lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Berikut ini cara melawan kolesterol tinggi.
Kolesterol tinggi memang perlu dikendalikan karena meningkatkan risiko penyakit jantung dan serangan jantung.
Dokter dapat meresepkan obat untuk menurunkan kadar kolesterol.
Namun di samping itu, Anda juga perlu melakukan perubahan gaya hidup.
Misalnya, memilih makanan yang sehat, olahraga rutin, hingga berhenti merokok.
Melansir Mayo Clinic, berikut ini cara melawan kolesterol jahat secara alami.
Terapkan pola makan yang baik untuk jantung
Beberapa perubahan dalam pola makan Anda dapat mengurangi kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung Anda:
1. Kurangi lemak jenuh
Lemak jenuh, terutama ditemukan pada daging merah dan produk susu berlemak penuh, meningkatkan kolesterol total Anda.
Mengurangi konsumsi lemak jenuh dapat mengurangi kolesterol low-density lipoprotein (LDL) – atau kolesterol “jahat”.
2. Hilangkan lemak trans
Lemak trans, kadang-kadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak nabati terhidrogenasi parsial", sering digunakan dalam margarin dan kue kering, biskuit, dan kue yang dibeli di toko.
Lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan.
Badan Pengawas Obat dan Makanan (FDA) telah melarang penggunaan minyak nabati terhidrogenasi parsial mulai 1 Januari 2021.
Baca juga: Lemak Trans Jadi Sumber Kolesterol Jahat dan Bikin Tubuh Resistensi Insulin, Rawan Jadi Diabetes
3. Makanlah makanan yang kaya asam lemak omega-3
Asam lemak omega-3 tidak mempengaruhi kolesterol LDL.
Namun asam lemak ini mempunyai manfaat lain yang menyehatkan jantung, termasuk menurunkan tekanan darah.
Makanan dengan asam lemak omega-3 termasuk salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami.
4. Meningkatkan asupan serat larut
Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda.
Serat larut ditemukan dalam makanan seperti oatmeal, kacang merah, kubis Brussel, apel dan pir.
5. Tambahkan protein whey
Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, mungkin memberikan banyak manfaat kesehatan yang diperoleh dari produk susu.
Penelitian telah menunjukkan bahwa protein whey yang diberikan sebagai suplemen menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah.
Olahraga
Aktivitas fisik sedang dapat membantu meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein (HDL), yang merupakan kolesterol "baik".
Jika dokter Anda mengizinkan, lakukan olahraga minimal 30 menit lima kali seminggu atau aktivitas aerobik berat selama 20 menit tiga kali seminggu.
Menambahkan aktivitas fisik, meski dalam interval pendek beberapa kali sehari, dapat membantu Anda mulai menurunkan berat badan.
Beberapa olahraga yang bisa dipertimbangkan antara lain:
- Berjalan cepat setiap hari selama jam makan siang Anda
- Mengendarai sepeda ke tempat kerja
- Memainkan olahraga favorit
Agar tetap termotivasi, pertimbangkan untuk mencari teman olahraga atau bergabung dengan kelompok olahraga.
Baca juga: 6 Tips Aman Berolahraga bagi Penderita Asam Urat, Penting agar Kondisi Cepat Sehat
Berhenti merokok
Menghentikan kebiasaan merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Selain itu, hal ini juga berefek:
- Dalam waktu 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung Anda pulih dari lonjakan akibat rokok
- Dalam waktu tiga bulan setelah berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru Anda mulai membaik
- Dalam waktu satu tahun setelah berhenti merokok, risiko Anda terkena penyakit jantung berkurang setengah dari risiko seorang perokok
Baca juga: 10 Bahaya Merokok, Bikin Paru-paru Rusak serta Rawan Terkena Diabetes dan Penyakit Jantung
Turunkan berat badan jika obesitas
Kelebihan berat badan beberapa kilogram saja ternyata bisa berefek terhadap kadar kolesterol.
Sekarang mulailah program penurunan berat badan jika Anda obesitas.
Mulai dari hal sederhana, seperti mengganti minuman manis dengan air putih.
(TribunHealth.com)
