lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Keseimbangan gula darah adalah hal penting tidak hanya bagi penderita diabetes, tetapi untuk semua orang.
Beberapa makanan, terutama yang tinggi gula dan pati, dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang kemudian diikuti oleh penurunan, mengakibatkan rasa lelah dan lapar.
Ketika Anda mengonsumsi makanan seperti makanan penutup atau roti putih, tubuh memecahnya menjadi glukosa, yang meningkatkan gula darah.
Ini memicu pelepasan insulin untuk memindahkan glukosa ke dalam sel-sel tubuh sebagai energi.
Namun, pola makan yang terlalu banyak gula dapat menyebabkan resistensi insulin, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2 dan masalah kesehatan lainnya.
Baca juga: 7 Camilan Tinggi Protein Terbaik untuk Penderita Diabetes oleh Ahli Diet
Makanan dengan protein berkualitas dapat membantu menjaga keseimbangan gula darah dan mencegah resistensi insulin.
Protein juga membuat Anda kenyang lebih lama, membantu menjaga massa otot dan memberikan energi yang stabil.
Mengurangi karbohidrat dan fokus pada protein dan lemak sehat dapat membantu menghindari fluktuasi gula darah yang ekstrem.
Menyadari asupan protein harian yang tepat juga penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi.
Mengadopsi dari laman EatingWell, inilah daftar makanan tinggi protein yang bisa Anda tambahkan ke daftar belanjaan:
1. Telur
Telur adalah sumber nutrisi yang luar biasa. Mereka tidak hanya mengandung banyak protein sekitar 6 gram dalam satu butir telur besar, tetapi juga penuh dengan vitamin dan mineral penting.
Misalnya, mereka mengandung vitamin B12, B6, dan A, serta mineral seperti kolin, natrium, dan kalium.
Bahkan, telur memiliki protein berkualitas tinggi dan jumlah karbohidrat yang sangat rendah, sehingga cocok untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Dengan kekayaan nutrisi ini, telur merupakan tambahan yang bagus untuk sarapan Anda, terutama jika Anda peduli dengan resistensi insulin.
Sebuah penelitian tahun 2018 yang diterbitkan di Food and Function menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi telur setiap hari cenderung memiliki glukosa darah yang lebih stabil dan tingkat resistensi insulin yang lebih rendah.
Jadi, menambah telur ke dalam diet Anda bisa menjadi langkah kecil yang baik untuk menjaga kesehatan Anda.
Baca juga: Kalender Mei 2024 Lengkap Tanggal Merah, Cuti Bersama, dan Peringatan Hari Penting untuk Dicatat
2. Ikan salmon
Salmon dan ikan berlemak lainnya adalah pilihan luar biasa bagi para penggemar makanan laut, tidak hanya karena rasanya yang lezat tetapi juga karena manfaat kesehatan yang mereka berikan.
Sebagai sumber protein berkualitas tinggi, 3 ons fillet matang salmon menyediakan lebih dari 22 gram protein tanpa karbohidrat.
Selain itu, salmon juga kaya akan nutrisi penting seperti kalsium, natrium, kolin, retinol, vitamin B12, dan selenium yang dibutuhkan oleh tubuh kita.
Kandungan lemak omega-3 dalam salmon terbukti mendukung kesehatan otak dan jantung.
Ini berperan dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan mengoptimalkan fungsi kognitif.
Oleh karena itu, tidak mengherankan bahwa American Diabetes Association menganggap salmon sebagai makanan superstar karena manfaatnya yang luar biasa bagi kesehatan.
Dengan mengonsumsi salmon secara teratur, Anda tidak hanya dapat menikmati hidangan yang lezat tetapi juga mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.
3. Steak sirloin
Sepotong kecil sirloin seberat 4 ons di piring makan Anda menyediakan lebih dari 22 gram protein yang memuaskan, bersama dengan sejumlah nutrisi penting.
Menurut USDA, daging sapi kaya akan vitamin B12, kalsium, potasium, dan zat besi heme.
Zat besi heme dalam daging sapi lebih mudah diserap oleh tubuh kita dibandingkan dengan zat besi non-heme yang ditemukan dalam sumber nabati.
Selain itu, daging sapi juga merupakan sumber fosfor, niasin, magnesium, folat, dan nutrisi lainnya yang esensial.
Protein dari daging hewan, seperti steak, diproses dan dimanfaatkan oleh tubuh dengan cara yang berbeda dibandingkan dengan protein dari sumber nabati.
Sebuah studi yang dipublikasikan di Nutrients pada tahun 2023 menemukan bahwa ada perbedaan dalam penyerapan dan penggunaan protein tersebut di dalam tubuh.
Ini menunjukkan bahwa konsumsi protein dari sumber hewani, termasuk steak, dapat memberikan manfaat kesehatan yang berbeda dibandingkan dengan protein dari sumber nabati.
Baca juga: Resep Ultimate Kunyit dr. Zaidul Akbar untuk Melancarkan Haid dan Tingkatkan Kesehatan Reproduksi
4. Keju cottage
Setengah cangkir keju cottage dari susu murni mengandung sekitar 13 gram protein serta merupakan sumber kaya vitamin dan mineral seperti kalsium, vitamin A, fosfor, beta karoten, dan lainnya.
Keju cottage juga direkomendasikan oleh American Diabetes Association sebagai sumber protein yang baik bagi penderita diabetes karena tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Varian keju cottage hadir dalam berbagai ukuran dan kadar lemak, sehingga cocok dipadukan dengan berbagai buah dan sayuran untuk makanan yang sehat dan bergizi.
5. Selai kacang
Suka krim atau renyah, selai kacang selalu memuaskan.
Beberapa sendok makan saja sudah memberi Anda hampir 8 gram protein , ditambah serat, magnesium, seng, vitamin B3, dan folat.
Beberapa merek selai kacang telah menambahkan gula, jadi pilihlah merek yang bahannya sederhana: hanya kacang tanah dan garam.
Dan jika Anda ingin merasa kenyang dan memiliki energi yang berkelanjutan, padukan selai kacang dengan sayuran rendah karbohidrat, bukan karbohidrat sederhana, seperti roti putih.
Camilan wortel dan seledri yang dicelupkan ke dalam selai kacang tidak pernah mengecewakan.
6. Chicken stick drum
Dada ayam mungkin terdengar biasa, jadi mari kita fokus pada stik drum ayam yang menarik.
Stik drum ayam terkenal dengan daging gelapnya yang kaya akan aroma.
Setiap stik drum yang dimasak menyediakan sekitar 25 gram protein, yang merupakan sumber penting bagi tubuh kita.
Baca juga: Perut Buncit Bukan Hanya Masalah Kaum Wanita, Ahli Gizi Menjelaskan Penyebabnya
Selain itu, ayam juga mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh, yang tidak dapat diproduksi sendiri.
Tidak hanya itu, ayam juga merupakan sumber nutrisi yang kaya, terutama kolin.
Kolin adalah nutrisi penting yang membantu dalam regulasi suasana hati, meningkatkan fungsi otak, memori, dan otot.
Kebanyakan dari kolin yang kita butuhkan berasal dari makanan kita, dan stik drum ayam menyediakan lebih dari 70 miligram kolin per porsi.
Dengan begitu, menikmati stik drum ayam tidak hanya lezat, tetapi juga memberikan banyak manfaat bagi kesehatan kita.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah sumber protein yang kaya, termasuk kacang tanah yang sering disebut sebagai kacang-kacangan meskipun sebenarnya termasuk dalam keluarga kacang-kacangan.
Berbagai jenis kacang seperti pistachio, kenari, pecan, dan lainnya dapat membantu menjaga kenyang dan mengatur gula darah.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Nutrients, disebutkan bahwa satu ons kacang campur saja dapat memberikan 5 gram protein.
Selain itu, kacang-kacangan juga mengandung serat, folat, beta karoten, serta berbagai vitamin dan mineral lainnya.
Baca juga: 6 Minuman Penurun Gula Darah yang Terbukti Efektif: Menjaga Kesehatan Anda dengan Cara yang Lezat!
Bagi yang sensitif terhadap karbohidrat, disarankan untuk memilih kacang-kacangan dengan kandungan karbohidrat yang lebih rendah seperti pecan, macadamia, dan kenari, daripada yang memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi seperti kacang mete dan pistachio.
Klik di sini untuk mendapatkan referensi vitamin guna meningkatkan daya tahan tubuh.
(Tribunhealth.com/DN)
Baca berita lainnya di sini.
