lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Mengonsumsi jenis lemak seperti lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat).
Menurut American Heart Association, jenis kolesterol ini dapat menumpuk di arteri dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Lemak trans sendiri masih dapat ditemukan di beberapa makanan yang sering Anda konsumsi sehari-hari.
Membatasi sumber lemak jenuh dan lemak trans merupakan kunci untuk menjaga kadar kolesterol Anda dalam kisaran yang normal.
Baca juga: 5 Sayuran Terbaik Kaya Serat dan Antioksidan untuk Turunkan Kolesterol Tinggi Menurut Ahli Diet
Kendati demikian, tidak semua makanan dapat meningkatkan kolesterol jahat, namun ada beberapa makanan yang dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Konsumsi makanan yang mengandung lemak sehat dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kolesterol jahat (LDL).
"Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda ditemukan dalam berbagai macam makanan, mulai dari makanan hewani, seperti ikan dan makanan laut, hingga makanan nabati, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian." kata Maria Laura Haddad Garcia, EatingWell's nutrisi senior, yang dilansir TribunHealth dari EatingWell.
Baca juga: Manfaat Stroberi Kaya Antioksidan, Mengelola Gula Darah, Anti Peradangan, hingga Turunkan Kolesterol
Lemak Terbaik untuk Turunkan Kadar Kolesterol
Dilansir dari Eatingwell, berikut ini lima jenis lemak terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh.
1. Alpukat
Menurut data Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, hampir 1 dari 5 orang dewasa memiliki kadar kolesterol HDL yang rendah.
Memiliki kadar kolesterol HDL yang lebih tinggi dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda.
Menurut American Heart Association, HDL dianggap sebagai jenis kolesterol baik karena menghilangkan LDL dari arteri dan mengembalikannya ke hati, tempat kolesterol tersebut dipecah dan dikeluarkan dari tubuh.
Konsumsi buah alpukat sebagai camilan atau dimasukkan ke dalam salad dapat meningkatkan kolesterol HDL.
Tinjauan tahun 2018 di The American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa makan alpukat meningkatkan jumlah HDL dibandingkan dengan orang yang menghindarinya.
Para peneliti menyebutkan, buah alpukat kaya akan sterol nabati, serat, dan lemak tak jenuh tunggal, yang mungkin bekerja sama untuk memberi manfaat bagi kolesterol.
Anda dapat menambahkan alpukat ke dalam roti panggang Anda sebagai menu sarapan sehat.
Baca juga: 8 Makanan yang Dapat Meningkatkan Kolesterol Baik HDL, Cocok Dikonsumsi Penderita Kolesterol Tinggi
2. Minyak nabati
Jenis lemak terbaik berikutnya untuk meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL adalah minyak nabati.
"Banyak orang yang berpikir bahwa satu-satunya minyak nabati yang menyehatkan adalah minyak zaitun, namun penelitian menunjukkan bahwa tidak hanya minyak zaitun saja."
"Mengonsumsi minyak nabati lainnya seperti alpukat, wijen, kacang tanah, dan kanola dapat mendukung kesehatan jantung Anda," kata Haddad Garcia.
Berdasarkan meta analisis tahun 2018 di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi, faktanya, minyak nabati yang kaya akan antioksidan pengontrol kolesterol dan sterol tumbuhan telah terbukti menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida total dan 'jahat' bahkan lebih baik daripada minyak zaitun.
Tetapi, bukan berarti Anda harus mengabaikan minyak zaitun, karena menurut para peneliti minyak zaitun adalah yang terbaik untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL).
Penelitian lain tahun 2019 di Molecular Nutrition & Food Research, menunjukkan bahwa mengonsumsi minyak zaitun secara teratur membantu meningkatkan fungsi kolesterol HDL.
Baca juga: Khasiat Minum Air Jeruk Nipis, Kelola Gula Darah Penderita Diabetes sekaligus Tingkatkan Hidrasi
3. Kacang pistachio
Sebuah meta analisis tahun 2021 dari 12 uji coba terkontrol secara acak di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi menemukan bahwa mengonsumsi pistachio selama sekitar 12 minggu menurunkan kolesterol total sebesar 7 poin, kolesterol LDL berkurang 4 poin dan terjadi penurunan trigliserida.
Kacang pistachio dapat meningkatkan pemecahan asam lemak dalam tubuh dan mengandung nutrisi spesifik seperti vitamin E, antioksidan, dan potasium yang dapat mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi pembuluh darah.
Selain itu, pistachio mengandung pitosterol, yaitu senyawa tanaman yang dikenal dapat menurunkan kolesterol.
Menurut USDA, 1 ons pistachio menyediakan 159 kalori dan 13 gram lemak yang cocok dijadikan camilan sehat.
Baca juga: 5 Manfaat Makan Buah Naga Kaya Serat, Bagus untuk Pencernaan hingga Kelola Gula Darah
4. Biji rami
Menambahkan biji rami ke dalam semangkuk oatmeal untuk sarapan dapat meningkatkan kolesterol HDL.
Menurut uji klinis tahun 2022 di Explore, orang dewasa dengan hipertensi yang mengonsumsi sekitar 1 ons biji rami setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik sebesar 13 poin dibandingkan dengan kelompok plasebo yang tekanan darahnya bertambah 2 poin.
Kolesterol total peserta yang rutin makan biji rami juga turun lebih dari 20 poin, dibandingkan dengan 12 poin pada kelompok plasebo.
Menurut American Heart Association, mengendalikan kolesterol jika Anda menderita hipertensi adalah pilihan yang cerdas.
Pasalnya, timbunan plak di arteri yang terbentuk seiring waktu akibat peningkatan kolesterol membuat darah lebih sulit dipompa melalui pembuluh darah. Hal ini mengakibatkan tekanan darah lebih tinggi.
Konsumsi satu sendok makan biji rami bubuk menawarkan 37 kalori dan 3 gram lemak.
Baca juga: Sumber Protein Terbaik dan Sumber Protein Terburuk untuk Penderita Diabetes
5. Ikan berlemak
Jenis lemak terakhir yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) adalah ikan berlemak.
Orang yang makan banyak ikan berlemak (setidaknya 8 ons per minggu) memiliki profil kolesterol yang lebih baik, termasuk kolesterol HDL yang lebih baik, dibandingkan dengan mereka yang makan ikan berlemak dalam jumlah paling sedikit (kurang dari 4 ons per minggu).
Temuan penelitian tahun 2020 di British Journal of Nutrition, ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penggumpalan darah.
Baca juga: 6 Manfaat Makan Buah Apel Kaya Antioksidan, Cegah Diabetes hingga Tingkatkan Pencernaan
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
