lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Mengonsumsi makanan yang sehat merupakan salah satu cara untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi) dan mencegah komplikasi, seperti penyakit jantung atau stroke.
Secara khusus, penelitian menunjukkan bahwa makanan tertentu, seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan ikan berlemak dapat menurunkan tekanan darah.
Karenanya, sangat menarik untuk menjadikan sederet makanan tersebut sebagai bagian dari diet sehat.
Melansir Verywell Health, berikut ini uraiannya
Buah-buahan
Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa asupan buah 530–600 gram per hari (sekitar empat buah apel berukuran sedang) dapat mencegah tekanan darah tinggi.
Berikut ini sederet buah yang bisa dipilih.
1. Apel
Konsumsi apel utuh dapat memperbaiki faktor risiko penyakit jantung, seperti kolesterol dan peradangan.
Penelitian juga menemukan bahwa makan setidaknya satu apel utuh setiap hari menurunkan risiko hipertensi sebesar 9 persen.
Apel dapat menurunkan tekanan darah karena kandungan flavonoidnya, yang meningkatkan fungsi endotel dengan meningkatkan produksi oksida nitrat, yang memberi sinyal pada pembuluh darah untuk rileks, sehingga menurunkan tekanan darah.
Baca juga: Konsumsi Apel Bantu Stabilkan Kadar Gula Darah, Atur Tekanan Darah & Cegah Penumpukan Kolesterol
2. Buah sitrus
Keluarga buah sitrus (jeruk, grapefruit, lemon, limau) mengandung hesperidin, suatu flavonoid yang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Sebuah penelitian menemukan bahwa sekitar 2 cangkir jus jeruk secara efektif menurunkan tekanan darah sistolik (angka pengukuran teratas) pada individu pra-hipertensi atau hipertensi stadium-1.
Efek ini terutama disebabkan oleh hesperidin dan potensinya untuk meningkatkan fungsi endotel dan peradangan.
3. Pisang
Pisang mengandung potasium yang relatif tinggi, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan jumlah natrium yang Anda proses keluar dari tubuh.
Ini juga dapat meredakan ketegangan pada dinding pembuluh darah Anda.
Penelitian yang mengaitkan konsumsi pisang dengan penurunan tekanan darah masih beragam.
Beberapa penelitian menunjukkan adanya perbaikan, sementara penelitian lainnya menunjukkan efek yang dapat diabaikan.
Baca juga: 10 Makanan untuk Menurunkan Hipertensi Secara Alami, Ada Pisang hingga Minyak Zaitun
4. Kiwi
Sebuah penelitian menemukan bahwa orang dewasa dengan tekanan darah cukup tinggi membaik setelah makan kiwi.
Peserta yang makan tiga buah kiwi per hari selama delapan minggu mengalami peningkatan tekanan darah yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang makan satu apel per hari.
Efek ini mungkin disebabkan oleh potasium, vitamin C, dan antioksidan yang ada dalam kiwi.
5. Blueberry
Blueberry dapat membantu menurunkan tekanan darah karena antosianinnya (polifenol).
Baca juga: Puasa Sehat untuk Penderita Diabetes: Lakukan 4 Tips Ini Saat Berbuka agar Kadar Gula Darah Stabil
6. Delima
Minum jus delima dapat membantu meningkatkan tekanan darah sistolik terlepas dari jumlah yang dikonsumsi atau durasinya.
Para peneliti menemukan bahwa meminum lebih dari 1 cangkir jus delima dapat menurunkan tekanan darah diastoli.
Pastikan memilih jus 100 persen tanpa tambahan gula.
Kacang-kacangan untuk tekanan darah tinggi
Meskipun buktinya masih beragam, kacang-kacangan mengandung beberapa nutrisi penting yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah.
Berikut ini beberapa jenis yang bisa dipilih.
7. kenari
Sebuah studi menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi sekitar 2–3 ons kenari setiap hari sebagai camilan mengalami tekanan darah diastolik sentral yang lebih rendah, yaitu tekanan yang bergerak menuju jantung, otak, dan ginjal.
Para peneliti percaya efek ini mungkin disebabkan oleh penghambatan enzim pengubah angiotensin (ACE), selain antioksidan kacang, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah.
Baca juga: Minyak Jenis Ini Kaya Khasiat untuk Kesehatan, Termasuk Meningkatkan Sensitivitas Insulin
8. Pistachio
Orang dewasa dengan kolesterol tinggi ditemukan mengonsumsi sekitar 1,5 ons pistachio setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik selama stres mental akut dan saat istirahat.
Studi ini juga menemukan bahwa mengganti camilan rendah lemak dengan pistachio yang setara dengan sekitar 20 persen total asupan kalori harian seseorang (sekitar 3 ons) akan memperbaiki tekanan darah pada orang dewasa dengan diabetes tipe 2 yang terkontrol dengan baik.
9. Kacang almond
Almond mengandung antioksidan, lemak sehat, serat, potasium, dan magnesium, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Sebuah tinjauan penelitian menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari 43 gram almond setiap hari selama enam minggu menyebabkan perbaikan besar pada tekanan darah diastolik.
Ikan untuk hipertensi
Ikan berlemak tinggi asam lemak omega-3, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Para ahli merekomendasikan konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu sebagai bagian dari pola makan sehat untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Berikut ini pilihan ikan yang bisa dikonsumsi.
10. Ikan salmon
Asupan lemak omega-3 yang optimal untuk mengontrol tekanan darah adalah sekitar 3 gram, setara dengan 4–5 ons salmon Atlantik.
Individu yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung mungkin mendapat manfaat dari jumlah yang lebih tinggi.
Sebuah penelitian menemukan bahwa 3 gram asam lemak omega-3 setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 4,5 mmHg.
Baca juga: Mengenal 6 Ikan yang Paling Baik untuk Kesehatan, Mulai dari Sarden hingga Salmon
11. Sarden
Sebuah penelitian baru-baru ini menyoroti bahwa selain omega-3, sarden mengandung nutrisi lain seperti potasium, magnesium, dan seng, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Satu cangkir sarden Atlantik kalengan menyediakan hampir 1,5 gram asam lemak omega-3.
Sayuran untuk hipertensi
Sayuran mengandung potasium, antioksidan, dan senyawa lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
12. Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran berdaun hijau seperti kangkun , kubis, dan bayam merupakan sumber kaya nitrat yang dapat menurunkan tekanan darah.
Sebuah studi menemukan bahwa mengonsumsi 60 miligram nitrat makanan, yang setara dengan 1 cangkir sayuran berdaun hijau per hari, dapat membantu mengurangi tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
13. Bit
Penelitian menunjukkan jus bit dapat membantu mengurangi tekanan darah dan meningkatkan aliran darah, sehingga meningkatkan kesehatan jantung, kemungkinan karena kadar nitratnya yang tinggi.
Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi jus bit setiap hari setidaknya selama dua minggu untuk mendapatkan hasil yang berkelanjutan.
14. Wortel
Wortel kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tanaman bermanfaat lainnya yang dapat membantu mengatur tekanan darah.
Sebuah penelitian menemukan bahwa 100 gram (sekitar 1 cangkir) wortel parut yang dimakan setiap hari mengurangi risiko tekanan darah tinggi sekitar 10%.
15. Bawang Putih
Bawang putih dapat membantu mengurangi tekanan darah dengan meningkatkan aliran darah.
Sebuah ulasan menemukan bahwa bawang putih, terutama ekstrak bawang putih tua Kyolic, dapat membantu menurunkan tekanan darah, kekakuan arteri, dan kadar kolesterol.
Namun perlu dicatat, efek ini terutama terlihat pada orang yang mengonsumsi suplemen bawang putih dosis tinggi.
Menambahkan beberapa siung bawang putih ke dalam makanan Anda sepertinya tidak akan memberikan perbaikan signifikan pada tekanan darah.
16. Jahe
Meskipun Anda mungkin tidak melihat perbaikan tekanan darah yang signifikan setelah menambahkan jahe ke dalam makanan, terdapat bukti bahwa suplemen jahe dapat mengatur tekanan darah.
Sebuah ulasan mencatat bahwa suplemen jahe dengan dosis lebih dari 3 gram dapat meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik secara signifikan pada orang dewasa berusia kurang dari 50 tahun.
Biji-bijian
Menambahkan biji-bijian seperti oat, quinoa, dan beras merah dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Konsumsi gandum utuh juga dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi.
(TribunHealth.com)
