lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Menjaga kadar gula darah tetap sehat dapat membantu meningkatkan suasana hati dan tingkat energi secara keseluruhan.
Kadar gula darah yang tinggi secara kronis dapat menyebabkan peningkatan risiko kesehatan seperti penyakit jantung, kehilangan penglihatan, dan penyakit ginjal.
Penderita diabetes harus pandai-panda mengelola kadar gula darah agar tidak memicu terjadinya komplikasi yang tidak diinginkan.
Terdapat beberapa kebiasaan dan strategi gaya hidup yang dapat membantu mengelola dan menurunkan gula darah.
Baca juga: 8 Kebiasaan Sehari-hari yang Diam-diam Meningkatkan Kadar Gula Darah
Cara Menurunkan Gula Darah Secara Alami
Dilansir Health, berikut ini beberapa cara alami yang bisa dilakukan penderita diabetes untuk menurunkan kadar gula darah tinggi.
1. Konsumsi karbohidrat di urutan terakhir
Penelitian menunjukkan bahwa memakan karbohidrat setelah sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan.
Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan urutan sebagai berikut.
Hidangan yang mengandung banyak air dan serat (seperti sayuran), makanan berprotein tinggi, makanan dengan minyak/lemak sehat, lalu karbohidrat kompleks utuh yang dicerna perlahan, dan terakhir karbohidrat sederhana atau makanan yang mengandung banyak gula.
Dengan menerapkan pola makan berikut, gula darah dapat terkontrol dengan baik.
2. Konsumsi serat larut lebih banyak
Serat adalah jenis karbohidrat yang tidak dipecah dan diserap dari usus ke dalam aliran darah.
Artinya serat dalam makanan kaya karbohidrat tidak akan meningkatkan kadar gula darah.
Serat larut (yang larut dalam air) khususnya, memperlambat pencernaan, yang berarti karbohidrat yang diserap tetap memasuki aliran darah jauh lebih lambat.
Hal ini menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih rendah setelah makan.
Sarapan mengandung serat larut dalam jumlah lebih tinggi, baik dari makanan kaya serat atau penambahan suplemen serat larut, menyebabkan penurunan kadar gula darah setelah makan sebesar 18 persen.
Baca juga: 7 Nutrisi Penting untuk Mengelola Diabetes, Bantu Stabilkan Kadar Gula Darah
3. Puasa intermiten
Puasa intermiten (IF) telah menjadi strategi populer untuk menurunkan berat badan dan bermanfaat untuk kesehatan secara keseluruhan, termasuk pengelolaan gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan, cara terbaik untuk mengola kadar gula darah dengan IF adalah mengonsumsi sebagian besar kalori pada saat sarapan dan makan siang, dan menikmati makan malam yang lebih kecil dan lebih awal sebelum pukul 6 sore.
Penelitian lain menemukan bahwa makan di malam hari memperburuk regulasi gula darah setelah makan, bahkan pada orang dewasa yang sehat.
4. Jalan kaki setelah makan
Berjalan kaki setelah makan memungkinkan tubuh menggunakan karbohidrat yang Anda makan untuk menggerakkan otot, sehingga mengurangi lonjakan kadar gula darah setelah makan.
Berjalan kaki juga meningkatkan efektivitas kerja insulin untuk membersihkan gula dari darah Anda.
Anda dianjurkan untuk berjalan cepat selama 30 menit setelah makan untuk mengelola kadar gula darah.
Studi lain tahun 2022 menemukan bahwa meskipun berjalan dengan intensitas ringan lebih efektif, bahkan berdiri daripada duduk setelah makan menghasilkan kadar gula darah pascamakan yang lebih rendah.
Berikut ini suplemen Renovit untuk membantu meningkatkan kekebalan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca juga: 7 Manfaat Jalan Kaki Setelah Makan, Mengelola Gula Darah hingga Tingkatkan Suasana Hati
5. Latihan kekuatan
Selain membangun otot dan kekuatan, latihan ketahanan dapat meningkatkan regulasi gula darah.
Penelitian menemukan, hanya satu sesi latihan ketahanan sebelum makan secara signifikan mengurangi kadar gula darah setelah makan pada 10 pria yang tidak banyak bergerak dengan obesitas dan pradiabetes.
Studi kecil lainnya meneliti dampak berbagai aktivitas terhadap kadar gula darah setelah makan pada delapan orang penderita diabetes tipe 2.
Aktivitas tersebut meliputi duduk tanpa gangguan, berjalan kaki selama 30 menit, gabungan berjalan kaki dan latihan aerobik selama 30 menit, dan latihan ketahanan sirkuit selama 15 menit.
6. Sarapan kaya protein
Sarapan yang tinggi protein dapat membantu menurunkan kadar gula darah setelah makan sepanjang hari.
Satu studi kecil yang melibatkan 12 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi sarapan tinggi protein mengalami penurunan kadar gula darah setelah sarapan, makan siang, dan makan malam dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi sarapan rendah protein.
Baca juga: 6 Manfaat Makan Tomat Setiap Hari, Menurunkan Gula Darah hingga Meningkatkan Kesehatan Kulit
7. Makan lebih banyak alpukat
Alpukat mengandung lemak baik, vitamin, mineral, antioksidan, dan serat.
Menambahkannya ke dalam makanan terbukti membantu mengatur kadar gula darah.
Sebuah penelitian kecil yang melibatkan 31 orang dengan berat badan tinggi atau obesitas membandingkan tiga makanan yang kalorinya sama, yang tidak mengandung alpukat, setengah alpukat, atau satu alpukat utuh.
Makanan dengan setengah atau satu alpukat utuh mengurangi kadar glukosa darah setelah makan dan memperbaiki aliran darah, dibandingkan dengan makanan tanpa alpukat.
8. Konsumsi lebih banyak makanan fermentasi
Makanan yang difermentasi meliputi kefir, kombucha , asinan kubis, tempe, natto, miso, kimchi, dan roti sourdough.
Selain mendukung kesehatan pencernaan, penelitian menunjukkan bahwa makanan fermentasi dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, yang menyebabkan kadar gula darah lebih rendah setelah makan.
Makanan fermentasi juga terbukti mengurangi peradangan , faktor risiko diabetes tipe 2.
Baca juga: 6 Makanan Fermentasi Terbaik untuk Meningkatkan Kesehatan Otak, Ada Tempe hingga Kimchi
9. Konsumsi lebih banyak vitamin D
Tidak mengonsumsi cukup vitamin D dapat berdampak negatif pada regulasi gula darah.
Penelitian menunjukkan, suplemen vitamin D mengurangi risiko terkena diabetes hingga 15?n meningkatkan kemungkinan menormalkan regulasi gula darah hingga 30% pada orang dengan pradiabetes dan vitamin D rendah.
Namun, penting juga untuk dicatat bahwa terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan kadar kalsium dalam darah menjadi terlalu tinggi, yang lama-kelamaan dapat merusak ginjal, jaringan lunak, dan tulang.
Konsumsilah vitamin D dengan dosis yang tepat dan konsultasikan dengan dokter sebelum Anda mengonsumsi suplementasi vitamin D.
10. Tetap terhidrasi
Sebuah studi terkini menyimpulkan bahwa orang dewasa yang tetap terhidrasi dengan baik tampak lebih sehat, mengalami lebih sedikit kondisi kronis, dan hidup lebih lama dibandingkan dengan mereka yang mungkin tidak mengonsumsi cukup cairan.
Hidrasi yang tepat juga dapat bermanfaat untuk mengatur kadar gula darah.
Penelitian telah menemukan hubungan terbalik antara asupan air dan risiko diabetes tipe 2, yang berarti asupan air yang lebih tinggi menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Ada banyak manfaat mengelola kadar gula darah, termasuk peningkatan energi dan suasana hati, serta mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
Gaya hidup sehat berupa berolahraga, tetap terhidrasi, dan mengonsumsi makanan seimbang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap seimbang secara alami.
Cek Berita dan Artikel yang lain di
(Tribunhealth.com)
Baca juga: 5 Kebiasaan yang Harus Dihentikan Jika Ingin Menurunkan Kadar Kolesterol
Berikut ini IPI vitamin D yang dapat membantu menjaga kesehatan tubuh Anda, klik di sini untuk mendapatkannya.
Vitamin IPI D3 1000 IU isi 75 Tablet (Isi 6 Botol)
Kegunaan :
Memenuhi kebutuhan vitamin D dengan cepat pada kondisi tertentu seperti lanjut usia, ibu hamil dan menyusui, risiko tinggi/penderita penyakit infeksi atau penderita penyakit autoimun.
IPI Vitamin C
Kegunaan:
Vitamin C yang berfungsi untuk membantu menjaga daya tahan tubuh, membantu memperkuat tulang gigi dan memperlancar peredaran darah.
Vitamin C berfungsi untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.
Membantu memperkuat tulang gigi dan memperlancar peredaran darah.
Berikut ini IPI vitamin C yang berfungsi menjaga kekebalan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
