TRIBUNHEALTH.COM - Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyakit kronis yang umum dialami oleh banyak orang. 

Meski tidak dapat disembuhkan secara total, hipertensi tetap bisa dikendalikan agar tidak menimbulkan komplikasi serius. 

Menurut American Heart Association, seseorang dikategorikan mengalami hipertensi apabila tekanan darah sistoliknya mencapai 130 mmHg atau lebih, dan tekanan darah diastoliknya 80 mmHg atau lebih.

Dengan perubahan gaya hidup dan pola makan yang tepat, penderita hipertensi tetap dapat hidup sehat dan produktif. 

Berikut beberapa cara mudah yang dapat diterapkan untuk mengontrol tekanan darah tinggi:

1. Menjaga Pola Makan Sehat

Mengatur pola makan adalah langkah pertama dan penting untuk mengendalikan tekanan darah. 

Salah satu metode yang dianjurkan adalah diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet ini terbukti mampu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, serta menurunkan risiko penyakit jantung.

Baca juga: 8 Cara Efektif Mengurangi Kadar Kolesterol Jahat Secara Alami

Beberapa prinsip utama diet DASH antara lain:

• Perbanyak konsumsi sayur dan buah-buahan segar.
• Pilih produk susu rendah lemak atau tanpa lemak.
• Konsumsi protein sehat dari unggas, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Hindari makanan tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans.
• Batasi asupan garam, gula, dan makanan olahan.

2. Menjaga Berat Badan Ideal

Kelebihan berat badan atau obesitas merupakan faktor risiko utama hipertensi. 

Berat badan yang tidak terkontrol juga dapat memicu penyakit lain seperti diabetes. Jika hipertensi disertai diabetes, maka risiko komplikasi semakin besar. 

Oleh karena itu, penderita hipertensi sebaiknya menjaga atau menurunkan berat badan agar tetap dalam rentang ideal.

Baca juga: Usia Muda Bisa Mengalami Hipertensi Lho! Ini 4 Penyebabnya

3. Aktif Berolahraga

Aktivitas fisik sangat penting bagi penderita hipertensi. Olahraga membantu melancarkan peredaran darah dan menurunkan tekanan darah. 

Disarankan untuk melakukan olahraga aerobik intensitas sedang seperti jalan cepat atau jogging setidaknya 150 menit per minggu. 

Kombinasikan juga dengan latihan kekuatan otot minimal dua kali dalam seminggu.

4. Hindari Rokok dan Alkohol

Baca juga: Rutinitas Sebelum Tidur untuk Kendalikan Tekanan Darah Tinggi

Merokok dapat merusak pembuluh darah dan mempercepat pembentukan plak di arteri, yang memperburuk kondisi hipertensi. 

Sementara itu, konsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah. Karena itu, sebaiknya hentikan kebiasaan merokok dan batasi konsumsi alkohol.