lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Memiliki tekanan darah tinggi bisa menjadi masalah yang serius, karena dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan kondisi kesehatan lainnya.
Selain pengobatan dan metode perawatan, ada beberapa penyesuaian gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengelolanya.
Salah satunya adalah dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan nutrisi untuk bantu menurunkan tekanan darah.
Pola makan yang baik untuk tekanan darah meliputi pembatasan lemak jenuh dan lemak trans, natirum, dan gula berlebih, serta menggantinya dengan makanan seperti buah, sayur, biji-bijian, kacang-kacangan, polong-polongan, hingga protein rendah lemak.
Baca juga: 6 Camilan Tanpa Tambahan Gula untuk Menurunkan Gula Darah
Daftar Makanan yang Bisa Membantu Menurunkan Tekanan Darah
Dilansir dari Health, berikut ini beberapa makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi atau hipertensi.
1. Buah beri
Buah beri mengandung flavonoid, yaitu pigmen tumbuhan yang meningkatkan kesehatan.
Buah beri kaya akan antosianin, sejenis flavonoid yang dapat membantu mengatur tekanan darah.
Antosianin mendukung produksi oksida nitrat (NO), molekul yang menjaga pembuluh darah kita tetap fleksibel dan terbuka untuk aliran darah yang sehat.
Hal ini memudahkan tubuh Anda untuk mengirimkan oksigen dan nutrisi ke tempat yang membutuhkan.
Studi tahun 2021 yang melibatkan 904 peserta menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi 1,6 porsi buah beri mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan.
2. Buah kiwi
Kiwi adalah buah yang kaya vitamin C, kalium, dan nutrisi tanaman lainnya yang mendukung kesehatan.
Satu studi menunjukkan kiwi dapat bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah agak tinggi.
Pria dan wanita dengan tekanan darah agak tinggi mengonsumsi tiga kiwi setiap hari selama delapan minggu.
Mereka mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih besar dibandingkan mereka yang mengonsumsi satu apel sehari.
Baca juga: Tak Hanya Jeruk dan Lemon, Berikut Sederet Makanan yang Kaya Vitamin C
3. Kacang pistachio
Penelitian menunjukkan bahwa dua atau lebih porsi kacang per minggu dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung sebesar 13-19 persen.
Menurut sebuah tinjauan, pistcahio dapat memengaruhi tekanan darah Anda secara signifikan dibandingkan kacang lainnya.
Kelimpahan fitosterol (senyawa tanaman anti-inflamasi) dapat bermanfaat bagi jantung dan aliran darah Anda.
4. Kacang lentil
Kacang lentil adalah kacang-kacangan, yang meliputi kacang kedelai, kacang polong, buncis, dan kacang tanah.
Kacang-kacangan mengandung berbagai senyawa yang terkait dengan tekanan darah rendah.
Nutrisi tanaman ini meliputi serat, flavonoid, dan peptida (rantai pendek asam amino) yang dapat membantu mengelola gula darah dan tekanan darah Anda.
Mengonsumsi setengah cangkir kacang-kacangan tiga kali seminggu dikaitkan dengan pengendalian tekanan darah yang lebih baik.
Baca juga: 6 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Kadar Gula Darah, Penderita Diabetes Bisa Mengonsumsinya
5. Asparagus
Asparagus adalah sumber serat yang baik yang dapat membantu menjaga tekanan darah Anda.
Tak hanya itu, asparagus juga mengandung asam folat, vitamin C, dan kalium, semuanya dapat mendukung kadar tekanan darah sehat.
Kandungan kalium dalam asparagus memiliki efek diuretik, yang artinya bisa membantu tubuh Anda membuang kelebihan natrium dan cairan.
6. Buah pir
Buah pir adalah buah yang kaya serat, di mana serat berperan dalam mengatur gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Kondisi diabetes seperti hiperinsulinemia (terlalu banyak insulin dalam darah) dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.
Oleh karena itu, menjaga kadar gula darah tetap terkendali penting untuk mengendalikan tekanan darah.
Menurut sebuah penelitian, memakan dua buah pir setiap hari dapat mengurangi tekanan darah sistolik pada orang dewasa yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung.
Baca juga: 6 Efek Samping Konsumsi Minuman Berenergi, Dehidrasi hingga Diabetes Tipe 2
7. Ubi jalar
Ubi jalar adalah sumber kalium, magnesium, dan kalsium.
Nutrisi-nutrisi ini berperan penting dalam pengendalian tekanan darah.
Ubi jalar juga mengandung banyak antioksidan (nutrisi penangkal penyakit), termasuk antosianin berpigmen ungu.
Ubi jalar ungu adalah sumber antosianin yang sangat baik.
8. Kangkung
Kangkung adalah sumber serat, sumber vitamin A dan C yang baik.
Kangkung mengandung kalium, kalsium, dan magnesium, zat yang berkaitan dengan pengendalian tekanan darah.
Dalam sebuah studi tahun 2015 mengamati orang-orang dengan tekanan darah cukup tinggi.
Suplementasi 300 ml jus kangkung setiap hari secara signifikan menurunkan nilai tekanan darah sistolik dan diastolik mereka.
Baca juga: Rutin Berolahraga Dapat Mengurangi Risiko Terkena Kanker Payudara, Begini Penjelasannya
9. Ikan salmon
Ikan salmon adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, lemak tak jenuh ganda yang melindungi jantung dan otak.
Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan dua porsi ikan matang seberat 3 ons per minggu, termasuk salmon dan ikan berlemak lainnya.
Ikan salmon juga dapat memberikan efek positif pada tekanan darah Anda.
Satu penelitian menemukan bahwa mengonsumsi 5 atau 6 porsi ikan berlemak setiap minggu secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada warga Ekuador berusia 40 tahun ke atas.
10. Jus buah bit
Bit termasuk tanaman yang mengandung nitrat alami dalam jumlah tertinggi (senyawa tanaman yang bermanfaat bagi jantung).
Nitrat ini berubah menjadi oksida nitrat (NO) di dalam tubuh Anda.
NO menjaga tekanan darah tetap terkendali dengan memastikan aliran darah yang lancar dan sehat.
Bit dan jus bit mungkin sangat bermanfaat untuk meningkatkan tekanan darah sistolik, seperti yang diukur dalam tinjauan tahun 2022, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.
Makanan yang kaya akan antosianin, nitrat alami, serat makanan, dan asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah (TD).
Terutama jika makanan tersebut juga mengandung banyak nutrisi seperti kalsium, magnesium, dan kalium.
Sebaiknya hindari daging olahan, protein hewani dalam jumlah tinggi, makanan manis, makanan ultra-olahan, dan makanan tinggi sodium.
Baca juga: 6 Daftar Makanan yang Tidak Boleh Dimakan Bersama Kopi, Bisa Berdampak Buruk
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)
