lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Salah satu makanan yang paling berpengaruh terhadap kadar gula darah yang tidak stabil adalah karbohidrat.
Terdapat dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.
Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh atau lebih cerpat dicerna dan sering ditemui dalam makanan seperti gula dan sirup.
Sedangkan karbohidrat kompleks memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna karena memiliki rantai molekul yang lebih panjang.
Karbohidrat kompleks sering ditemui di beberapa makanan seperti roti dan pasta.
Baca juga: 4 Kebiasaan Sarapan Terburuk, Dapat Memicu Lonjakan Gula Darah, Penderita Diabetes Hindari Ini
"Saat Anda mendengar karbohidrat sederhana, pikirkan makanan yang telah diproses hingga tidak lagi mengandung serat atau protein," jelas Sydney Greene, MS, RD, ahli diet terdaftar di dewan pakar medis yang dilansir dari Eat This Not This.
"Jika dimakan sendiri, karbohidrat sederhana akan menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih tinggi dibandingkan karbohidrat yang lebih kompleks karena cepat dicerna."
CDC merekomendasikan agar penderita diabetes atau pradiabetes hanya memasukkan setengah dari kalori hariannya ke karbohidrat, serta mengonsumsi jumlah karbohidrat yang sama setiap kali makan untuk menjaga konsistensi gula darah.
Menambahkan komponen lain ke dalam makanan berkarbohidrat seperti lemak sehat atau protein dapat membantu menyeimbangkan makanan.
Baca juga: 4 Kebiasaan Ngemil yang Baik untuk Penderita Diabetes, Stabilkan Gula Darah
Karbohidrat Sebabkan Lonjakan Gula Darah
Dikutip dari Eat This Not That, menurut ahli diet inilah karbohidrat terburuk yang mungkin meningkatkan kadar gula darah Anda.
1. Roti putih
Roti putih merupakan makanan pokok rumah tangga yang sering ditemui di meja makan.
Banyak orang yang mengonsumsi roti putih saat sarapan dengan mengolahnya menjadi roti panggang dan sandwich untuk makan siang.
Namun, roti putih ternyata memiliki indek glikemik tinggi yang dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.
Indeks glikemik tinggi (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah setelah dicerna.
Dengan skor GI 71 dari 100, sepotong roti tawar menyumbangkan sejumlah besar glukosa atau gula ke aliran darah tubuh.
Untuk memperlambat kenaikan gula darah, Anda dapat menambahkan beberapa lemak, serat sehat seperti alpukat ke dalam roti putih Anda.
Baca juga: 4 Camilan Terburuk Dapat Sebabkan Lonjakan Gula Darah, Penderita Diabetes Wajib Menghindari!
2. Nasi putih
Tidak semua jenis nasi buruk, tetapi makan terlalu banyak nasi putih mungkin lebih berbahaya bagi penderita gula darah tinggi.
Dalam proses penggilingan nasi putih menghilangkan banyak nutrisi bermanfaat yang bersal dari biji-bijian seperti serat.
Sebuah penelitian menunjukkan, orang yang mengonsumsi nasi putih dalam jumlah tinggi memiliki peluang lebih besar terkena diabetes tipe 2 karena biji-bijian tersebut memiliki GI 66 atau lebih tinggi.
Oleh karena itu, jika nasi adalah makanan yang sering Anda konsumsi, Greene menyarankan untuk memadukan karbohidrat dengan protein seperti salmon dan telur.
Anda juga dapat beralih ke nasi merah atau biji-bijian (quinoa) untuk mengisi kesenjangan nutrisi, karena keduanya merupakan karbohidrat kompleks yang lebih lengkap.
Baca juga: 4 Kebiasaan Baik di Pagi Hari untuk Penderita Diabetes, Dapat Turunkan Lonjakan Gula Darah
3. Sereal
Tak hanya roti putih, sereal juga kerap ditemukan di dalam menu sarapan banyak orang.
Seral sarapan yang bertuliskan "sehat" mengandung protein dalam jumlah rendah.
Protein adalah makronutrien yang tidak hanya membuat Anda kenyang tetapi juga membantu menstabilkan kadar gula darah.
Untuk menjaga keseimbangan karbohidrat dan protein yang lebih baik dalam sarapan Anda, gantilah sereal manis Anda dengan semangkuk oatmeal yang diberi buah-buahan.
Kombinasi biji-bijian dan buah beri menawarkan serat, protein, dan jumlah karbohidrat yang lebih masuk akal yang akan dicerna lebih lambat dan lebih aman dalam hal gula darah.
Dengan tambahan buah beri, Anda tidak perlu berhenti menikmati makanan yang manis dan beraroma.
Baca juga: Manfaat Nasi Merah untuk Penderita Diabetes, Memiliki Indeks Glikemik Rendah & Mengelola Gula Darah
4. Kentang goreng
Kentang goreng memang berasal dari sayuran kentang, namun makanan ini merupakan makanan tinggi karbohidrat yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
Kentang goreng memiliki indeks glikemik tinggi dengan GI sebesar 82, hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah meroket karena makanan terlalu cepat dicerna.
Menurut Harvard Health, satu cangkir kentang memiliki efek yang sama terhadap gula darah seperti meminum sekaleng soda.
Setelah direbus, digoreng, dan diberi garam, kerusakannya bisa meluas mulai dari gula darah hingga lingkar pinggang dan bahkan tekanan darah.
Alih-alih kentang goreng, Anda dapat mengonsumsi ubi jalar karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah yaitu 64 yang menjadikannya karbohidrat tingkat menengah.
Baca juga: Jam Sarapan dan Makan Malam Terbaik, Dapat Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
5. Pasta polos
Pasta polos adlaah makanan berbahan dasar tepung putih olahan yang dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dalam tubuh.
"Tepung olahan yang mengandung sedikit atau tanpa serat dapat menyebabkan lonjakan gula darah," kata Hembree.
Anda bisa mendapatkan manfaat yang lebih bergizi dengan menambahkan sayuran atau kacang-kacangan untuk mendapatkan tingkat serat yang sama dengan karbohidrat.
Baca juga: 6 Minuman Herbal untuk Penderita Diabetes, Dapat Membantu Turunkan Gula Darah
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
