lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kolesterol merupakan zat yang diperlukan dalam tubuh, jika berlebihan dapat menimbulkan efek negatif.
Mengubah pola makan merupakan salah satu bagian dari pengelolaan kadar kolesterol tinggi.
Pola makan yang dirancang untuk menurunkan kolesterol tidak selalu berfokus pada jumlah kolesterol makanan yang Anda makan.
Daripada hanya berfokus pada pembatasan kolesterol makanan, menambahkan makanan sehat ke dalam diet Anda dapat bermanfaat untuk menurunkan koelsterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Pola makan ini sebagian besar didasarkan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian, sumber protein tanpa lemak, produk susu rendah lemak, dan minyak nabati cair.
Baca juga: Ide Menu Makan Siang untuk Penderita Kolesterol Tinggi, Dapat Turunkan Kolesterol Jahat
Makanan Sehat untuk Turunkan Kolesterol dan Tingkatkan Kesehatan Jantung
Melansir dari Verywell Health, berikut ini ada beberapa makana sehat yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung.
1. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, pecan, walnut, dan lainnya mengandung lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung.
Kacang kenari, khususnya mengandung ALA (alpha linolenic acid), jenis lemak omega-3 lain yang dapat menbantu meningkatkan kesehatan jantung.
2. Biji-bijian
Biji-bijian termasuk biji rami, biji chia, kaya akan nutrisi seperti serat dan lemak ALA omega-3.
Biji-bijian lainnya termasuk biji bunga matahari, biji rami, biji labu, dan biji wijen.
Baca juga: Smoothie Terbaik untuk Mengatur Kadar Gula Darah, Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes
3. Oat dan barley
Oat dan barley kaya akan serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL).
Satu porsi oatmeal untuk sarapan mengandung 4 gram serat makanan.
4. Ikan berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, tuna albacore, sarden, mackerel, herring, dan trout danau, kaya akan asam lemak omega-3, khususnya EPA (eicosapentaenoic asam) dan DHA (docosahexaenoic acid) yang telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung.
American Heart Association merekomendasikan makan dua (3 ons) porsi ikan per minggu untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Baca juga: Makanan Super Terbaik untuk Redakan Nyeri Sendi, Termasuk Nyeri Asam Urat
5. Alpukat
Alpukat mengandung banyak nutrisi, termasuk serat makanan yang menyehatkan jantung dan lemak tak jenuh tunggal.
Dalam sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa orang yang rutin konsumsi alpukat memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung dibandingkan mereka yang jarang mengonsumsinya.
6. Buah beri
Buah beri seperti respberry, blackberry, blueberry, dan stroberi mengandung sejenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat membantu menurunkan kolesterol LDL.
Buah beri juga mengandung polifenol, yang merupakan senyawa tumbuhan bermanfaat dengan sifat antioksidan.
Baca juga: 4 Kebiasaan Sarapan Terburuk, Dapat Memicu Lonjakan Gula Darah, Penderita Diabetes Hindari Ini
7. Apel
Apel juga kaya akan pektin. Dalam sebuah studi tahun 2020 menyimpulkan bahwa makan dua buah apel setiap hari meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL.
8. Minyak zaitun
Minyak zaitun telah banyak diteliti pengaruhnya terhadap kesehatan jantung, karena minyak zaitun merupakan komponen utama dalam pola makan Mediterania.
Minyak zaitun mengandung lemak tak jenuh tunggal yang tinggi, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL.
Baca juga: Jalan Kaki 2 Menit Usai Makan Dapat Turunkan Kadar Gula Darah, Bisa Diterapkan Penderita Diabetes
9. Okra dan terong
Okra dan terong kaya akan serat makanan dan kaya akan pektin, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.
10. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti kandung, bayam, sawi, dan brokoli mengandung serat, polifenol, dan antioksidan.
Secara khusus, lutein, karotenoid, dan antioksidan yang ditemukan dalam banyak sayuran berdaun hijau dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
Baca juga: 4 Kebiasaan Ngemil yang Baik untuk Penderita Diabetes, Stabilkan Gula Darah
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
