lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Membatasi kalori secara signifikan tidaklah perlu, sebenarnya, hal itu tidak disarankan, kata Matthew Olesiak, MD, kepala direktur medis di perusahaan teknologi kesehatan SANESolution yang berbasis di Bellevue, Washington.
Sebaliknya, cara paling aman dan berkelanjutan untuk menurunkan berat badan adalah dengan menikmati makanan utuh, tidak diolah, dan berkualitas tinggi.
“Makanan ini secara alami mengendalikan rasa lapar, meningkatkan metabolisme, dan meningkatkan pembakaran lemak,” katanya.
Hilangkan sebanyak mungkin makanan olahan, gorengan, dan gula rafinasi, tambah Jamie Feit, ahli gizi diet terdaftar dan pendiri Jamie Feit Nutrition di White Plains, New York.
Baca juga: Tips Menurunkan Berat Badan, Pakar Sarankan Atur Sarapan, Makan Siang, dan Makan Malam Seperti Ini
Perhatikan porsinya
Selain itu, perhatikan pula ukuran porsinya.
“Strategi yang bagus adalah dengan menggunakan metode piring, di mana piring Anda terdiri dari setengah buah dan sayuran, seperempat protein tanpa lemak, dan seperempat karbohidrat kaya serat,” katanya.
Mengonsumsi berbagai makanan bersih dan tidak diolah juga dapat meningkatkan kesehatan usus Anda, kata Landau.
“Kesehatan usus yang baik tidak hanya terkait dengan respons insulin yang lebih kuat (yang mengurangi simpanan lemak di sekitar bagian tengah tubuh), namun juga dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kekebalan tubuh."
"Keduanya akan membuat Anda merasa lebih baik secara fisik dan mental sehingga Anda dapat tetap berada pada jalur yang benar untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda,” pungkasnya.
Baca juga: Ahli Sebut Makan Telur Bagus untuk Menurunkan Berat Badan, Hilangkan Lemak Perut yang Bikin Buncit
Pentingnya protein
Matthew Olesiak, juga menekankan bahwa mengonsumsi protein dapat mendukung program penurunan berat badan.
Pakar tersebut menuturkan, jika apa yang kita konsumsi nantinya akan mempengaruhi hormon tubuh.
Hormon ini nantinya akan memberi sinyal otak agar merasa kenyang, sehingga kita tidak makan berlebihan.
“Hormon mengirimkan sinyal ke otak yang memengaruhi nafsu makan, rasa lapar, dan berat badan kita,” katanya.
Dilansir TribunHealth.com dari Forbes, berikut ini uraian lengkapnya.
Baca juga: Tak Harus Mahal Seperti Ikan Salmon, Protein Murah Berikut Ini Juga Berkhasiat Turunkan Berat Badan
Protein bikin kenyang tahan lama
Protein membuat kenyang dengan cepat dan berjangka waktu lama.
Protein juga menurunkan sekresi hormon kelaparan ghrelin setelah makan, sehingga mengurangi rasa lapar, kata Dr. Olesiak.
“Protein juga membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna dan meningkatkan massa otot, yang keduanya membantu meningkatkan metabolisme,” katanya.
Serat makanan memperlambat pencernaan dan memastikan peningkatan kadar glukosa darah secara bertahap, jelas Dr. Olesiak.
“Saat serat bergerak melalui sistem pencernaan, berbagai hormon rasa kenyang (seperti ghrelin) dilepaskan, mengirimkan sinyal ke otak untuk mengurangi rasa lapar dan mengatur asupan makanan,” katanya.
Itu berarti Anda akan kenyang lebih lama, yang dapat membantu mencegah makan berlebihan dan mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan, kata Kara Landau, ahli diet terdaftar, pakar kesehatan usus, dan pendiri merek makanan ringan Uplift Food di Brooklyn, New York.
“Serat larut prebiotik juga memberi makan bakteri menguntungkan yang hidup di usus besar, sehingga meningkatkan kesehatan usus,” tambahnya.
Baca juga: Tak Sepele, Kuku Rapuh Jadi Tanda Kekurangan Protein dan Sederet Vitamin Berikut
Makanan ultraproses bikin cepat lapar
Baca juga: 5 Penyebab Kanker yang Paling Sering Diremehkan, Termasuk Obesitas dan Makanan Ultraproses
Sebaliknya, makanan ultraproses rendah nutrisi dan serat, sehingga cepat dicerna, kata Dr. Olesiak.
“Akibatnya, memakannya (misalnya keripik kentang, permen batangan, dan kue) menyebabkan peningkatan pesat kadar glukosa darah, yang memicu pelepasan insulin secara signifikan,” katanya.
Karena insulin harus membersihkan glukosa dari aliran darah Anda dengan cepat, sebagian besar kalori tersebut dikirim ke sel lemak Anda, jelasnya.
“Idealnya, Anda akan memasukkan kalori yang tersimpan ini saat Anda membutuhkan energi lagi. Namun, mengonsumsi makanan ultra-olahan dalam jumlah yang banyak berarti Anda akan terus menyimpan sel-sel lemak Anda, tanpa mengambilnya,” kata Dr. Olesiak.
Sederet Protein yang Bisa Menurunkan Berat Badan, Tak Harus Mahal
Protein tanpa lemak memang dikenal sebagai salah satu sumber diet atau pola makan sehat.
Misalnya ikan salmon dan udang, yang kaya akan nutrisi penting, namun rendah lemak.
Hal ini tentu saja mendukung program penurunan berat badan.
Namun, protein lain yang lebih murah dan terjangkau juga bisa membantu penurunan berat badan.
Dilansir TribunHealth.com dari Forbes, berikut ini rinciannya.
Ikan salmon
Salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3, kata Rima Kleiner, ahli gizi diet terdaftar dan pendiri perusahaan pelatihan kesehatan Smart Mouth Nutrition di Greensboro, North Carolina.
Penelitian menunjukkan asam lemak omega-3 dapat membantu orang dengan berat badan yang tergolong kelebihan berat badan atau obesitas merasa lebih kenyang.
Selain itu, ikan secara umum dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dibandingkan protein lain seperti telur dan daging sapi, kata Rima Kleiner.
Baca juga: 4 Nutrisi Penting dalam Ikan Salmon, Termasuk Omega 3 yang Bermanfaat Turunkan Tekanan Darah
Udang
Udang meningkatkan rasa kenyang.
Makan udang tampaknya menurunkan nafsu makan dengan merangsang produksi kolesistokinin, atau CCK, hormon yang memberi sinyal pada perut bahwa Anda kenyang.
Ditambah lagi, udang dan kerang lainnya mengandung zinc dan selenium, dua mineral penting untuk kesehatan kekebalan tubuh dan peningkatan energi.
Baca juga: Memberikan Udang Terus Menerus pada Penderita Alergi Udang, Benarkah Menjadi Kebal?
Protein Tanpa Lemak
Sumber protein tanpa lemak seperti ayam, kalkun, dan daging sapi tanpa lemak yang diberi makan rumput membantu Anda tetap kenyang, mengurangi nafsu makan, dan menstabilkan gula darah, kata Feit.
Protein nabati seperti polong-polongan, kacang-kacangan, dan lentil memiliki manfaat yang sama, dan juga tinggi serat, sehingga meningkatkan rasa kenyang.
Baca juga: Termasuk Kacang-kacangan, Sederet Makanan Ini Punya Kandungan Antiinflamasi, Bisa Mencegah Kanker
Telur
Telur mengandung hampir semua vitamin esensial (kecuali Vitamin C ), ditambah mineral seperti fosfor, kalsium, dan potasium.
Selain menjadi sumber protein lengkap, telur juga dapat disesuaikan dengan selera yang berbeda, kata Feit.
Dapatkan produk kesehatan di sini
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
