6 Buah yang Disarankan untuk Dimakan oleh Penderita Diabetes, Menurut Ahli Diet

Temuan ini menyoroti pentingnya memahami peran buah dalam diet penderita diabetes.

Sementara kadar gula alami dalam buah perlu dipantau, manfaat nutrisi lainnya tidak boleh diabaikan.

Dengan demikian, untuk mengelola diabetes secara efektif, penting untuk memperhatikan jenis dan jumlah buah yang dikonsumsi serta mempertahankan pola makan yang seimbang secara keseluruhan.

Melansir EatingWell, ini 6 buah yang wajib dikonsumsi penderita diabetes:

1. Alpukat

Meskipun tren diet rendah lemak mungkin mulai kehilangan semangat, penting untuk diingat bahwa jika Anda menderita diabetes, Anda juga harus memperhatikan asupan lemak Anda.

Ini karena menderita diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung secara signifikan, menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Namun, tidak semua lemak sama.

Sebagai contoh, alpukat seringkali menjadi buah yang dihindari oleh beberapa orang karena khawatir mengandung terlalu banyak lemak.

Namun, menurut Palinski-Wade, seorang ahli diet, "Buah unik ini sebenarnya menawarkan banyak manfaat kesehatan."

Dia menjelaskan bahwa alpukat tidak mengandung gula alami per porsi dan tidak mempengaruhi respons glikemik tubuh Anda seperti halnya buah-buahan lainnya.

Baca juga: 8 Makanan Lezat Idulfitri yang Sehat, Rayakan Hari Raya dengan Gizi Baik untuk Tubuhmu!

Lebih lanjut, alpukat terutama mengandung asam lemak tak jenuh, yang menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), merupakan jenis lemak yang lebih baik untuk kesehatan jantung.

Sebuah uji klinis tahun 2019 yang dipublikasikan di jurnal Nutrients menemukan bahwa mengonsumsi setengah atau seluruh alpukat saat sarapan dapat menurunkan respons glukosa dan insulin partisipan, jika dibandingkan dengan sarapan tinggi karbohidrat dan rendah lemak.

Penelitian ini juga didukung oleh penelitian terbaru yang diterbitkan pada tahun 2023 dalam Journal of Diabetes Mellitus, yang menemukan bahwa orang dewasa Hispanik atau Latin dengan pradiabetes yang mengonsumsi alpukat secara rutin memiliki kemungkinan 14% lebih rendah untuk mengembangkan diabetes tipe 2.

Oleh karena itu, untuk mendapatkan dosis lemak sehat yang bagus, disarankan untuk mencoba resep Alpukat Isi Salmon.

2. Pisang

Pisang, salah satu buah paling populer di dunia, telah lama dianggap sebagai musuh bagi penderita diabetes karena kandungan gula alaminya yang tinggi.

Namun, jangan terjebak pada anggapan tersebut. Menurut ahli gizi Amy Palinski-Wade, pisang hijau yang belum matang dapat menjadi pilihan yang baik bagi penderita diabetes.

"Pisang hijau yang belum matang merupakan sumber pati resisten yang baik, serat yang terbukti menurunkan kadar glukosa darah dan melawan resistensi insulin," kata Palinski-Wade.

Ulasan tahun 2023 yang dipublikasikan di Frontiers in Nutrition juga menemukan bahwa jenis pati resisten tertentu memiliki dampak positif pada regulasi glukosa dan insulin.

Meski demikian, jangan mengabaikan pisang kuning.

"Meski pisang yang lebih matang akan memiliki kandungan gula yang lebih tinggi dan berdampak lebih besar pada gula darah, namun buah ini tetap menyediakan sumber serat yang baik untuk mendukung kesehatan usus serta pengaturan nafsu makan," tambah Palinski-Wade.

Namun, seperti halnya semua makanan, ukuran porsi sangatlah penting.

Baca juga: Penjelasan Mengenai Perbedaan Bopeng Akibat Jerawat: Apa yang Perlu Diketahui

Palinski-Wade merekomendasikan memilih pisang yang lebih kecil, idealnya yang berukuran di bawah 6 atau 7 inci, untuk menjaga keseimbangan gula darah.

Pisang sebaiknya dipasangkan dengan sumber protein dan/atau lemak sehat untuk mengoptimalkan efeknya pada kadar gula darah.

Jadi, jangan ragu untuk menikmati pisang dalam diet Anda, tetapi ingatlah untuk memperhatikan ukuran porsinya dan mengombinasikannya dengan makanan lain yang sehat.

Dan untuk variasi yang menyenangkan, cobalah salah satu Resep Roti Pisang Ramah Diabetes untuk sarapan hari ini.

3. Mangga

Mangga, buah tropis yang lezat, telah lama menjadi andalan dalam masakan budaya di seluruh dunia.

Meskipun beberapa orang menganggap mangga sebagai makanan terlarang bagi penderita diabetes, pandangan ini ditantang oleh ahli diet terdaftar dan pendidik diabetes bersertifikat, Kimberley Francis, RDN, CDCES, CNSC.

Menurutnya, mangga dapat dimasukkan ke dalam pola makan penderita diabetes dengan bijak.

Francis menjelaskan, "Satu porsi (3/4 cangkir) mangga menyediakan 7% dari kebutuhan serat harian Anda. Serat ini memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang sangat penting untuk pengelolaan glukosa."

Sebuah studi yang diterbitkan di Metabolism Open pada tahun 2023 membandingkan efek mangga segar, mangga kering, dan roti putih terhadap rasa kenyang dan respons glukosa peserta setelah dikonsumsi.

Hasilnya mengejutkan: mengonsumsi mangga segar meningkatkan rasa kenyang, menurunkan nafsu makan, dan menunjukkan penurunan kadar glukosa setelah makan yang lebih efisien.

Baca juga: Perbedaan Bopeng Akibat Penyakit dan Perlukaan, Seorang Ahli Kulit Membahas Perbedaan Bopeng

Bahkan, kadar glukosa keseluruhan menjadi lebih stabil dibandingkan dengan mangga kering dan roti putih.

Francis juga memberikan saran tentang cara memasukkan mangga ke dalam pola makan yang seimbang dan ramah gula darah.

"Pertimbangkan untuk menambahkan seporsi mangga ke dalam salad Cobb untuk menambah rasa manis," katanya.

Atau, sajikan Salad Mangga & Alpukat untuk makan malam yang sehat dan lezat.

Dengan temuan baru ini, mangga bukan hanya dipandang sebagai buah tropis yang lezat, tetapi juga sebagai pilihan makanan yang bermanfaat bagi mereka yang mengelola diabetes.

4. Jeruk

Studi mengenai kandungan nutrisi jeruk dan memberikan saran terkait konsumsi jus jeruk serta buah jeruk utuh.

Menurut Francis, ahli gizi yang disebutkan dalam artikel tersebut, meskipun jus jeruk sering dikaitkan dengan tingginya kandungan gula, tidak disarankan untuk mengonsumsi semua bentuk buah ini terlalu cepat.

Francis menjelaskan bahwa jeruk terkenal dengan kandungan vitamin C-nya, tetapi penting untuk diingat bahwa satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 3 gram serat.

Serat makanan dikenal dapat memberikan rasa kenyang dalam waktu yang lebih lama dan membantu dalam pengelolaan berat badan serta glukosa dalam tubuh.

Selain itu, artikel tersebut juga menyoroti perbedaan antara jeruk utuh dan jus jeruk.

Jus jeruk hampir tidak mengandung serat karena proses pengolahannya.

Baca juga: Jadwal Libur Lebaran April 2024, Catat Tanggal Merah dan Hitung Mundur Idulfitri NU!

Bagi individu yang menderita diabetes, disarankan untuk mempertimbangkan untuk memadukan jeruk dengan protein untuk respons gula darah yang lebih stabil, seperti yang disarankan oleh Francis.

Contohnya adalah dengan menambahkan irisan jeruk ke dalam hidangan seperti Frittata Bayam-Jamur.

Dengan demikian, artikel tersebut memberikan pandangan yang berbeda mengenai konsumsi jeruk dan jus jeruk serta memberikan saran yang bermanfaat bagi individu yang memperhatikan asupan gula dan glukosa dalam diet mereka.

5. Prune

Bertentangan dengan pendapat umum, sebuah penelitian yang diterbitkan di Advances in Nutrition pada tahun 2022 menunjukkan bahwa penderita diabetes sebenarnya tidak harus menghindari buah-buahan kering.

Hal ini diungkapkan oleh seorang ahli gizi, Palinski-Wade, yang menyatakan bahwa kepercayaan umum bahwa buah-buahan kering mengandung terlalu banyak gula tidak sepenuhnya benar.

Palinski-Wade menjelaskan bahwa buah plum adalah contoh buah kering yang sebenarnya memiliki kandungan gula yang rendah.

Plum tidak mengandung tambahan gula dan merupakan salah satu buah kering dengan kandungan gula terendah.

Selain itu, dengan kandungan serat alaminya sebanyak 3 gram, plum dapat mendukung kesehatan usus dan membantu menjaga keseimbangan gula darah.

Tidak hanya itu, penelitian yang sama juga menunjukkan bahwa konsumsi buah plum, atau yang sering disebut plum kering, secara teratur dapat membantu melindungi kepadatan mineral tulang pada wanita pascamenopause.

Palinski-Wade menekankan bahwa hal ini merupakan kabar baik bagi penderita diabetes karena mereka memiliki risiko lebih besar terkena osteoporosis.

Baca juga: Pendaftaran PPG Prajabatan 2024, Dilengkapi Persyaratan dan Program Studi yang Diperlukan

Mengingat buah plum tidak mengandung gula tambahan, Palinski-Wade menyarankan untuk mempertimbangkan penggunaannya sebagai pengganti gula dalam resep camilan manis.

Sebagai contoh, ia merekomendasikan Buah Prune Isi Kenari yang Dicelup Coklat, yang tidak hanya memberikan rasa manis tetapi juga nutrisi tambahan.

Dengan demikian, informasi ini menyoroti pentingnya pemahaman yang tepat tentang buah-buahan kering dan manfaatnya bagi penderita diabetes, serta memberikan alternatif yang sehat dan bergizi dalam merencanakan pola makan mereka.

6. Semangka

Meskipun semangka sering dianggap sangat manis, sebuah penjabaran berita menyoroti bahwa tidak semua semangka mengandung gula.

Sebuah pernyataan dari Palinski-Wade menyebutkan bahwa satu cangkir semangka yang dipotong dadu hanya mengandung 9 gram gula alami, jumlah yang lebih sedikit dibandingkan dengan kandungan gula dalam satu cangkir apel yang diiris.

Lebih lanjut, beban glikemik semangka, yang merupakan ukuran seberapa cepat glukosa memasuki aliran darah dan berapa banyak glukosa yang terkandung dalam satu porsi, memiliki nilai rendah.

Menurut Harvard Medical School, 1 cangkir semangka memiliki nilai beban glikemik sebesar 5, yang termasuk rendah dalam skala beban glikemik.

Selain itu, semangka juga dikenal mengandung antioksidan penting, seperti likopen, yang diyakini memiliki manfaat bagi kesehatan jantung.

Sebuah ulasan tahun 2022 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences menyoroti pentingnya konsumsi makanan yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, terutama bagi individu yang menderita diabetes, karena mereka lebih rentan terhadap masalah kardiovaskular.

Baca juga: 6 Makanan Sehat untuk Perjalanan Mudik Lebaran, Tips Sehat saat Mudik

Oleh karena itu, penting bagi penderita diabetes untuk memilih makanan yang memiliki dampak positif pada kesehatan jantung.

Sebagai saran, memasangkan semangka dengan sumber protein atau lemak makanan dapat membantu meminimalkan dampak pada kadar gula darah.

Contohnya adalah smoothie stroberi semangka yang mengandung yogurt tawar rendah lemak.

Dengan demikian, konsumsi semangka dengan bijaksana dapat menjadi pilihan yang sehat bagi individu yang memperhatikan kesehatan jantung dan kadar gula darah mereka, terutama bagi penderita diabetes.

Klik di sini untuk mendapatkan referensi vitamin guna meningkatkan daya tahan tubuh.

(Tribunhealth.com/DN)

Baca berita lainnya di sini.