lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kalsium merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, gigi yang kuat, serta menunjang kesehatan jantung, otot, dan saraf.
Rekomendasi kalsium harian untuk orang dewasa dan anak-anak tentunya berbeda-beda.
Kebanyakan orang dewasa membutuhkan 1.000 miligram kalsium dan orang dewasa yang telah memasuki masa menopause membutuhkan kalsium sebanyak 1.200 mg.
Sementara itu, anak-anak dengan rentang usia 4-8 tahun membutuhkan 1.000 mg kalsium, dan anak-anak remaja dengan rentang usia 9-18 tahun membutuhkan kalsium 1.300 mg.
Kalsium sendiri dapat diperoleh dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari dan bisa dimasukkan dalam pola makan seimbang.
Baca juga: Manfaat Blueberry untuk Diabetes: Mengelola Gula Darah hingga Turunkan Risiko Diabetes Gestasional
Makanan Tinggi Kalsium
Dilansir dari Verywell Health, berikut ini terdapat berbagai jenis makanan yang kaya kalsium yang dapat Anda konsumsi sehari-hari guna untuk mencukupi kebutuhan kalsium harian Anda.
1. Makanan susu tinggi kalsium
Produk susu merupakan sumber kalsium yang sangat baik, produk ini juga mengandung karbohidrat, protein, dan potasium.
Mengonsumsi produk susu secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan dikaitkan dengan rendahnya risiko sindrom metabolik.
Berikut ini beberapa makanan susu tinggi kalsium yang bisa Anda konsumsi:
- Yogurt
Yogurt kaya akan kalsium dan probiotik, bakteri baik yang meningkatkan kesehatan usus dan fungsi kekebalan tubuh.
Yogurt Yunani juga kaya protein, tetapi memiliki lebih sedikit kalsium dibandingkan yogurt biasa.
Satu cangkir yogurt rendah lemak menyediakan 34 persen dari nilai harian yang direkomendasikan kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin B.
Mengonsumsi yogurt secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Baca juga: 6 Pilihan Protein untuk Penderita Hipertensi, Dapat Membantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi
- Susu
Satu cangkir susu murni mengandung 306 mg kalsium, sedangkan satu cangkir susu tanpa lemak mengandung 325 mg kalsium.
Kalsium dalam susu diserap dengan baik oleh tubuh. Susu juga kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D.
- Keju
Satu ons keju permesan mengandung 242 mg kalsium dan protein yang baik untuk kesehatan tubuh.
Keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit kalsium.
Keju juga menyediakan sumber protein yang baik. Satu cangkir keju cottage mengandung 23 gram protein.
Namun, sebelum memasukkan lebih banyak keju ke dalam makanan Anda, ingatlah bahwa keju mengandung banyak lemak jenuh, kalori, dan natrium, jadi nikmatilah dalam jumlah sedang.
Baca juga: Rutin Makan Buncis Bisa Turunkan Gula Darah, Bagus untuk Diabetes dan Begini Cara Mengolahnya
2. Makanan nondairy tinggi kalsium
Jika Anda tidak bisa mentolerir produk susu atau memilih untuk tidak memakannya, ada beberapa makanan kaya kalsium yang bisa Anda nikmati.
Namun, tubuh lebih mudah menyerap kalsium dari produk susu dibandingkan dari sumber nabati.
Berikut makanan nondiary yang mengandung tinggi kalsium:
- Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti sawi, kangkung, dan bayam kaya akan kalsium dan bagus untuk meningkatkan kesehatan tubuh.
Satu cangkir sawi matang mengandung 268 mg kalsium. Bayam mengandung oksalat, senyawa alami pada tumbuhan yang mengikat kalsium dan mempersulit penyerapan tubuh.
- Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan yang menyediakan 35 mg kalsium dalam satu porsi cangkir.
Ia juga mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk fosfor, kalium, vitamin C, folat , beta karoten, dan vitamin.
Baca juga: Khasiat Pare, Sayuran yang Bagus Dikonsumsi Penderita Diabetes, Dapat Turunkan Gula Darah
3. Sumber protein kaya kalsium
Berikut ini beberapa makanan sumber protein yang juga kaya akan kandungan kalsium di dalamnya.
- Sarden
Sarden merupakan ikan kecil dengan tulang yang bisa dimakan, sehingga meningkatkan kandungan kalsium.
Satu kaleng ikan sarden mengandung 351 mg kalsium dan 22,6 g protein.
Ikan berminyak seperti sarden juga kaya akan asam lemak omega-3, yang mendukung kesehatan otak, jantung, dan kulit.
- Kacang dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil kaya akan kalsium, protein, dan serat.
Jenis makanan ini juga menyediakan zat besi, seng, folat, magnesium, dan potasium.
Satu cangkir kacang putih mengandung 161 mg kalsium dan 17,4 g protein.
Pola makan kaya kacang-kacangan dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Baca juga: Makan Kacang Almond Tiap Hari Bantu Kelola Gula Darah Penderita Diabetes, Segini Porsi Idealnya
- Kacang almond
Almond mengandung kalsium paling banyak per porsi daripada kacang apapun.
Satu porsi 1 ons (sekitar 23 kacang) almond menyediakan 76, 3 mg.
Kacang-kacangan juga menyediakan protein, serat, lemak sehat, dan vitamin E.
Mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur terbukti menurunkan tekanan darah dan lemak tubuh seiring berjalannya waktu.
- Tahu
Tahu adalah produk kedelai olahan dan diperkaya dengan kalsium. Satu setengah cangkir tahu mengandung 861 mg kalsium.
Tahu dapat dipanggang, ditumis, atau dibakar dan merupakan sumber protein yang baik, terutama bagi orang yang tidak mengonsumsi daging.
- Susu kedelai
Susu kedelai juga diperkaya dengan kalsium (ditambahkan selama pemrosesan).
Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya menyediakan 300 mg kalsium dan 6,34 g protein.
Baca juga: 6 Manfaat Minum Susu Kedelai, Dapat Turunkan Tekanan Darah Tinggi hingga Turunkan Kadar Kolesterol
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
