lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Mengontrol kadar gula darah sangat penting bagi orang yang mengalami diabetes.
Selain melalui medikasi atau obat-obatan, sederet cara alami juga bisa membantu menurunkan kadar gula darah agar tetap pada level terkontrol.
Hal seperti ini penting agar diabetes tak semakin parah dan memicu komplikasi kesehatan.
Beberapa tips penurun gula darah yang bisa dicoba antara lain, makanan yang rendah indeks glikemiks, mengontrol porsi makan, serta menghindari stres.
Dilansir TribunHealth.com dari Healthline, berikut ini pembahasannya.
Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Indeks glikemik (GI) adalah indeks yang digunakan untuk mengukur seberapa cepat karbohidrat dipecah selama pencernaan dan seberapa cepat tubuh menyerapnya.
Semakin tinggi indeks glikemiks semakin cepat gula darah melonjak.
GI membagi makanan menjadi GI rendah, sedang, dan tinggi dengan memberi peringkat pada skala 0–100.
Makanan yang tergolong rendah GI memiliki peringkat 55 atau kurang.
Mengonsumsi makanan rendah GI telah terbukti menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Baca juga: 5 Makanan yang Dapat Mencegah Lonjakan Gula Darah, Jadi Pilihan Tepat untuk Penderita Diabetes
Beberapa contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang antara lain:
- yogurt Yunani tanpa pemanis
- gandum
- kacang-kacangan
- pasta gandum utuh
- sayuran tidak bertepung
Selain itu, menambahkan protein atau lemak sehat juga membantu meminimalkan lonjakan gula darah setelah makan
Mengontrol porsi makan
Kontrol porsi dapat membantu Anda mengatur asupan kalori dan menjaga berat badan pada kisaran sehat.
Berat badan yang sehat ini dapat berkontribusi positif terhadap perbaikan kadar gula darah, yang pada akhirnya mengurangi risiko diabetes tipe 2.
Berikut beberapa tip berguna untuk mengatur ukuran porsi:
- mengukur dan menimbang porsi makan
- gunakan piring yang lebih kecil
- hindari restoran all-you-can-eat
- baca label makanan dan periksa ukuran porsi
- membuat jurnal makanan
- makan perlahan.
Baca juga: Tips Menghentikan Kebiasaan Makan Berlebihan, Penting agar Berat Badan Tak Melonjak hingga Obesitas
Tidur yang cukup dan berkualitas
Tidur yang cukup terasa luar biasa dan penting untuk kesehatan yang baik.
Sebaliknya, kebiasaan tidur yang buruk dan kurang istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2.
Buruknya kebiasaan tidur juga dapat meningkatkan nafsu makan dan meningkatkan berat badan.
Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon kortisol, yang berperan penting dalam pengelolaan gula darah.
Tak hanya kuantitas, tidur cukup juga mencakup kualitasnya.
National Sleep Foundation merekomendasikan agar orang dewasa mendapatkan setidaknya 7–8 jam tidur berkualitas tinggi per malam.
Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah untuk:
- mengikuti jadwal tidur
- hindari kafein dan alkohol di sore hari
- berolahraga secara teratur
- kurangi screentime sebelum tidur
- menjaga kamar tidur tetap sejuk
- batasi tidur siang
- membuat rutinitas sebelum tidur
- gunakan aroma yang menenangkan seperti lavender
- hindari bekerja di kamar tidur
- mandi air hangat atau mandi sebelum tidur
- cobalah meditasi.
Baca juga: Jangan Langsung Minum Kopi setelah Bangun Tidur, Beri Waktu Segini agar Manfaatnya Maksimal
Mengelola stres
Stres dapat mempengaruhi kadar gula darah seseorang.
Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Sebuah penelitian yang melibatkan sekelompok siswa menunjukkan bahwa olahraga, relaksasi, dan meditasi secara signifikan mengurangi stres dan menurunkan kadar gula darah.
Latihan dan metode relaksasi seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin pada penderita diabetes kronis
Pantau kadar gula darah
Memantau kadar glukosa darah dapat membantu Anda mengelolanya dengan lebih baik.
Anda dapat melakukannya di rumah menggunakan alat pengukur glukosa darah portabel yang disebut glukometer.
Namun penting untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai bagaimana cara mengukur gula darah dan alat yang paling cocok digunakan.
Rutin memonitor gula darah membuat Anda lebih mudah untuk menentukan, apakah perlu menyesuaikan makanan atau obat-obatan, atau tidak.
Selain itu kebiasan ini juga bermanfaat untuk mempelajari bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tertentu.
Cobalah mengukur level Anda secara teratur setiap hari dan catat angka-angkanya.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
