lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Ternyata asupan manis bisa memengaruhi kesehatan jantung.
Makanan manis memang meningkatkan mood dengan cepat, namun sangat berbahaya bagi kesehatan.
Konsumsi makanan manis dengan teratur bisa menyebabkan pertambahan berat badan, diabetes dan berbagai masalah kesehatan lain.
Salah satu masalah tersebut ialah hubungan antara gula yang tinggi dan kolesterol. Hal ini bisa sangat mempengaruhi kesehatan jantung.
Gula alami, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang biasanya tidak membahayakan jantung. Namun, gula tambahan, bahkan dalam jumlah kecil pun bisa menjadi masalah.
Gula tambahan meliputi pemanis seperti madu, gula putih, gula merah, dan sirup jagung fruktosa tinggi.
Selain berkontribusi terhadap penambahan berat abdan dan meningkatkan risiko diabetes, gula tambahan juga berdampak negarif terhadap kadar kolesterol dan membahayakan hati yang memproduksi kolesterol.
Baca juga: Tips Menjaga Kebersihan Kuku Tangan dan Kaki, Tampil Semakin Percaya Diri
Konsumsi gula berlebih dapat menyebabkan peningkatan produksi LDL (kolesterol jahat) dan penurunan kadar HDL (kolesterol baik).
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menemukan bahwa mengonsumsi minuman manis (12 ons atau 354 ml) setiap hari dikaitkan dengan kadar HDL yang lebih rendah dan trigliserida yang lebih tinggi pada orang dewasa setengah baya dan lebih tua, yang keduanya dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Maka dari itu, Anda perlu mengurangi asupan gula demi menjaga kesehatan jantung dan terhindar dari berbagai masalah kesehatan.
Cara Mengurangi Asupan Gula
Mengurangi asupan gula sangat penting untuk kesehatan.
Merangkum Health Shots, berikut cara efektif untuk mengurangi asupan gula:
1. Batasi Makanan dengan Tambahan Gula
Baca juga: 9 Manfaat Ditawarkan Daun Salam Bagi Kesehatan, Bantu Mengurangi Stres dan Kecemasan
Mulailah dengan mengurangi konsumsi es krim, manisan, kue, permen, biskuit dan makanan lain yang mengandung banyak gula.
Makanan ini sering kali mengandung banyak gula tambahan yang bisa menyebabkan penambahan berat badan dan masalah kesehatan lain.
Sebaliknya, pilih camilan sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan atau yogurt.
2. Kurangi Minuman Ringan Manis
Minuman ringan atau soft drink dan soda merupakan sumber gula tambahan yang signifikan.
Bahkan, jus buah dan smoothie tanpa pemanis pun mengandung gula.
Jadi, alih-alih mengonsumsi minuman manis, minuman bersoda atau jus buah yang mengandung gula, minumlah air putih atau teh herbal yang menjadi alternatif untuk menghilangkan dahaga tanpa lonjakan gula.
3. Hindari Karbohidrat Olahan
Baca juga: Apakah Vampire Facial Aman Digunakan Oleh Seseorang Yang Memiliki Kulit Sensitif Dok?
Makanan seperti kue kering, roti putih dan pasta seringkali mengandung gula olahan dan bisa menyebabkan lonjakan gula darah secara tiba-tiba.
Untuk menghindarinya, pilih biji-bijian utuh seperti beras merah, quinoa dan roti gandum utuh untuk menjaga kadar energi tetap stabil.
4. Batasi Minuman Beralkohol
Untuk mengurangi asupan gula, juga perlu membatasi minuman beralkohol karena semua minuman beralkohol mengandung gula, terutama koktail yang mengandung kadar gula tinggi.
Konsumsi alternatif rendah gula seperti kombucha, anggur dan minuman beralkohol tanpa alkohol dengan air soda.
5. Ganti Pilihan Sarapan yang Mengandung Gula
Baca juga: Berikut Usia yang Berisiko Mengalami Turun Berok, Simak Penuturan Dokter
Beberapa sereal sarapan mengandung gula tambahan. Faktanya, makanan sarapan populer seperti panekuk, muffin, wafel dan selai juga mengandung gula tambahan.
Untuk mengurangi asupan gula, ganti pilihan sarapan ini dengan makanan utuh seperti oatmeal yang dimaniskan dengan buah, yogurt Yunani dengan buah dan kacang, dan orak-arik telur dengan keju dan sayuran.
6. Pilih Pengganti Gula Non Kalori
Saat mencari alternatif gula, tidak semua pengganti sama.
Stevia adalah pemanis nabati tanpa kalori dan risiko kesehatan minimal, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition.
Berhati-hatilah dengan pemanis lain seperti agave atau madu, karena keduanya masih mengandung gula.
7. Periksa Label Makanan
Baca juga: Dok, Pasien ODGJ Menderita HIV dan Buang Air Kecil Sembarangan, Itu Bisa Menularkan Gak?
Anda juga perlu belajar mengenal gula tambahan yang ada pada label makanan.
Bahan-bahan seperti sirup jagung, gula malt dan sitilah apapun yang diakhiri dengan "ose" seperti glukosa atau fruktosa) menunjukkan gula tambahan. Jadi, hindari produk makanan ini.
8. Tambahkan Makanan Kaya Protein
Di satu sisi, gula dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan penambahan berat badan.
Namun, di sisi lain, menambahkan lebih banyak protein ke dalam pola makan bisa membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi gula, menstabilkan kadar gula darah dan mengurangi risiko penambahan berat badan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Makanan kaya protein seperti ikan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan dan susu meningkatkan rasa kenyang dan membantu mempertahankan massa ortto.
Hal ini bisa mengarah pada kebiasaan makan yang lebih sehat dan mengurangi ketergantungan pada camilan manis untuk mendapatkan energi.
9. Pantau Asupan Gula
Baca juga: 6 Manfaat Probiotik untuk Meningkatkan Kesehatan Kulit, Melawan Jerawat dan Tanda Penuaan
World Health Organization (WHO) menyarankan agar gula tambahan, gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula yang secara alami ada dalam madu, sirup, jus buah, dan sayur tanpa pemanis, smoothie dan bubur tidak boleh lebih dari 10 peren dari asupan kalori harian.
Untuk kesehatan yang lebih optimal, disarankan untuk membatasi asupan lebih rendah lagi, yaitu sekitar 5 persen dari total energi harian.
American Heart Association menyarankan wanita untuk emmbatasi gula tambahan hingga 100 kalori per hari (sekitar 6 sendok teh) dan pria hingga 150 kalori (sekitar 9 sendok teh).
Itulah cara efektif untuk mengurangi asupan gula demi menjaga kesehatan jantung.
(TribunHealth.com/PP)
