lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kolesterol adalah suatu zat yang mirip lilin dan menyerupai lemak.
Kolesterol darah berbeda dengan kolesterol makanan, yang dapat ditemukan pada sumber makanan hewani.
Kolesterol darah dibuat oleh hati dan melakukan sejumlah fungsi penting, termasuk pencernaan dan produksi hormon.
Kendati demikian, kadar kolesterol darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko komplikasi kesehatan yanng serius, seperti serangan jantung dan stroke.
Anda dapat melakukan perubahan gaya hidup untuk menurunkan kolesterol secara alami, seperti berhenti merokok, memperbanyak makan serat, dan mengurangi asupan lemak jenuh.
Baca juga: 6 Manfaat Minum Susu Kedelai, Dapat Turunkan Tekanan Darah Tinggi hingga Turunkan Kadar Kolesterol
Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami
Dilansir dari Health, jika Anda ingin menurunkan kolesterol tanpa bantuan obat, ada beberapa perubahan gaya hidup yang bisa Anda terapkan.
Berikut ini beberapa cara untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi.
1. Batasi asupan lemak trans dan lemak jenuh
Baik itu lemak trans atau lemak jenuh cenderung meningkatkan kolesterol LDL Anda, dan lemak trans juga dapat menurunkan kolesterol HDL Anda.
Lemak jenuh biasanya ditemukan pada produk hewani seperti susu dan daging.
Sedangkan lemak trans ialah minyak yang berubah menjadi lemak padat selama pengolahan makanan dan banyak ditemukan dalam makanan olahan seperti makanan panggang komersial.
Untuk menurunkan kadar kolesterol total dan LDL Anda, kurang dari 7 persen asupan kalori Anda setiap hari harus berasal dari lemak jenuh.
Berikut beberapa makanan yang cenderung tinggi lemak trans dan lemak jenuh:
- Keju penuh lemak
- Susu
- Makanan olahan atau digoreng
- Makanan yang dipanggang
- Mentega
- Daging babi asap
- Sosis
- Daging berlemak
- Minyak kelapa sawit
- Cokelat
Baca juga: Makan 2 Buah Kiwi Per Hari Dapat Gantikan Kebutuhan Suplemen Vitamin C
2. Makan lebih banyak lemak tak jenuh
Daripada mengonsumsi lemak jenuh dan lemak trans, tingkatkan asupan lemak yang meningkatkan kesehatan Anda, yaitu lemak tak jenuh ganda dan makanan tinggi asam lemak omega-3.
Lemak ini dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kadar HDL tanpa meningkatkan kadar LDL.
Contoh makanan yang mengandung lemak tak jenuh atau omega-3 antara lain:
- Alpukat
- Gila
- Biji
- Telur
- Minyak zaitun
- Ikan berlemak, seperti salmon, herring, dan trout
Baca juga: 5 Jenis Lemak Terbaik untuk Bantu Turunkan Kolesterol Jahat, Ada Alpukat hingga Ikan Berlemak
3. Tingkatkan asupan serat
Makanan tinggi serat terbukti menurunkan kadar LDL secara signifikan dari waktu ke waktu.
Kebanyakan pria dewasa harus mengonsumsi sekitar 38 gram serat per hari, sedangkan wanita harus mengonsumsi sekitar 25 gram per hari.
Berikut ini makanan yang kaya serat larut bagus untuk menurunkan kolesterol tinggi antara lain:
- Buah-buahan
- Sayuran
- Biji-bijian utuh
- Gila
- Biji
- Kacang polong
Baca juga: 3 Jenis Makanan Kaya Serat, Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes, Dapat Menurunkan Kadar Gula Darah
4. Turunkan asupan gula
Penelitian menunjukkan asupan gula yang tinggi dikaitkan dengan tingginya kadar trigliserida, kolesterol LDL, dan kolesterol total.
Pedoman Diet terbaru untuk orang Amerika merekomendasikan untuk menjaga asupan gula tambahan harian Anda kurang dari 10% dari total kalori harian Anda.
Berikut makanan dan minuman tinggi gula tambahan dan gula rafinasi antara lain:
- Soda dan jus manis
- Makanan yang dipanggang
- Permen
- Minuman kopi manis
- Minuman berenergi
- Makanan cepat saji
- Camilan dan makanan olahan, seperti sereal manis
- Banyak bumbu dan saus
Baca juga: 8 Makanan yang Dapat Meningkatkan Kolesterol Baik HDL, Cocok Dikonsumsi Penderita Kolesterol Tinggi
5. Olahraga teratur
Olahraga secara teratur dapat membantu mengurangi LDL dan kolesterol total.
Meningkatkan tingkat aktivitas Anda juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol Anda.
Anda disarankan untuk olahraga sedang dengan durasi sekitar 150 menit per minggu.
Misalnya, jalan cepat selama 30 menit lima hari seminggu akan memenuhi syarat ini.
Baca juga: Tak Banyak yang Tahu, 4 Manfaat Makan Labu Siam, Termasuk Turunkan Gula Darah hingga Tekanan Darah
6. Kurangi stres
Stres dikaitkan dengan kolesterol tinggi, karena stres meningkatkan kadar kortikosteroid dan hormon lain dalam tubuh, yang menyebabkan tubuh memproduksi lebih banyak kolesterol.
Penelitian menunjukkan, stres kronis merupakan faktor risiko independen terhadap tingginya kadar LDL dan penyakit jantung secara umum.
Anda dapat mengelola stres dengan memprioritaskan tidur, melakukan teknik mindfulness dan latihan relaksasi, dan mencari psikoterapi jika perlu.
7. Berhenti merokok
Penelitian menunjukkan bahwa merokok dikaitkan dengan rendahnya kadar HDL dan tinggi trigliserida, serta berbagai kondisi kesehatan seperti gagal jantung, penyakit jantung, dan diabetes.
Berhenti merokok telah dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol yang signifikan.
Ada banyak sumber daya yang tersedia untuk membantu Anda berhenti merokok.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan dukungan dan saran tambahan saat berhenti merokok.
Baca juga: 8 Khasiat Minum Air Rebusan Daun Sirih Merah, Salah Satunya Turunkan Gula Darah Penderita Diabetes
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
