lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, lebih dari 37 juta orang Amerika menderita diabetes, dengan mayoritas di antaranya menderita diabetes tipe 2.
Namun, untuk para penderita diabetes, ngemil di antara waktu makan bisa menjadi pilihan yang bijak untuk mengatasi rasa lapar di siang hari.
Pentingnya memilih camilan yang tepat tak boleh diabaikan.
Camilan yang mengandung tinggi protein, lemak sehat, dan rendah karbohidrat dapat membantu menjaga gula darah tetap stabil sambil memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
Baca juga: Anak-anak dan Diabetes: Waspada Terhadap Kencing Manis
Ini adalah strategi yang cerdas untuk mengelola diabetes dengan baik.
Memilih camilan yang tepat adalah kunci.
Berikut beberapa pilihan camilan kaya protein yang bisa menjadi solusi bagi Anda seperti yang dilansir dalam laman EatingWell:
1. Keju
Keju adalah makanan yang kaya akan protein dan lemak, namun memiliki sedikit karbohidrat. Menurut data dari USDA, sepotong keju Cheddar 1 ons mengandung sekitar 115 kalori, 7 gram protein, 9 gram lemak, dan 180 miligram natrium.
Sebuah ulasan yang diterbitkan di Advances in Nutrition pada tahun 2019 menemukan bahwa mengonsumsi produk susu, termasuk keju, dapat berkontribusi pada penurunan risiko terkena diabetes tipe 2.
Baca juga: Diabetes: Penyakit Kronis yang Dapat Terjadi pada Anak-anak
Ini menunjukkan bahwa keju, meskipun mengandung lemak, dapat dimasukkan ke dalam pola makan yang sehat dengan manfaat kesehatan yang berpotensi.
2. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan adalah camilan ideal bagi penderita diabetes karena kandungan nutrisinya yang kaya dan rendah karbohidrat.
Mereka merupakan sumber lemak sehat, protein, serat, vitamin, dan mineral.
Kacang-kacangan seperti kenari, pistachio, kacang mete, hazelnut, kacang tanah, dan almond adalah pilihan yang sangat baik.
Almond, misalnya, kaya akan protein dengan 6 gram per 1 ons porsi.
Meskipun kacang-kacangan mengandung lemak, studi menunjukkan bahwa konsumsi satu hingga dua porsi kacang-kacangan per minggu tidak meningkatkan berat badan jika dikonsumsi dalam makanan seimbang.
Baca juga: 5 Jenis Buah yang Bisa Membantu Menurunkan Kolesterol Tinggi
Beberapa kacang-kacangan, termasuk almond, juga terbukti meningkatkan kesehatan usus, membantu penurunan berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung, kanker, dan kematian terkait dengan kondisi ini.
Pilih kacang tanpa garam dan tanpa rasa untuk menghindari tambahan garam dan gula.
Anda juga bisa membeli kacang dalam jumlah besar untuk membuat campuran makanan sendiri.
3. Sayuran dipadukan dengan selai kacang
Bukan penggemar makan kacang utuh? Tidak masalah! Anda bisa mencoba memadukan selai kacang dengan batang seledri, wortel kecil, atau irisan apel untuk membuat camilan yang mengenyangkan.
Menurut USDA, 1 sendok makan selai kacang menawarkan hampir 4 gram protein, 8 gram lemak, dan hampir 1 gram serat.
Baca juga: Syarat Perpanjang SKCK 2024, Dilengkapi Cara hingga Biayanya
Pastikan Anda membaca label nutrisi dan memilih opsi tanpa tambahan gula dan rendah natrium agar tetap sehat.
4. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari merupakan sumber nutrisi yang kaya akan protein, lemak, dan serat.
Menurut data dari USDA, setiap ons biji bunga matahari tanpa garam mengandung sekitar 3 gram protein, 7 gram lemak, dan sekitar 2 gram serat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi biji bunga matahari dapat membantu menurunkan kadar glukosa pada penderita diabetes tipe 2.
Studi yang dilakukan pada tahun 2021 di Cureus menyarankan bahwa kombinasi antara karbohidrat, protein, dan lemak dalam biji bunga matahari dapat memperlambat pencernaan, sehingga menghambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah.
Baca juga: 7 Makanan Rendah Indeks Glikemik untuk Menjaga Keseimbangan Gula Darah
Selain itu, biji bunga matahari juga mengandung antioksidan seperti asam klorogenat dan asam caffeic, yang diduga memiliki efek menurunkan gula darah.
Meskipun demikian, diperlukan penelitian lebih lanjut untuk mengonfirmasi manfaat tersebut.
5. Edamame
Edamame, yang merupakan kacang kedelai muda, adalah camilan bergizi yang bermanfaat bagi penderita diabetes.
Artikel yang dipublikasikan dalam Journal of Agriculture and Food Research tahun 2022 menunjukkan bahwa edamame menyediakan protein nabati yang lengkap dan mudah diserap oleh tubuh, mirip dengan protein hewani.
Menurut data dari USDA, setiap cangkir (160 gram) edamame yang dikupas dan tanpa garam mengandung sekitar 18 gram protein dan 12 gram lemak.
Meskipun mengandung 14 gram karbohidrat, edamame juga kaya akan serat, dengan sekitar 8 gram per cangkir.
Cara persiapannya pun mudah: cukup beli dalam keadaan beku dan panaskan dalam microwave selama 1 hingga 2 menit atau rebus hingga hangat.
Baca juga: Pendaftaran CPNS Dibuka Mei 2024, 8 Instansi Siap Terima Lulusan SMA/SMK
Dengan nutrisi yang seimbang dan cara penyajian yang mudah, edamame menjadi pilihan camilan sehat untuk penderita diabetes.
6. Telur rebus
Makan telur rebus sebagai camilan merupakan pilihan yang sangat baik di antara waktu makan.
Telur adalah sumber protein yang kaya dengan 6 gram protein dalam satu butir telur, serta mengandung 5 gram lemak yang baik.
Kandungan karbohidrat dalam telur rendah, sekitar setengah gram, sehingga pengaruhnya terhadap gula darah'>kadar gula darah relatif kecil.
Studi terbaru, seperti yang dilaporkan dalam jurnal Clinical Nutrition tahun 2020, menemukan bahwa mengonsumsi telur sebagai camilan sebelum tidur dapat membantu menurunkan glukosa puasa dan meningkatkan sensitivitas insulin, dibandingkan dengan camilan tinggi karbohidrat seperti yogurt.
Baca juga: Cara Cek Kartu Lansia Jakarta Online, Ikuti Caranya Disini dengan Mudah
Bahkan, artikel yang diterbitkan di The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2020 menyatakan bahwa makan satu butir telur setiap hari tidak menimbulkan risiko kesehatan apa pun, bahkan bagi penderita diabetes.
Telur dapat dinikmati dalam berbagai cara, seperti telur rebus, telur dadar, atau telur orak-arik.
Untuk membuat camilan lebih seimbang, Anda dapat memadukan telur matang dengan beberapa biskuit gandum atau irisan sayuran, yang dapat menambah serat untuk meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengatur gula darah.
7. Yoghurt Yunani
Menginginkan sesuatu yang manis? Yuk, pertimbangkan yogurt Yunani! Ini adalah pilihan yang cerdas karena kaya akan nutrisi dan memberikan banyak manfaat kesehatan.
Yoghurt Yunani terkenal karena kandungan proteinnya yang tinggi, yang penting untuk mendukung kesehatan otot dan tulang.
Sebagai contoh, sebuah wadah yogurt Yunani polos dan rendah lemak seberat 7 ons bisa mengandung sekitar 20 gram protein dan 8 gram karbohidrat.
Itu dua kali lipat jumlah protein dan setengah karbohidrat dari yogurt biasa.
Dan yang lebih baik lagi, Anda bisa meningkatkan manfaatnya dengan menambahkan beberapa buah dan kenari rendah glisemik.
Baca juga: CARA MUDAH Daftar Akun SSCASN di sscasn.bkn.go.id untuk Daftar CPNS 2024, Dilengkapi Formasi Kemenag
Misalnya, cobalah resep Yogurt Yunani dengan Buah & Kacang untuk mendapatkan rasa yang lebih manis dan lebih banyak nutrisi.
Dengan begitu, Anda bisa menikmati kombinasi yang sehat dan memuaskan!
Klik di sini untuk mendapatkan referensi vitamin guna meningkatkan daya tahan tubuh.
(Tribunhealth.com/DN)
Baca berita lainnya di sini.
