lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Triptofan merupakan asam amino esensial yang tidak diproduksi oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan.
Asam amino memainkan berbagai peran dalam tubuh, selain sintesis protein.
Tubuh menggunakan triptofan untuk mensintesis beberapa molekul penting, termasuk melatonin dan serotonin.
Baca juga: 7 Tanda Tersembunyi Tubuh Kekurangan Zat Besi, Salah Satunya Sering Pusing
Kedua neurotransmitter ini penting untuk mengatur siklus bangun-tidur.
Triptofan ini penting untuk meningkatkan fungsi otak, sistem saraf, metabolisme, kekebalan tubuh, dan meningkatkan kualitas tidur.
Mengonsumsi makanan yang tinggi triptofan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik.
Baca juga: 7 Cara Efektif untuk Mengatasi Kebiasaan Makan Berlebihan
Makanan Tinggi Triptofan untuk Bantu Tingkatkan Kualitas Tidur
Dilansir dari Health, berikut ini beberapa daftar makanan tinggi triptofan yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur.
1. Kedelai dan produk kedelai
Kedelai adalah sumber protein dan asam amino esensial.
Secangkir kedelai matang mengandung hampir 50 persen kebutuhan zat besi harian dan 10 fram serat.
Tak hanya itu, kedelai juga kaya akan magnesium, kalium, seng, dan folat.
Beberapa produk kedelai yang bagus dikonsumsi untuk bantu meningkatkan kualitas tidur antara lain seperti kacang kedelai, tahu, tempe, susu kedelai, dan miso.
Baca juga: Ciri-ciri ASI Perah yang Sudah Basi, Penting untuk Dipahami para Ibu
2. Unggas
Unggas mengandung triptofan dalam jumlah tinggi, tapi bukan sumber utama.
Kedelai mengandung lebih banyak triptofan daripada unggas.
Namun, tubuh mencerna triptofan hewani dan triptofan nabati pada tingkat yang berbeda.
Sebuah studi membandingkan daya cerna telur, ayan, susu kambing, kacang-kacangan, dan kacang polong, menemukan bahwa triptofan nabati secara signifikan kurang mudah dicerna dibandingkan tritofan hewani.
Ayam memiliki daya cerna tertinggi, diikuti oleh susu kambing dan telur.
Berikut ini IPI vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.
3. Daging sapi
Daging sapi mengandung 230 mg triptofan, sementara daging sapi giling tanpa lemak (10% lemak) mengandung 102 mg per 100 gram.
Daging sapi giling juga merupakan sumber vitamin B12, zat besi, dan seng yang sangat baik.
Namun, daging sapi giling juga tinggi lemak jenuh.
Anda dapat memilih daging tanpa lemak atau membuang lemak untuk mengurangi asupan lemak total.
Baca juga: 9 Kebiasaan Sehari-hari yang Diam-diam Dapat Menyebabkan Hipertensi
4. Makanan laut
Makanan laut adalah sumber triptofan yang baik dan juga mengandung asam lemak omega-3, vitamin A, vitamin E, vitamin B12, serta mineral seperti selenium.
Asam lemak omega-3 ditemukan di setiap sel dalam tubuh, yang penting untuk kesehatan jantung, metabolisme, dan kekebalan tubuh, terutama untuk sel mata, otak, dan sperma.
Dalam 100 gram salmon menyediakan 66% kebutuhan selenium harian, yang penting untuk kesehatan tiroid, mencegah kerusakan sel, sintesis DNA, dan kekebalan tubuh.
Makanan laut yang bagus untuk dikonsumsi seperti tuna kaleng, ikan salmon, ikan lele, dan pollock.
5. Produk susu
Produk susu memiliki kandungan triptofan yang beragam.
Keju memiliki kandungan triptofan tertinggi, sementara yogurt memiliki kandungan triptofan tertendah.
Produk susu kaya akan kalsium dan fosfor, serta mengandung sedikit vitamin D.
Menyertakan produk susu dalam pola makan Anda dapat membantu memenuhi kebutuhan harian yang mendukung kesehatan tulang.
Berikut ini beberapa produk susu yang mengandung triptofan seperti keju cottage, mentega, keju ricotta, susu, dan yogurt.
Baca juga: 7 Tanda Metabolisme Tubuh Melambat, Termasuk Mudah Lelah dan Sering Alami Gangguan Pencernaan
6. Kacang tanah
Kacang tanah dan produk olahan kacang tanah mengandung protein dan triptofan yang baik.
Hanya 30 gram kacang tanah mengandung 7 gram protein, tetapi juga lemak.
Konsumsi kacang tanah atau selai kacang tanah dapat membantu meningkatkan kualitas tidur menjadi lebih baik.
7. Kacang-kacangan dan selai kacang
Kacang-kacangan dan selai kacang mengandung protein yang baik dalam porsi kecil.
Satu ons kacang almond mengandung 6 gram protein.
Kacang almond juga menyediakan 18-24% kebutuhan magnesium harian dan sekitar 50% kebutuhan vitamin E.
Kacang-kacangan juga kaya asam lemak tak jenuh.
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, seperti lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang terkandung dalam kacang.
Berikut ini beberapa kacang dan selai kacang yang mengandung triptofan seperti kacang mete, kacang almond, kacang kenari, selai kacang mete, dan selai almond.
Baca juga: 7 Kebiasaan Baik di Sore Hari yang Harus Dilakukan untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
8. Telur
Telur mengandung semua asam amino esensial dan protein.
Dalam satu butir telur besar (sekitar 50 gram) mengandung 83 mg triptofan.
Telur kaya akan kolin, satu butir telur memenuhi sekitar 30-40% kebutuhan harian untuk pria dan wanita.
Kolin sangat penting untuk fungsi otak dan sistem saraf.
9. Kentang
Kentang berukuran besar (369 gram) mengandung 77 mg triptofan.
Kentang adalah sumber kalium yang baik, yang memenuhi hingga 60% kebutuhan kalium harian untuk wanita dan 46% untuk pria.
Mengonsumsi makanan sehat dan seimbang dapat membantu memenuhi asupan triptofan harian, yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(Tribunhealth.com)
Baca juga: 13 Strategi untuk Memperlambat Penuaan, Masukkan ke dalam Rutinitas Harian
Berikut ini Azarine Sunscreen untuk melindungi kulit dari paparan sinar matahari dan mencegah penuaan kulit, klik di sini untuk mendapatkannya.
Azarine Sunscreen Hydrasoothe Sunscreen Gel SPF45 PA++++
Cocok digunakan untuk semua jenis kulit.
Tabir surya wajah dalam bentuk gel (water base) yang sangat ringan, dingin dan mudah meresap untuk seluruh jenis kulit termasuk kulit berminyak dan acne prone skin.
Di formulasikan dengan bahan alami royal jelly, aloe vera, green tea serta bahan alami lainnya yang dapat melindungi kulit dari efek negatif sinar UV A & UV B dan menutrisi kulit.
Keunggulan : 0% alcohol (bisa untuk kulit sensitif), 0 % Oil (bisa untuk kulit berminyak, kombinasi dan berjerawat), 0% Silicone, 0% Fragrance, blue light protection, fungal acne friendly, no whitecast/efek dempul, cepat meresap, ringan dan dingin dengan SPF tinggi, mengandung ekstrak alami untuk kulit, antioksidan & melembabkan, busui/bumil friendly.
Berikut ini Azarine Sunscreen untuk melindungi kulit dari paparan sinar matahari dan mencegah penuaan kulit, klik di sini untuk mendapatkannya.
