lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Indeks glikemik adalah sistem pemberian angka pada makanan yang mengandung karbohidrat, untuk menunjukkan seberapa cepat makanan tersebut memengaruhi gula darah'>kadar gula darah dalam tubuh.
Angka ini dapat menjadi panduan bagi penderita diabetes atau mereka yang sedang diet dalam memilih makanan.
Makanan dengan indeks glikemik rendah cenderung melepaskan glukosa secara perlahan.
Baca juga: 6 Kacang Berprotein Tinggi yang Dapat Membantu Mengelola Kadar Gula Darah
Sehingga, baik untuk mengontrol gula darah'>kadar gula darah dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah pada penderita diabetes.
"Makanan pada indeks glikemik (IG) diurutkan berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut dicerna dan meningkatkan gula darah Anda," jelas The Nutrition Twins, Tammy Lakatos Shames, RD, CDN, CFT, dan Lyssie Lakatos, RD, CDN, CFT.
"Makanan yang diberi peringkat dari 0 hingga 50 memiliki IG rendah, 51 hingga 69 memiliki IG sedang, dan 70 hingga 100 memiliki IG tinggi."
Baca juga: 4 Manfaat Makan Kacang Merah, Salah Satunya Bantu Mengurangi Lonjakan Gula Darah
Makanan Indeks Glikemik yang Ramah untuk Penderita Diabetes
Dikutip dari Eat This Not That, berikut ini beberapa makanan dengan indeks glikemik rendah yang dapat mengontrol gula darah dan cocok dikonsumsi penderita diabetes.
1. Stroberi (IG : 40)
Stroberi ideal untuk memuaskan selera manis Anda karena tinggi serat dan rendah kalori.
"Stroberi bermanfaat untuk menurunkan berat badan karena mengandung fitokimia C3G yang meningkatkan produksi adiponektin, yang dapat meningkatkan metabolisme lemak, serta leption, yang menekan nafsu makan," jelas The Nutrition Twins.
"Campurkan dalam yogurt, sereal, salad, smoothie, atau nikmati begitu saja sebagai camilan manis."
Baca juga: 8 Tanda Peringatan Terlalu Banyak Makan Karbohidrat, Salah Satunya Gula Darah Melonjak
2. Ikan salmon (IG : 0)
Ikan salmon kaya protein dan tidak mengandung karbohidrat sama sekali, sehingga akan membuat Anda kenyang tanpa meningkatkan gula darah.
Satu porsi salmon seberat 3 ons mengandung sekitar 17 gram protein hanya dalam 108 kalori.
Ikan ini juga menyediakan asam lemak omega-3, yang mengurangi peradangan.
3. Telur (IG : 0)
Telur adalah pilihan yang tepat untuk memuaskan rasa lapar, sehingga jadi pilihan untuk menurunkan berat badan.
"Telur juga sumber kolin yang baik, dan para peneliti telah menemukan bahwa kolin mematikan gen yang bertanggung jawab atas penambahan lemak visceral," kata The Nutritions Twins.
Baca juga: 7 Alasan Penderita Diabetes Harus Mengonsumsi Buah Naga, Salah Satunya Dapat Menurunkan Gula Darah
4. Pokcoy (IG : 1)
Pokcoy bukan hanya makanan rendah glikemik, tapi juga sangat sehat dan rendah kalori.
Satu cangkir pokcoy parut hanya mengandung sembilan kalori dan menyediakan satu gram protein.
"Jika Anda suka makan dalam jumlah banyak agar merasa kenyang, Anda bisa makan 10 cangkir pokcoy dengan kalori di bawah 100."
"Pokcoy merupakan sumber quercetin yang sangat baik, yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, mencegah penuaan, dan mempermudah penurunan berat badan," kata The Nutrition Twins.
5. Yogurt Yunani (IG : 12)
Yogurt Yunani tidak hanya menjadi camilan favorit.
Dalam wadah 7 ons, yogurt Yunani mengandung sekitar 20 gram protein dan mengandung 146 kalori.
"Penelitian menunjukkan, mengonsumsi makanan tinggi protein dapat membantu orang makan lebih sedikit sepanjang hari," ungkap The Nutrition Twins.
Mengonsumsi yogurt Yunani adalah pilihan terbaik jika Anda ingin mengelola gula darah Anda.
Baca juga: 5 Khasiat Air Rebusan Ketumbar, Efektif Menurunkan Gula Darah Tinggi Penderita Diabetes Tipe 2
6. Kacang-kacangan (IG : 0-28)
Banyak kacang-kacangan yang memiliki indeks glikemik rendah karena mengandung sedikit karbohidrat.
Kacang-kacangan juga sangat mengenyangkan karena mengandung serat, protein, dan lemak tak jenuh yang baik.
Kacang adalah camilan yang ideal untuk menstabilkan gula darah'>kadar gula darah.
7. Tomat (IG : 30)
Tomat merupakan buah yang tepat untuk mengelola gula darah dan membuat Anda kenyang lebih lama.
Hal ini karena tomat hanya mengandung 22 kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, sehingga akan membuat Anda kenyang.
"Tomat dianggap sebagai makanan 'bervolume tinggi', yang bantu menahan nafsu makan," terang The Nutrition Twins.
Baca juga: 6 Manfaat Makan Tomat Setiap Hari, Menurunkan Gula Darah hingga Meningkatkan Kesehatan Kulit
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)
