lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kortisol merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal Anda sebagai respons terhadap stres.
Selain memerankan peran penting dalam respons tubuh terhadap stres, kortisol juga membantu mengatur berbagai fungsi tubuh.
Seperti tekanan darah, gula darah, metabolisme, kekebalan tubuh, dan siklus tidur-bangun.
Sejumlah kortisol kadarnya bisa naik turun secara alami sepanjang hari, tergantung dari diri Anda dalam menghadapi hari-hari Anda.
Namun jika kadar hormon stres ini tetap tinggi, misalnya karena bekerja terus-menerus, hal ini dapat menyebabkan kesehatan yang negatif.
Baca juga: 7 Makanan Pereda Stres yang Bisa Anda Konsumsi Saat Stres Menyerang
Hal yang Dapat Meningkatkan Kadar Kortisol Meningkat
Dilansir dari EatingWell, berikut ini beberapa hal yang dapat menyebabkan kadar kortisol Anda meningkat.
- Stres emosional
- Pembatasan kalori yang ekstrim
- Kurang tidur
- Konsumsi kafein saat perut kosong
- Infeksi akut
- Paparan racun
Baca juga: 5 Jenis Olahraga untuk Membantu Meningkatkan Kesehatan Kulit
Berikut ini suplemen untuk meningkatkan kesehatan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Tanda-tanda Kadar Kortisol Tinggi
- Kelelahan
- Ketidakmampuan untuk tidur atau tetap tertidur
- Perubahan suasana hati
- Kecemasan
- Mudah marah
- Sakit kepala
- Tekanan darah tinggi
- Gula darah tinggi
- Peningkatan denyut jantung
- Kelemahan otot
- Perubahan nafsu makan
Baca juga: Manfaat Posisi Tidur: Untuk Tingkatkan Kesehatan Jantung Disarankan Tidur dengan Posisi Ini
Cara untuk Menurunkan Kadar Kortisol
Menurut para ahli, perubahan gaya hidup yang dapat mengurangi stres adalah cara utama untuk menekan kadar kortisol.
Berikut ini beberapa strategi yang dapat membantu dan mengelola kadar kortisol.
1. Aktivitas fisik
"Meskipun olahraga mungkin menghadirkan sumber stres jangka pendek bagi tubuh, namun seiring waktu, olahraga teratur dapat membuat kita lebih tangguh terhadap pemicu stres kehidupan dan penjadi penyangga terhadap peningkatan kadar kortisol," kata Caroline Thomason, RD, seorang ahli diet terdaftar.
Anda dapat melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki, yoga, latihan kekuatan, hingga menari.
Menurut para ahli Harvard Health, aktivitas fisik sekitar 30 menit per hari adalah waktu yang terbaik.
Berikut ini produk untuk meningkatkan kecantikan, klik di sini untuk mendapatkannya.
2. Prioritaskan tidur
"Kurang tidur kronis dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol," kata Akil Palanisamy, MD, seorang dokter pengobatan integratif.
Hal ini karena kurangnya waktu istirahat dan tidur dapat mengganggu aktivitas sumbu hipotalamus, hipofisis, adrenal, yang memengaruhi sekresi hormon, termasuk kortisol.
Agar Anda mudah tidur, buatlah rutinitas sebelum tidur yang konsisten.
Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari agar tubuh terbiasa dengan jadwal teratur.
Baca juga: 5 Efek Samping Minum Kopi Susu Terlalu Sering, Ini yang Akan Terjadi pada Tubuh
3. Luangkan waktu untuk menghilangkan stres
Aktivitas yang menambah stres berbeda-beda pada setiap orang.
"Melakukan latihan pernapasan dalam, menghabiskan waktu di alam, bermeditasi, melatih kesadaran, melakukan relaksasi otot progresif, menulis jurnal, dan melakukan yoga telah menunjukkan efek positif dalam mengurangi kadar kortisol dan perasaan stres," kata Palanisamy.
"Bereksperimenlah dengan berbagai teknik untuk menemukan yang paling cocok bagi Anda, karena tidak ada penghilang stres yang cocok untuk semua orang," tambahnya.
Berikut ini produk untuk meningkatkan kesehatan kulit, klik di sini untuk mendapatkannya.
4. Konsumsi makanan seimbang
Pastikan Anda makan dan ngemil secara teratur dan konsumsi makanan sehat serta seimbang.
Jika tubuh Anda merasa kelaparan, tubuh Anda pasti akan mengirimkan sinyal SOS melalui hormon stres.
"Konsumsi makanan nabati, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, untuk membantu menurunkan tekanan darah dan berpotensi melawan kelelahan," saran Thomason.
"Berusahalah untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil."
"Pola makan tinggi serat dengan keseimbangan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat dapat bermanfaat untuk mencegah lonjakan dan penurunan gula darah," tambah Palanisamy.
"Kelebihan kortisol menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan kalium ke dalam darah, mengonsumsi alpukat, pisang, jamur, dan cokelat dapat membantu mengembalikan keseimbangan," kata Alisa Vitti.
Anda juga disarankan untuk mengurangi asupan kafein dan disarankan untuk mengonsumsi dalam jumlah sedang, yaitu 1 hingga 2 cangkir kopi sehari.
Baca juga: 8 Tips Tingkatkan Stamina Berlari Agar Lari Jarak Jauh Lebih Mudah Dilakukan
5. Jalin koneksi
"Menjalin hubungan sosial yang kuat dan mencari dukungan dari orang-orang terkasih dapat membantu meredakan dampak stres dan mengurangi kadar kortisol," kata Palanisamy.
Jika Anda ingin menjalin hubungan baru, pertimbangkan untuk bergabung dengan klub, kelompok keagamaan, atau mendaftar kelas yang terkait dengan hobi Anda.
Anda juga bisa memprioritaskan waktu bersama keluarga dan teman, bahkan di hari-hari yang sangat sibuk sekalipun.
6. Pertimbangkan suplemen
Menurut Thomason, meskipun belum yakin efektivitasnya, namun beberapa suplemen memiliki bukti untuk mendukung penurunan kadar kortisol.
Beberapa penelitian awal menunjukkan golongan herbal yang dikenal sebagai adaptogen dapat membantu tubuh beradaptasi dengan stres.
Secara khusus, ashwagandha, L-theanine, holy basil, dan Rhodiola rosea mungkin memiliki efek yang menguntungkan pada kortisol.
"Namun, tanpa perubahan gaya hidup yang dikombinasikan dengan suplemen ini, hal itu sepertinya akan sia-sia," kata Thomason
Baca juga: Daftar Buah Berprotein Tinggi, Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan
Berikut ini produk untuk meningkatkan kesehatan kulit, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)
