lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Ketika ingin menurunkan berat badan, kerap kali seseorang akan mengurangi porsi makan mereka secara langsung.
Bahkan ada pula jenis diet yang menghindari makanan tertentu.
Padahal memotong makanan tidak boleh dilakukan sembarangan, bahkan ketika sedang berusaha menurunkan berat badan.
Situs medis Medical News Today memberitakan, orang yang ingin menurunkan berat badan justru harus mengonsumsi makanan yang beragam.
Baca juga: 6 Alasan Minum Air Putih Baik untuk Turunkan Berat Badan: Bantu Keluarkan Kotoran dari Tubuh
Setiap kali makan, setidaknya makanan harus terdiri dari 50 persen buah dan sayuran, 25 persen biji-bijian, dan 25 persen protein.
Total asupan serat harus 25–30 gram (g) setiap hari.
Hilangkan lemak trans dari pola makan, dan minimalkan asupan lemak jenuh, yang memiliki kaitan kuat dengan kejadian penyakit jantung koroner.
Sumber karbohidrat, protein, serta lemak yang baik
Usahakan untuk mengonsumsi protein, lemak, sayuran, dan karbohidrat kompleks.
Dilansir TribunHealth.com dari Healthline, berikut ini adalah beberapa opsi yang bisa dipilih.
Baca juga: 4 Tips Mencegah Lonjakan Gula Darah setelah Makan, Penting bagi Penderita Diabetes
Sayur
Semua sayuran bisa menjadi tambahan kaya nutrisi untuk makanan harian.
Usahakan untuk makan sekitar 2,5 cangkir sayuran setiap hari.
Contoh sayuran yang bisa dipilih antara lain:
- sayuran berdaun hijau
- tomat
- paprika
- kacang hijau
- labu.
Perhatikan bahwa sayuran tertentu – seperti kentang, ubi jalar, dan jagung – dianggap sebagai karbohidrat atau biji-bijian saat disajikan karena mengandung karbohidrat dan kalori yang lebih tinggi.
Karenanya, perhatikan ukuran porsi Anda saat menambahkan sayuran tersebut ke piring Anda.
Baca juga: Sayur Bening Ampuh Mencegah Kanker, dr. Zaidul Akbar Bagikan Tipsnya
Lemak
Lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah pilihan bagus untuk rencana makan Anda.
Meskipun beberapa jenis minyak, seperti minyak zaitun, dianggap menyehatkan, minyak ini juga menyediakan 9 kalori per gram, dibandingkan dengan protein dan karbohidrat, yang hanya menyediakan 4 kalori per gram.
Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi lemak sehat dalam jumlah sedang dan membatasi lemak jenuh dan lemak trans.
Baca juga: 7 Makanan yang Baik untuk Menjaga Kesehatan Kulit, Termasuk Alpukat hingga Cokelat
Protein
Melansir Forbes, beberapa protein yang sehat dan baik dan bisa dipilih untuk penurunan berat badan antara lain:
- Ikan salmon
- Udang
- Protein tanpa lemak
- Telur.
Selain Mengurangi Porsi Makan, 5 Tips Berikut Bisa Dicoba untuk Menurunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan penting untuk alasan kesehatan.
Pasalnya obesitas atau kelebihan berat badan bisa menjadi pintu masuk bagi berbagai masalah kesehatan.
Beberapa di antara cara yang bisa dicoba untuk menurunkan berat badan antara lain dengan olahraga dan mengurangi porsi makan.
Namun sederet cara berikut juga dapat menjadi cara jitu untuk menurunkan berat badan.
Dilansir TribunHealth.com dari Healthline, berikut ini uraiannya.
Baca juga: Sederet Buah Ini Cocok untuk Menurunkan Berat Badan, Tinggi Karbohidrat namun Tetap Kaya Vitamin
Olahraga
Gabungan latihan beban dan latihan kardio dapat mendukung kesehatan yang optimal.
Latihan kardio mencakup berjalan kaki, jogging, berlari, bersepeda, atau berenang.
Makan lebih banyak serat
Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama untuk mendukung penurunan berat badan.
Ini mungkin juga menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan keteraturan, dan melindungi tubuh terhadap kondisi kronis tertentu.
Usahakan untuk makan 2 cangkir buah dan 6 ons biji-bijian setiap hari.
Banyak sayuran dan kacang-kacangan juga mengandung serat.
Makan dengan penuh perhatian
Untuk makan dengan penuh kesadaran, lakukan:
- makan lebih lambat
- belajar mengenali kapan Anda lapar vs. kapan Anda mendambakan makanan karena alasan emosional
- memasak makanan berwarna-warni dengan berbagai tekstur untuk menikmati makanan Anda
Alasan mengapa makan cepat bisa menjadi masalah adalah karena hal itu tidak memungkinkan otak Anda mencatat secara sadar saat Anda kenyang.
Makan perlahan memberi perut Anda lebih banyak waktu untuk memberi tahu otak bahwa Anda sudah kenyang, yang membantu Anda belajar membedakan rasa lapar dan kenyang.
Hal ini dapat mengakibatkan Anda makan lebih sedikit.
Baca juga: Tips Menurunkan Berat Badan, Pakar Sarankan Atur Sarapan, Makan Siang, dan Makan Malam Seperti Ini
Tetap terhidrasi
Minum banyak air dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi asupan makanan Anda, terutama jika Anda minum air sebelum makan.
Pastikan untuk memilih air atau minuman rendah kalori lainnya daripada minuman manis seperti soda, yang tinggi gula dan kalori serta dapat berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Manfaat lain dari minum air putih yang berkaitan dengan penurunan berat badan termasuk membantu Anda tetap terhidrasi saat berolahraga dan membantu membuang limbah dari tubuh.
Secara umum, minum air membantu tubuh Anda bekerja lebih efisien.
Baca juga: Pentingnya Penuhi Kebutuhan Cairan, Ada Sederet Dampak Kurang Minum Air Putih Menanti
Tidur yang cukup
Selain mengubah pola makan dan rutinitas olahraga, tidur yang cukup setiap malam mungkin bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang yang rutin tidur kurang dari 7 jam per malam lebih mungkin memiliki indeks massa tubuh lebih tinggi dan mengalami obesitas dibandingkan mereka yang tidur lebih banyak.
Selain itu, kurang tidur juga dapat mengubah kadar hormon yang mengontrol rasa lapar dan nafsu makan.
Sebagai pedoman umum, disarankan untuk mengupayakan setidaknya 7 jam tidur berkualitas tinggi setiap malam.
Dapatkan produk kesehatan di sini
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
