lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Berikut cara menurunkan kadar insulin, sebagai upaya mengurangi risiko diabetes.
Berat badan berlebih atau obesitas, salah satu faktor utama dari diabetes.
Insulin, merupakan hormon yang diproduksi pankreas, yang juga dikaitkan dengan perkembangan kondisi diabetes.
Hormon ini berperan penting dalam mengatur kadar gula darah.
Kadar insulin yang tinggi dalam darah bisa meningkatkan risiko diabetes.
Baca juga: Bahaya Menggunakan Softlens Kadaluarsa, Dokter Spesialis Mata Sebut Picu Kebutaan
Melansir Health Shots, berikut cara menurunkan kadar insulin:
1. Kurangi Asupan Karbohidrat
Konsumsi makanan tinggi karbohidrat, terutama gula aolahan berisiko menyebabkan lonjakan kadar gul darah yang cepat.
Fokus pada karbohidrat utuh yang tidak diolah seperti sayuran, kacang-kacangan dan quinoa.
2. Puasa Intermiten atau Intermitten Fasting
Dalam sebuah studi tahun 2022 yang diterbitkan dalam International Journal of Endocrinologu, intervemsi diet puasa intermiten ditemukan efektif mengurangi kadar insulin.
"Periode puasa dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan memberi waktu bagi pankreas untuk mengatur produksi insulin," kata ahli endokrinologi dan diabetes Dr. Shyam Sundar CM.
Baca juga: Upaya Mencegah Pori-pori Besar Menurut Dokter Estetika, Coba Terapkan Ya!
3. Olahraga Teratur
Kurang bergerak atau tidak aktif dalam jangka waktu lama bisa menyebabkan tingginya kadar insulin.
Aktivitas fisik mampu menurunkan kadar insulin secara signifikan, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Frontiers In Phsyology pada tahun 2022.
Olahraga teratur bisa meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga mengurangi jumlah insulin yang dibutukan untuk mengangkut glukosa ke dalam sel.
4. Menurunkan Berat Badan Berlebih
"Mengurangi lemak tubuh, terutama di sekitar perut, dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi resistensi insulin," kata sang ahli.
5. Hindari Minuman Manis
Permen, minuman ringan dan makanan olahan menyebabkan lonjakan insulin, yang menyebabkan resistensi seiring waktu.
Dalam sebuah studi tahun 2023 yang diterbitkan dalam Food Research International, konsumsi minuman ringan biasa maupun minuman diet menghasilkan kadar insulin yang lebih tinggi.
Baca juga: 10 Makanan yang Paling Baik Dikonsumsi Mentah karena Manfaatnya Bagi Kesehatan
6. Konsumsi Lemak Sehat
"Makanan berlemak tinggi tidak secara langsung meningkatkan kadar glukosa darah, tetapi asupan lemak tidak sehat yang berlebihan dapat menyebabkan resistensi insulin seiring waktu," kata Dr. Sundar.
Coba konsumsi lemak sehat seperti minyak zaitun, alpukat dan kacang-kacangan.
7. Tetap Terhidrasi
Cukupi kebutuhan air untuk mendukung fungsi ginjal dan pengaturan insulin dengan membuang kelebihan gula dari tubuh.
Dalam sebuah studi tahun 2016 yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science ditemukan hubungan antara asupan air yang tinggi dan kadar insulin yang rendah.
8. Kelola Tingkat Stres
"Stres memicu pelepasan hormon kortisol, yang meningkatkan kadar glukosa darah dan, pada gilirannya, produksi insulin," kata sang ahli.
Coba rileks dengan meditasi, berlatih kesadaran, napas dalam-dalam di pagi hari atau malam sebelum tidur.
Baca juga: Pak, Apa yang Harus Dilakukan Ketika Mengalami Gangguan Kecemasan?
9. Tidur Berkualitas
Kurang tidur dan jadwal tidur yang tidak konsisten menimbulkan dampak buruj pada regulasi insulin.
"Kualitas tidur yang buruk mengganggu metabolisme glukosa dan dapat meningkatkan resistensi insulin," kata ahli tersebut.
10. Minum Suplemen
Cara menurunkan kadar insulin ialah dengan suplemen. Karena suplemen dapat membantu meningkatkans ensitivitas insulin dan menurunkan kadar insulin.
"Suplemen magnesium meningkatkan kerja insulin, terutama pada mereka yang kekurangan magnesium," kata ahli tersebut.
Suplemen kromium juga membantu meningkatkan fungsi insulin dan mengatur kadar gula darah.
Konsultasikan dengan dokter sebelum konsumsi suplemen untuk menurunkan kadar insulin.
11. Minum Cuka Sari Apel
Minum cuka sari apel sebelum makan bisa menurunkan kadar insulin.
Pada sebuah penelitian tahun 2015 yang dipublikasikan dalam Journal of Diabetes Research, kadar insulin menurun pada partisipan setelah mengonsumsi cuka sari apel.
12. Pantau Ukuran Porsi
Menjaga ukuran porsi termasuk ipaya mencegah lonjakan insulin.
Penting untuk memantau ukuran porsi sambil mempelajari cara menurunkan kadar insulin.
"Makan makanan yang lebih kecil dan seimbang sepanjang hari dapat mencegah produksi insulin berlebih dan menjaga kadar insulin tetap stabil," kata Dr. Sundar.
Itulah beberapa cara menurunkan kadar insulin di dalam tubuh.
(TribunHealth.com)
