lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Mencapai keseimbangan nutrisi yang tepat dalam pola makan Anda sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh yang prima.
Hal ini terutama berlaku untuk protein dan serat, dua nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tubuh.
Makanan utuh kaya serat dan protein menawarkan banyak manfaat kesehatan, mulai dari membantu pencernaan, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan usus, dan mendukung pertumbuhan otot.
Protein sering disebut sebagai bahan pembangun kehidupan, karena penting untuk memperbaiki dan menyembuhkan jaringan, pembentukan otot, dan mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Sementara itu, serat sangat penting untuk kesehatan pencernaan, mengatur kadar gula darah, dan mengurangi risiko penyakit kronis.
Baik itu protein ataupun serat, sangat baik untuk meningkatkan rasa kenyang, yang artinya keduanya dapat membuat Anda kenyang lebih lama.
Baca juga: 4 Super Food untuk Menjaga Tekanan Darah Tetap Normal, Cocok Dikonsumsi Setiap Hari
Daftar Makanan Berprotein dan Berserat Tinggi
Dilansir dari Eat This Not That, berikut ini sederet makanan yang memiliki kandungan protein dan serat yang cukup tinggi, cocok dikonsumsi saat diet.
1. Tempe
Tempe merupakan produk kedelai fermentasi yang kaya akan protein, serat, dan probiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan usus.
"Tempe memiliki tekstur yang padat dan rasa seperti kacang," ungkap Gianna Masi, CPT, RDN , pelatih pribadi bersertifikat dan ahli diet terdaftar di Barbend.
"Tempe juga merupakan pengganti daging yang sangat baik bagi pada vegetarian dan vegan."
"Tempa dapat dipanggang, ditumis, atau ditambahkan ke dalam sandwich dan salad, yang menjadikannya tambahan yang serbaguna dan menyehatkan untuk makanan," lanjut Masi.
2. Kacang Arab
Kacang arab adalah kacang-kacangan serbaguna yang kaya akan protein dan serat.
Menurut sebuah penelitian tahun 2016, kacang arab merupakan sumber serat larut yang baik, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
"Anda dapat menambahkan kacang arab ke dalam sup dan salad atau mengguankannya untuk membuat kari atau hummus," kata Destini Moody, RDN, CSSD, LD , seorang ahli diet terdaftar dan ahli diet olahraga di Garage Gym Reviews.
"Anda juga dapat memanggangnya dan membuatnya manis dengan melapisinya dengan kayu manis dan gula sebelum di panggang."
"Atau Anda dapat membuatnya gurih dengan membumbuinya dengan bubuk ranch atau bubuk kari."
"Tergantung pada keinginan Anda, ini akan menjadi camilan menyenangkan yang dapat Anda nikmati siang atau malam," jelasnya.
Baca juga: 5 Makanan Terburuk Bagi Penderita Kolesterol Tinggi, Selain Gorengan juga Ada Makanan Ini
3. Biji chia
"Biji chia mengandung banyak omega-3, nutrisi penting yang baik untuk kesehatan jantung dan otak Anda," jelas Moody.
"Cara paling populer untuk mengonsumsi biji chia adalah dengan membuat puding biji chia, ide sarapan serbaguna yang dapat menyertakan makanan padat nutrisi lainnya sebagai pelengkap, seperti buah atau selai almond."
Mengonsumsi biji chia dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah, karena kandungan antioksidannya yang tinggi, yang membantu mengurangi peradangan.
4. Kacang hitam
Kacang hitam ialah kacang-kacangan serbaguna yang dapat dibuat menjadi roti burger atau ditambahkan ke burrito, tumisan, sup, dan salad.
Manfaat kacang hitam yang kurang dikenal adalah kandungan antioksidannya, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti kanker dan penyakit jantung.
"Kacang hitam merupakan sumber protein dan serat yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan pencernaan," kata Masi.
"Indeks glikemiknya yang rendah membuatnya tidak hanya serbaguna tetapi juga bermanfaat untuk menstabilkan kadar gula darah."
5. Edamame
Edamame adalah kacang kedelai muda yang masih di dalam kulitnya.
Menurut penelitian, kacang jenis ini merupakan sumber isoflavon yang sangat baik, antioksidan yang dapat membantu mengurangi risiko kanker tertentu.
"Edamame tidka hanya camilan yang menyenangkan, kaya protein dan serat, tetapi juga kaya akan vitamin dan mineral, termasuk vitamin K dan folat," jelas Moody.
"Edamame dapat dinikmati dengan cara direbus atau dikukus dengan sedikit garam, ditambahkan ke salad, atau dimasukkan ke dalam tumisan."
Baca juga: 7 Manfaat Makan Edamame, Cegah Lonjakan Gula Darah hingga Turunkan Tekanan Darah
6. Oat
Oat mengandung beta-glukan, serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
"Oat unik karena mengandung bukan hanya satu, tetapi dua jenis serat, yaitu serat larut dan tidak larut," kata Moody.
"Kedua jenis serat ini memiliki perannya masing-masing, serat larut dan tidak larut membantu mengendalikan gula darah, mendukung pencernaan yang sehat, dan mengatur nafsu makan."
"Anda daoat menggunakan oat mentah yang digiling untuk membuat camilan seperti protein bites atau menambahkannya ke dalam smoothie untuk mendapatkan tekstur, serat, dan tambahan kalori jika Anda ingin menambah otot," lanjut Moody.
7. Kacang almond
"Camilan yang cocok untuk dibawa di mobil, di meja kerja, atausaat mendaki gunung, kacang almond merupakan sumber serat dan protein yang luar biasa dan mudah dibawa," ungkap Moody.
"Hanya satu ons saja sudah memenuhi kebutuhan vitamin E harian Anda, antioksidan yang penting."
"Anda dapat mengonsumsi kacang almond begitu saja atau sebagai pelengkap semangkuk semoothie dan oatmeal."
Sebuah penelitian menunjukkan, vitamin E dapar meningkatkan kesehatan kulit Anda dengan membantu menjaga kesehatan sel-sel kulit dan melindungi kulit dari kerusakan dan penuaan.
Baca juga: 6 Manfaat Nonton Film untuk Kesehatan Mental, Kurangi Rasa Kesepian hingga Tingkatkan Mood Booster
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
