lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Jika Anda sering mendapati diri Anda ingin ngemil sesaat setelah makan, Anda harus mewaspadai makanan yang sebelumnya Anda konsumsi.
Pasalnya, terdapat beberapa makanan yang justru meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda semakin lapar.
Makanan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat olahan dan tinggi gula biasanya menjadi penyebab seseorang lebih cepat lapar karena kekurangan asupuan protein dan serat yang mengenyangkan.
Kombinasi karbohidrat olahan yang tinggi, rendah serat, dan protein dapat mengacukan kadar gula darah dan akhirnya berkontribusi pada rasa lapar dan nafsu makan yang tidak pernah terpuaskan.
Baca juga: 5 Karbohidrat Sebabkan Lonjakan Kadar Gula Darah, Penderita Diabetes Wajib Waspada
Makanan yang Sebabkan Lapar Lebih Cepat
Dilansir dari Eat This Not That, Destini Moody, RDN dan Lena Bakovic, RD, dua ahli diet di Top Nutrition Coaching, mencari tahu makanan mana yang menyebabkan rasa lapar lebih cepat.
1. Kue kering
Kue-kue manis merupakan salah satu makanan terburuk yang dapat membuat Anda lapar dengan cepat.
"Makanan yang dipanggang ini bagus untuk memuaskan selera Anda tetapi tidak terlalu mengenyangkan perut karena cenderung kaya akan karbohidrat sederhana," kata Moody.
"Tanpa cukup protein atau serat, camilan ini akan meningkatkan gula darah Anda, menyebabkan kembalinya penurunan gula darah segera setelahnya."
Saat gula darah Anda rendah, Anda akhirnya akan merasa lapar dan lelah dan itu tidak ideal untuk memulai hari sibuk Anda.
"Pasangkan camilan manis ini dengan protein seperti telur rebus atau yogurt Yanani untuk mengurangi efek ini," saran Moody.
Baca juga: 4 Kebiasaan Ngemil yang Baik untuk Penderita Diabetes, Stabilkan Gula Darah
2. Nasi putih
Nasi putih tidak buruk bagi Anda, namun Moody menyarankan untuk memilih nasi merah atau nasi hitam.
Yang menjadikan nasi putih adalah cara pengolahannya.
Semua nasi putih bermula dari beras merah, yang kemudian dimurnikan dan dipoles untuk menghilangkan lapisan luar berwarna coklat yang disebut dengan dedak.
"Masalahnya adalah hampir semua serat dan vitamin B dalam beras ditemukan pada dedak," kata Moody.
"Tanpa serat, makan seporsi nasi putih mempercepat respon insulin dan mempercepat pengosongan lambung, yang akhirnya membuat kita semakin lapar dalam jangka panjang," lanjutnya.
Baca juga: Manfaat Nasi Merah untuk Penderita Diabetes, Memiliki Indeks Glikemik Rendah & Mengelola Gula Darah
3. Roti putih
Roti putih mirip denga nnasi merah karena dedaknya telah dikeluarkan dari biji gandum yang digunakan untuk membuat roti.
Proses pemutihan tepung menyebabkan roti kehilangan sebagian besar nutrisi dan seratnya, sehingga tidak membuat Anda merasa kenyang.
Menurut USDA, satu potong roti tawar menawarkan kurang dari satu gram serat.
Moody merekomendasikan untuk menambahkan banyak protein tanpa lemak dan sayuran ke dalam roti putih yang hendak Anda nikmati.
"Dengan cara ini, Anda memiliki beberapa senyawa yang akan memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa lebih kenyang hingga waktu makan malam," katanya.
Baca juga: 6 Rekomendasi Minuman Diet yang Mudah Ditemukan, Efektif Membantu Menurunkan Berat Badan
4. Granola bar rendah protein
Granola bar tinggi gula dan rendah protein hanyalah permen batangan yang mengandung lebih dari 15 gram gula.
"Granola batangan yang rendah protein cenderung tidak membuat Anda merasa kenyang selama itu karena proteinnya efektif dalam menimbulkan rasa kenyang," ungkap Moody.
Jika Anda mencari makanan ringan di sela-sela waktu makan, pilihlah makanan yang mengandung sekitar 20 gram protein.
5. Keripik kentang dan pretzel
Makan segenggam keripik atau pretzel membuat kita lapar lebih cepat dan ingin makan lebih banyak lagi.
Makanan jenis ini mengandung tinggi garam, yang membuat seseorang ingin terus mengonsumsinya.
"Garam membuat hampir semua hal terasa lebih enak karena membuat Anda mengeluarkan air liur," terang Moody.
"Lebih banyak air liur berarti lebih banyak reseptor aktif di indera pengecap Anda, yang artinya lebih banyak rasa."
Para ilmuwan berhipotesis bahwa menusia mendambakan garam karena kemungkinan garam memicu pelepasan dopamin, yaitu hormon yang memungkinkan kita merasakan kepuasan.
"Hal ini dapat menciptakan lingkaran setan karena camilan asin seperti keripik kentang dan pretzel cenderung mengandung karbohidrat olahan dan sedikit serat yang dapat memperlambat pencernaan Anda," kata Moody.
Hal ini membuat Anda lebih cepat lapar, yang bisa membuat Anda memakan lebih banyak keripik, dan siklusnya terus berlanjut.
Baca juga: 4 Kebiasaan Sarapan Terburuk, Dapat Memicu Lonjakan Gula Darah, Penderita Diabetes Hindari Ini
6. Bagel dan croissant
Bagel dan croissant mungkin terlihat memuaskan karena ukurannya yang besar dan empuk, namun kenyataannya makanan ini membuat lapar lebih cepat.
Makanan yang cocok untuk sarapan lezat ini terbuat dari karbohidrat sederhana yang sebagian besar terbuat dari tepung putih.
"Saat kita mengonsumsi karbohidrat sederhana dengan sedikit atau tanpa serat, kita mungkin melihat lonjakan gula darah yang tajam dan kemudian turun, pada gilirannya menyebabkan kita merasa cepar lapar," kata Bakovic.
Sebuah studi klasik tahun 2010 di Nutrition Research membandingkan tingkat kenyang setelah makan bagel versus telur dan menemukan bahwa orang merasa lebih lapar dan kurang puas setelah sarapan bagel.
Sebuah studi tahun 2013 di European Journal of Nutrition membandingkan telur dengan croissant dan menemukan bahwa orang yang makan telur untuk sarapan merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang makan sarapan croissant.
Baca juga: Smoothie Terbaik untuk Mengatur Kadar Gula Darah, Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
