Sulit Tidur? Coba Terapkan Sleep Hygiene Mulai Sekarang

Kehilangan tidur dapat mempengaruhi produktivitas di tempat kerja atau dalam kegiatan sehari-hari lainnya.

5. Kelelahan kronis

Kesulitan tidur yang berkelanjutan dapat menyebabkan kelelahan kronis, yang dapat mengganggu kemampuan sobat sehat untuk menikmati kehidupan dan melakukan aktivitas fisik.

Untuk mengatasi kesulitan tidur, sobat sehat bisa coba terapkan sleep hygiene.

Sebenarnya ada banyak obat yang digunakan untuk mengobati insomnia, namun cenderung hanya efektif dalam jangka pendek.

Penggunaan obat obatan secara terus-menerus dapat menyebabkan ketergantungan dan mengganggu perkembangan kebiasaan tidur yang baik, sehingga memperlama kesulitan tidur.

Melakukan sleep hygiene dengan baik merupakan bagian penting dalam mengobati insomnia, dan dapat dikombinasikan dengan pengobatan, terapi kognitif atau hanya melakukan sleep hygiene saja.

Baca juga: Latisya Alami Diabetes di Usia 9 Tahun, Jajanan Jadi Sebab Utama, Ini Camilan Sehat untuk Diabetes

Tips sleep hygiene

Dilansir dari laman yankes.kemkes.go.id dibutuhkna konsistensi dalam menerapkan sleep hygiene.

Adapun cara melakukan sleep hygiene sebagai berikut:

1. Lakukan secara teratur

Salah satu cara terbaik untuk melatih tubuh agar tidur nyenyak adalah tidur dan bangun pada waktu yang kurang lebih sama setiap hari, bahkan di akhir pekan dan hari libur!

Ritme teratur ini akan membuat sobat merasa lebih baik.

2. Tidur saat mengantuk

Usahakan untuk tidur hanya ketika sobat sehat benar-benar merasa lelah atau mengantuk, daripada menghabiskan terlalu banyak waktu untuk terjaga di tempat tidur.

3. Bangun dan coba lagi

Jika sobat sehat belum bisa tidur setelah sekitar 20 menit atau lebih, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan atau membosankan hingga sobat sehat merasa mengantuk, kemudian kembalilah ke tempat tidur dan coba lagi.

Duduklah dengan tenang di sofa dengan lampu mati (cahaya terang akan memberi tahu otak sobat sehat bahwa sudah waktunya untuk bangun), atau membaca sesuatu yang membosankan seperti buku telepon.

Hindari melakukan apa pun yang terlalu merangsang atau menarik, karena ini akan membuat sobat sehat lebih terjaga.

Baca juga: Karir Suami Meredup, Istri Mantan Atlet Timnas Ini Curhat Rela Tukar Peran Demi Hasilkan Uang

4. Hindari kafein dan nikotin

Sebaiknya hindari konsumsi kafein (dalam kopi, teh, minuman cola, coklat, dan beberapa obat) atau nikotin (rokok) setidaknya 4-6 jam sebelum tidur.

Zat ini bertindak sebagai stimulan dan mengganggu kemampuan untuk tertidur.

5. Hindari alkohol

Sebaiknya hindari alkohol setidaknya 4-6 jam sebelum tidur.

Banyak orang percaya bahwa alkohol menenangkan dan membantu mereka untuk tidur pada awalnya, tetapi sebenarnya mengganggu kualitas tidur.

6. Tempat tidur untuk tidur

Cobalah untuk tidak menggunakan tempat tidur sobat sehat untuk apa pun selain tidur dan seks, sehingga tubuh sobat sehat mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur.

Jika sobat sehat menggunakan tempat tidur sebagai tempat menonton TV, makan, membaca, mengerjakan laptop, membayar tagihan, dan hal lainnya, tubuh sobat sehat tidak akan mempelajari bahwa tempat tidur digunakan untuk tidur.

Baca juga: Apakah Aman Konsumsi Telur Setiap Hari? Simak Jawaban Ahli Diet Berikut

7. Tidak tidur siang

Yang terbaik adalah menghindari tidur siang di siang hari, untuk memastikan sobat sehat lelah pada waktu tidur.

Jika sobat sehat tidak dapat melewati hari tanpa tidur siang, pastikan waktunya kurang dari satu jam dan sebelum jam 3 sore

8. Ritual tidur

Sobat sehat dapat mengembangkan ritual sobat sehat sendiri untuk mengingatkan tubuh sobat sehat bahwa sudah waktunya untuk tidur - beberapa orang merasa berguna untuk melakukan peregangan santai atau latihan pernapasan selama 15 menit sebelum tidur setiap malam, atau duduk dengan tenang dengan secangkir teh bebas kafein.

9. Waktu mandi

Mandi air panas 1-2 jam sebelum tidur bisa bermanfaat, karena akan menaikkan suhu tubuh, membuat sobat sehat mengantuk saat suhu tubuh turun lagi.

Penelitian menunjukkan bahwa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

10. Tidak melihat jam

Banyak orang yang kesulitan tidur cenderung terlalu banyak melihat jam.

Sering memeriksa jam di malam hari dapat membangunkan sobat sehat (terutama jika sobat sehat menyalakan lampu untuk melihat waktu) dan memperkuat pikiran negatif seperti "Oh tidak, lihat sudah larut, saya tidak akan pernah tidur" atau " ini sangat awal, saya hanya tidur selama 5 jam, ini mengerikan.

Baca juga: Yudi Saputra Dilaporkan Hilang di Los Angeles saat Jadi Sopir Uber, Hilang Sejak 31 Agustus 2023

11. Gunakan buku harian tidur

Lembar kerja ini bisa menjadi cara yang berguna untuk memastikan sobat sehat memiliki fakta yang benar tentang tidur sobat sehat, daripada membuat asumsi.

Karena buku harian melibatkan menonton jam (lihat poin 10), itu adalah ide yang baik untuk hanya menggunakannya selama dua minggu untuk mendapatkan gambaran tentang apa yang terjadi dan kemudian mungkin dua bulan ke depan untuk melihat bagaimana sobat sehat sedang mengalami kemajuan.

12. Olahraga

Olahraga teratur adalah ide yang baik untuk membantu tidur yang nyenyak, tetapi usahakan untuk tidak melakukan olahraga berat dalam 4 jam sebelum tidur.

Jalan pagi adalah cara yang bagus untuk memulai hari dengan perasaan segar

13. Makan dengan benar

Pola makan yang sehat dan seimbang akan membantu sobat sehat tidur nyenyak, tetapi pengaturan waktu itu penting.

Beberapa orang menemukan bahwa perut yang sangat kosong pada waktu tidur dapat mengganggu, sehingga berguna untuk menikmati makanan ringan, tetapi makan berat sesaat sebelum tidur juga dapat mengganggu tidur.

Beberapa orang merekomendasikan segelas susu hangat, yang mengandung triptofan, yang berfungsi sebagai penginduksi tidur alami.

14. Ruang yang tepat

Sangat penting bahwa tempat tidur dan kamar tidur sobat sehat tenang dan nyaman untuk tidur.

Kamar yang lebih dingin dengan selimut yang cukup agar tetap hangat adalah yang terbaik, dan pastikan sobat sehat memiliki tirai atau penutup mata untuk menghalangi cahaya pagi dan penutup telinga jika ada kebisingan di luar kamar sobat sehat.

Baca juga: Anak dengan Mata Minus atau Silinder Perlu Mengenakan Kacamata, Berisiko Sebabkan Masalah Lain

15. Pertahankan rutinitas yang sama di siang hari

Bahkan jika sobat sehat memiliki tidur malam yang buruk dan lelah, itu penting sobat sehat mencoba untuk menjaga aktivitas siang hari sobat sehat tetap sama seperti yang sobat sehat rencanakan.

Artinya, jangan menghindari aktivitas karena merasa lelah.

Ini bisa memperkuat insomnia.

Semoga bermanfaat ya, sobat sehat!

Baca juga: Bentak Siswi Magang, Istri Polisi Kerap Tampil Hedon, Wakapolres Probolinggo Beri Teguran Keras

Klik di sini untuk mendapatkan referensi vitamin guna meningkatkan daya tahan tubuh.

(Tribunhealth.com)

Baca berita lainnya di sini.