiovaskular dan kanker tampaknya meningkat ketika seseorang terlalu banyak duduk dan duduk dalam waktu lama.
Peneliti memeriksa sekitar 13 makalah tentang tingkat aktivitas dan waktu duduki.
Mereka menemukan bahwa orang yang duduk diam selama lebih dari delapan jam sehari memiliki risiko kematian yang sebanding dengan kelebihan berat badan dan merokok.
Baca juga: Waspada, Penelitian Sebut Orang yang Mager Berisiko Terkena Penyakit Jantung
Olahraga dapat membantu
“Lebih dari 1 juta orang menemukan bahwa melakukan latihan fisik yang cukup intensif selama 60 hingga 75 menit setiap hari dapat menangkal konsekuensi negatif dari duduk berlebihan. Sedangkan waktu duduk memiliki efek minimal terhadap risiko kematian bagi mereka yang paling aktif,” ujar Dr. RR Dutta, HOD-Internal Medicine, Paras Hospitals, Gurugram.
Bergerak atau berdiri
Risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan kanker tampaknya meningkat dengan duduk berlebihan secara keseluruhan dan dengan duduk dalam waktu lama.
Lebih banyak bergerak dan lebih sedikit duduk meningkatkan kesehatan yang lebih baik. Jika Anda memiliki pilihan, mulailah dengan hanya berdiri daripada duduk.
“Bahkan olahraga lambat pun mungkin memiliki pengaruh yang signifikan. Anda akan mulai dengan membakar lebih banyak kalori. Penurunan berat badan dan peningkatan energi dapat terjadi akibat hal ini. Selain itu, olahraga membuat otot Anda kencang, bergerak, dan sehat secara mental, terutama seiring bertambahnya usia.”
Baca juga: Aktivitas Fisik Menurun saat WFH, Pakar Khawatir Dapat Mengakibatkan Kerapuhan Tulang
Tips agar tak terlalu lama duduk
1. Berdirilah setiap 30 menit alih-alih duduk.
2. Angkat kaki Anda saat sedang menelepon atau menonton TV.
3. Coba stasiun kerja berdiri jika Anda bekerja di meja, atau berkreasilah dan gunakan meja atau konter yang tinggi.
4. Saat bertemu dengan rekan kerja, lebih baik berjalan kaki daripada menggunakan ruang konferensi.
5. Tempatkan area kerja Anda di atas treadmill agar Anda bisa bergerak sepanjang hari. Gunakan meja vertikal yang didesain khusus untuk treadmill atau layar komputer dan keyboard pada dudukan.
(TribunHealth.com/Nur)
