lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Pola makan kerap dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh.
Kendati demikian, tidak semua makanan dapat berdampak buruk terhadap kadar kolesterol di dalam tubuh.
Konsumsi makanan super atau makanan sehat yang menyehatkan jantung dianggap dapat melindungi tubuh dari penyakit, dapat meningkatkan high density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik.
Makanan super juga dapat menurunkan kolesterol low density lipoprotein (LDL) atau kolesterol jahat, sehingga dapat melindungi Anda dari penyakit jantung dan stroke.
Baca juga: Manfaat Lidah Buaya, Selain Bagus untuk Kulit, juga Bagus untuk Diabetes dan Kolesterol Tinggi
Pengertian Kolesterol HDL
Dilansir dari Verywell Health, high density lipoprotein (HDL) merupakan bentuk pelindung kolesterol.
Kolesterol baik ini bertugas membawa kolesterol jahat keluar dari arteri dan masuk ke hati. Di sana, ia bisa dipecah dan dikeluarkan dari tubuh.
Risiko Anda terkena seranga jantung atau penyakit jantung jauh lebih rendah ketika kadar HDL Anda tinggi.
HDL tinggi setara dengan sekitar 60 miligram per desiliter (mg/dL) atau lebih.
Ketika kadar HDL Anda rendah, peluang Anda terkena serangan jantung atau penyakit jantung akan meningkat.
Untuk wanita, angkanya kurang dari 50 mg/dL dan untuk pria, kurang dari 40 mg/dL.
Baca juga: 4 Protein Terbaik untuk Turunkan Kolesterol Jahat, Cocok Dikonsumsi Penderita Kolesterol Tinggi
Makanan yang Dapat Tingkatkan Kolesterol HDL
Dikutip dari Verywell Health, berikut beberapa jenis makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik atau HDL dan menurunkan kadar kolesterol jahat atau LDL.
1. Kacang-kacangan
Penelitian menunjukkan, makan kacang-kacangan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Kacang-kacangan seperti almond, pistachio, dan kenari adalah sumber asam lemak tak jenuh yang baik dan sarat dengan nutrisi lain termasuk serat, mineral, dan antioksidan.
Sebuah studi menunjukkan, mengonsumsi kacang-kacangan jenis ini dapat membantu beberapa orang meningkatkan kadar HDL mereka.
2. Alpukat
Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik.
Jenis lemak tak jenuh tunggal ini bagus untuk meningkatkan HDL dan menurunkan LDL.
Dalam penelitian tahun 2015, makan satu buah alpukat sehari sambil mengikuti diet lemak sedang dikaitkan dengan penurunan kolesterol LDL sebesar 13,5 mg/dL.
Alpukat tidak mengandung kolesterol, pada nutrisi, kaya akan serat, potasium, magnesium, vitamin A, vitamin E, vitamin K, dan sejumlah besar asam lemak tak jenuh tunggal yang baik.
Konsumsi alpukat dipercaya dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Baca juga: Ramah untuk Diabetes, Konsumsi Alpukat Dapat Menglola Kadar Gula Darah, Begini Cara Mengonsumsinya
3. Oat
Penelitian yang tidak terhitung jumlahnya menunjukkan bahwa konsumsi oat secara teratur dapat membantu mengurangi kolesterol total dan LDL.
Selain itu, konsumsi oatmeal tidak menurunkan kolesterol HDL baik Anda.
Anda dapat membuat sarapan oatmeal yang menyehatkan dengan menambahkan bubuk kayu manis dan 1/2 ons kenari untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL Anda.
4. Makanan kaya antioksidan
Studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa pola makan kaya antioksidan dapat meningkatkan kadar HDL dalam kaitannya dengan trigliserida.
Antioksidan merupakan zat dalam makanan yang dapat melindungi sel Anda dari kerusakan.
Berikut makanan yang mengandung antioksidan tinggi antara lain adalah:
- Buah beri
- Buah bit
- Kubis ungu
- Anggur merah
- Kubis
- Bayam
- Paprika merah
Buah-buahan dan sayuran berwarna gelap cenderung tinggi antioksidan.
Baca juga: 6 Kebiasaan Makan Terbaik untuk Menjaga Kadar Kolesterol Tetap Stabil
5. Minyak zaitun
Minyak zaitun merupakan makanan pokok Mediterania, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
Minyak zaitun extra virgin merupakan sumber polifenol yang baik, senyawa alami yang ditemukan pada tumbuhan yang dapat membantu meningkatkan kolesterol.
Penelitian menunjukkan, polifenol dalam minyak zaitun tidak hanya meningkatkan kolesterol HDL, namun juga meningkatkan fungsi HDL.
6. Ikan berlemak
Studi tahun 2014 menemukan bahwa pola makan kaya makanan, termasuk ikan berlemak dapat meningkatkan HDL.
Ikan berlemak kaya akan lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
American Heart Association merekomendasikan makan ikan setidaknya dua kali seminggu, terutama ikan yang mengandung lemak omega-3.
Berikut ikan berlemak yang mengandung omega-3:
- Ikan salmon
- ikan trout
- Ikan hering
Baca juga: Bolehkah Makan Daging Merah Saat Memiliki Kolesterol Tinggi? Simak Penjelasannya
7. Makanan kaya niacin
Niacin atau vitamin B3 dalam dosis tertentu (sebagai suplemen) dapat meningkatkan kadar HDL.
Niasin dapat ditemukan dalam kosentrasi tinggi di makanan berikut:
- Jamur krimini
- Dada ayam
- Sejenis ikan pecak
- Tomat
- Selada romaine
- Roti yang diperkaya
- Sereal
Baca juga: 6 Manfaat Minum Teh Kunyit, Tingkatkan Kekebalan Tubuh hingga Jaga Kesehatan Sendi
8. Kedelai
Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai dapat meningkatkan kadar HDL, serta menurunkan kadar LDL dan trigliserida.
Sebuah analisis tahun 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menemukan bahwa mengonsumsi produk kedelai dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol HDL dan penurunan kadar LDL.
Makanan yang terbuat dari kedelai utuh, seperti susu kedelai, kacang kedelai, dan kacang-kacangan tampaknya memiliki efek yang lebih kuat terhadap kolesterol darah dibandingkan suplemen kedelai.
Baca juga: 4 Manfaat Buah Pir Kaya Nutrisi, Mengatur Gula Darah hingga Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
