lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau mengendalikan tekanan darah tinggi adalah dengan tetap aktif secara fisik.
Setiap orang disarankan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang 150 menit dalam seminggu.
Untuk mencapai target ini, Anda dapat membaginya dalam 30 menit aktivitas dalam 5 hari.
Olahraga rutin memang tidak bisa dikesampingkan bagi penderita hipertensi.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa aktivitas fisik berdampak positif pada kesehatan jantung Anda, menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik sebanyak 5 mmHg hingga 7 mmHg.
Baca juga: 5 Efek Merokok pada Kesehatan Jantung, Sebabkan Hipertensi dan Turunkan Oksigen dalam Darah
Bahkan ada beberapa bukti bahwa Anda mungkin langsung mengalami penurunan tekanan darah setelah berolahraga yang dapat berlangsung selama hampir 24 jam.
Ini dikenal sebagai hipotensi pasca-latihan.
Olahraga yang dapat Anda pilih antara lain:
- Jalan cepat
- Bersepeda dan bersepeda lengan
- Olahraga seperti tenis dan pickball
- Kelas kebugaran seperti aerobik air, yoga, menari, dan mendayung
- Pemeliharaan rumah tangga seperti membersihkan, berkebun, dan menyapu daun
Jika saat ini Anda tidak sedang berolahraga, atau sedang berpikir untuk mencoba sesuatu yang baru, bicarakan dengan dokter terlebih dulu.
Mereka dapat mengevaluasi riwayat kesehatan dan tingkat kebugaran Anda serta menentukan jenis olahraga mana yang cocok untuk Anda.
5 Aturan Pola Makan untuk Menurunkan Tekanan Darah, Penderita Hipertensi Juga Perlu Membatasi Gula
Penerapan pola makan yang sehat dan seimbang sangat penting untuk mengontrol tekanan darah.
Hal ini menjadi poin pentin bagi penderita hipertensi agar kondisinya tidak bertambah parah.
Pasalnya hipertensi yang tidak terkontrol dapat menyebabkan berbagai penyakit serius, mulai dari penyakit jantung hingga stroke.
Beberapa perubahan pola makan dapat membantu menurunkan tekanan darah secara alami.
Misalnya, penderita hipertensi perlu mengurangi asupan garam atau natrium, mengonsumsi lebih banyak kalium, serta makan lebih banyak protein.
Melansir situs kesehatan Health, berikut ini penjelasannya.
Mengurangi asupan garam
Mengonsumsi terlalu banyak natrium dapat menyebabkan Anda menahan cairan, yang dapat meningkatkan tekanan darah.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram natrium setiap hari, dan tidak kurang dari 1.500 untuk menjaga tekanan darah Anda tetap terkendali.
Garam meja adalah sumber natrium makanan yang paling umum.
Satu sendok teh garam mengandung 2.300 miligram natrium.
Memeriksa label nutrisi dapat membantu Anda menghindari garam tambahan yang digunakan dalam pengolahan makanan.
Misalnya, makanan olahan seperti daging deli, keripik, dan sup kalengan biasanya mengandung banyak natrium.
Makanan yang dianggap rendah natrium memiliki nilai harian (DV) 5 persen atau kurang, sedangkan makanan yang mengandung 20 persen atau lebih dianggap tinggi.
Tidak semua orang akan terkena tekanan darah tinggi karena mengonsumsi makanan tinggi natrium.
Beberapa orang lebih sensitif terhadap natrium.
Orang yang tidak sensitif terhadap natrium sering kali dapat buang air kecil dengan natrium berlebih tanpa menahan cairan atau mengalami tekanan darah tinggi.
Baca juga: Tak Hanya Gula, Kebanyakan Makan Garam Juga Bikin Diabetes
Makan Lebih Banyak Kalium
Meningkatkan asupan potasium juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
Mineral penting ini membantu mengendurkan pembuluh darah dan memproses natrium keluar dari tubuh Anda lebih cepat.
Orang dewasa dengan atau tanpa tekanan darah tinggi harus mengonsumsi 2.600-3.400 miligram (mg) potasium setiap hari.
Makan kaya kalium meliputi:
- Aprikot kering (755 mg per ½ cangkir)
- Lentil yang dimasak (731 mg per 1 cangkir)
- Labu acorn matang (644 mg per 1 cangkir)
- Kentang panggang berukuran sedang (610 mg)
- Kacang merah kalengan (607 mg per 1 cangkir)
- Pisang berukuran sedang (422 mg)
- Bayam mentah (334 mg per 2 cangkir)
Penyedia layanan kesehatan Anda mungkin juga menyarankan mengikuti diet Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) untuk menurunkan tekanan darah.
Diet ini membatasi natrium hingga 1.500 mg sehari dan berfokus untuk mendapatkan 4.700 mg kalium dengan mengonsumsi makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, serta daging dan susu rendah lemak.
Kurangi Gula dan Karbohidrat
Membatasi gula dan karbohidrat olahan (karbohidrat tanpa serat, mineral, dan vitamin) dapat membantu menurunkan tekanan darah seiring waktu.
Sebuah tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa diet tinggi gula dapat meningkatkan tekanan darah lebih besar daripada garam.
Studi lain pada tahun 2020 menemukan bahwa orang yang kelebihan berat badan atau obesitas mengalami penurunan tekanan darah setelah mengikuti diet rendah karbohidrat dan rendah lemak selama enam bulan.
Diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat hingga 130 gram (g) per hari, termasuk karbohidrat dalam sayuran bertepung, buah-buahan tinggi gula, roti, pasta, dan makanan manis.
Selain itu, AHA merekomendasikan pria membatasi gula hingga 9 sendok teh (36 g) dan wanita membatasi gula hingga 6 sendok teh (25 g) setiap hari.
Sebagai referensi, 12 ons soda mengandung hampir 8 sendok teh (32 g) gula tambahan.
Baca juga: 6 Tanda-tanda Tubuh Terlalu Banyak Konsumsi Garam, Sering Sakit Kepala hingga Sering Haus
Makan Banyak Protein
Pola makan kaya protein dan serat dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi 100 g protein setiap hari selama hampir 11 tahun memiliki risiko 40 persen lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dibandingkan mereka yang mengonsumsi protein dalam jumlah rendah.
Selain itu, pola makan tinggi protein dan tinggi serat membantu orang mengurangi risiko tekanan darah tinggi sebesar 59%.
Untuk meningkatkan asupan protein Anda, carilah makanan yang mengandung setidaknya 7 g per ons.
Makanan berprotein tinggi termasuk ikan, telur, daging, kacang-kacangan, polong-polongan, kacang-kacangan, dan produk susu seperti keju dan yogurt Yunani.
Penelitian juga menunjukkan bahwa suplemen protein whey dapat membantu menurunkan tekanan darah sistolik.
Dapatkan Omega-3 yang Cukup
Diperkirakan mengonsumsi setidaknya 3 g asam docosahexaenoic (DHA) dan asam eicosapentaenoic (EPA) asam lemak omega-3 dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda.
Bentuk lemak tak jenuh ganda ini penting untuk kesehatan tubuh dan jantung.
Sebuah meta-analisis tahun 2014 menemukan bahwa minyak ikan (suplemen omega-3) membantu menurunkan tingkat tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dengan tekanan darah tinggi.
Badan Pengawas Obat dan Makanan AS juga mendukung bahwa mengonsumsi omega-3 dari makanan dan suplemen makanan mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan penyakit jantung koroner.
Mengonsumsi lebih banyak makanan kaya omega-3 seperti salmon, tuna, biji rami, dan biji chia juga dapat membantu Anda meningkatkan kadar omega-3.
(TribunHealth.com)
