lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Lonjakan gula darah atau yang sering disebut sebagai "spike" gula darah, terjadi ketika kadar glukosa dalam darah meningkat secara signifikan dalam waktu singkat setelah mengonsumsi makanan atau minuman, terutama yang mengandung karbohidrat.
Lonjakan gula darah dapat disebabkan oleh sejumlah faktor dan kecenderungan untuk mengalami lonjakan ini dapat berbeda-beda antar individu.
Diadopsi dari beberapa penelitian, ada sejumlah faktor yang menyebabkan lonjakan gula darah, yaitu:
1. Konsumsi karbohidrat sederhana
Makanan yang mengandung karbohidrat sederhana, seperti gula dan tepung putih, dapat dengan cepat diserap oleh tubuh, menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat.
2. Makanan tinggi glikemik
Makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar.
Indeks glikemik mengukur seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah.
Baca juga: Pasien Diabetes Bisa Lakukan Ini Ketika Kadar Gula Darah Tinggi
3. Kurangnya serat
Serat dalam makanan membantu mengurangi penyerapan gula darah, sehingga makanan yang rendah serat dapat menyebabkan lonjakan gula darah.
4. Kondisi kesehatan
- Resistensi insulin
Kondisi di mana sel-sel tubuh kurang responsif terhadap insulin, sehingga gula darah tidak dapat diserap dengan efektif.
- Diabetes
Penderita diabetes mungkin mengalami lonjakan gula darah jika tidak mengelola dengan baik asupan karbohidrat dan mengatur penggunaan insulin atau obat diabetes.
5. Kurangnya aktivitas fisik
Olahraga membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi, sehingga kurangnya aktivitas fisik dapat menyebabkan peningkatan gula darah.
6. Stress
Stress dapat meningkatkan kadar hormon stres, seperti kortisol dan glukagon, yang dapat meningkatkan produksi glukosa oleh hati dan menyebabkan lonjakan gula darah.
Baca juga: KIP Kuliah 2024 Tawarkan Kuliah Gratis bagi Siswa Terkendala Ekonomi, Cek Kriteria Ekonomi Pendaftar
7. Polusi udara
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan polusi udara dapat berkontribusi pada peningkatan kadar gula darah.
8. Kurangnya tidur
Kurang tidur dapat memengaruhi regulasi gula darah dan hormon insulin, menyebabkan peningkatan risiko lonjakan gula darah.
9. Asupan alkohol
Konsumsi alkohol, terutama tanpa disertai makanan, dapat menyebabkan peningkatan gula darah.
10. Obat-obatan
Beberapa obat, terutama glucocorticoids dan obat-obatan tertentu, dapat memengaruhi metabolisme glukosa dan menyebabkan lonjakan gula darah.
Lantas bagaimana cara mengatasinya?
Mengadopsi dari laman Cleveland Clinic, inilah sejumlah langkah yang bisa membantu sobat sehat dalam mengelola dan menurunkan kadar gula darah secara alami:
1. Pilih makanan dengan indeks glikemik rendah
Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu menurunkan risiko lonjakan gula darah dan mendukung pengelolaan kadar gula darah, terutama bagi mereka yang memiliki diabetes atau berisiko tinggi mengalami peningkatan gula darah.
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar glukosa dalam darah setelah dikonsumsi.
Makanan dengan indeks glikemik rendah lebih lambat diserap, menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih gradual dan lebih stabil.
Sementara itu, makanan dengan indeks glikemik tinggi dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang cepat.
Baca juga: 3 Cara Atasi Gula Darah Rendah, Mudah Diterapkan
Makanan dengan indeks glikemik rendah memberikan peningkatan glukosa darah yang lebih stabil, membantu mencegah lonjakan dan penurunan gula darah yang tajam.
Contoh makanan dengan indeks glikemik rendah meliputi sayuran, buah-buahan tertentu, biji-bijian utuh, dan sumber protein tanpa lemak.
2. Konsumsi serat secukupnya
Memilih makanan yang kaya serat dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Serat adalah komponen makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia, tetapi memiliki sejumlah manfaat kesehatan, terutama dalam pengelolaan kadar gula darah.
Serat, khususnya serat larut, dapat membantu mengendalikan penyerapan glukosa dalam darah.
Serat melambat penyerapan glukosa, sehingga mengurangi lonjakan gula darah setelah makan.
Asupan serat yang memadai telah dikaitkan dengan peningkatan sensitivitas insulin.
Sensitivitas insulin yang baik membantu tubuh menggunakan glukosa dengan lebih efisien.
Makanan yang mengandung serat dapat memberikan rasa kenyang lebih lama, membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang waktu dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Baca juga: Obat Tradisional yang Ampuh Atasi Asam Urat dan Kolesterol
Konsumsi serat yang adekuat telah dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes tipe 2.
Orang dengan diabetes tipe 2 juga dapat mengalami manfaat dalam mengelola kadar gula darah mereka melalui konsumsi serat.
Serat membantu memberikan rasa kenyang, yang dapat membantu dalam pengelolaan berat badan.
Pemeliharaan berat badan yang sehat juga penting dalam pengelolaan kadar gula darah.
3. Olahraga teratur
Olahraga teratur telah terbukti membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin.
Ini adalah manfaat yang sangat penting, terutama untuk individu dengan diabetes atau yang memiliki risiko diabetes tipe 2.
Olahraga membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyerap glukosa dari darah ke dalam sel-sel, terutama karena aktivitas fisik memerlukan energi tambahan.
Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang berarti sel-sel tubuh menjadi lebih responsif terhadap hormon insulin.
Ini membantu dalam pengaturan gula darah.
Olahraga teratur dapat membantu mengurangi resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik.
Resistensi insulin adalah faktor risiko untuk diabetes tipe 2.
Selama olahraga, tubuh menyimpan glukosa sebagai glikogen dalam otot dan hati.
Hal ini membantu dalam mengatur kadar gula darah selama dan setelah aktivitas fisik.
4. Kendalikan berat badan
Mengendalikan berat badan dapat membantu menurunkan kadar gula darah, terutama pada individu dengan diabetes atau yang memiliki risiko diabetes tipe 2.
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Ini berarti sel-sel tubuh menjadi lebih responsif terhadap insulin, yang membantu mengatur gula darah dengan lebih efektif.
Resistensi insulin, di mana sel-sel tubuh kurang responsif terhadap insulin, adalah faktor risiko utama untuk diabetes tipe 2.
Menurunkan berat badan dapat membantu mengurangi resistensi insulin.
Individu yang obesitas atau overweight mungkin memerlukan lebih banyak insulin untuk mengatur gula darah.
Dengan menurunkan berat badan, kebutuhan insulin dapat berkurang.
Baca juga: 5 Buah Ini Bisa Bantu Menurunkan Kadar Gula Darah, Pasien Diabetes Coba Konsumsi Buah Ini
Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan dapat membantu mengontrol peningkatan gula darah pascamakan, yang terjadi setelah makan.
Mengendalikan berat badan dapat membantu meningkatkan metabolisme glukosa, sehingga tubuh lebih efisien dalam menggunakan gula sebagai sumber energi.
5. Hindari gula tambahan dan makanan olahan
Menghindari makanan olahan dan gula tambahan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mendukung pengelolaan diabetes.
Makanan olahan dan yang mengandung gula tambahan seringkali memiliki indeks glikemik tinggi, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat.
Menghindari makanan ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Konsumsi gula tambahan dan makanan olahan yang kaya karbohidrat sederhana dapat berkontribusi pada resistensi insulin.
Mengurangi asupan gula dan makanan olahan dapat membantu mengurangi risiko resistensi insulin.
Makanan olahan sering kali tinggi kalori, lemak jenuh, dan gula tambahan, yang dapat berkontribusi pada peningkatan berat badan.
Pengurangan berat badan dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengelola kadar gula darah.
Makanan olahan cenderung kurang mengandung nutrisi esensial dibandingkan dengan makanan utuh, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh.
Menggantinya dengan pilihan makanan yang lebih sehat dapat memberikan nutrisi yang lebih baik untuk kesehatan secara keseluruhan.
Konsumsi gula tambahan dan lemak jenuh yang tinggi, sering ditemukan dalam makanan olahan, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Mengurangi asupan makanan olahan dapat mendukung kesehatan kardiovaskular, yang sering menjadi perhatian tambahan bagi penderita diabetes.
Baca juga: Memahami Definisi, Penyebab hingga Upaya Pencegahan Penuaan Dini
6. Konsumsi teh hijau dan herba lainnya
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau dan beberapa herba tertentu dapat memberikan manfaat dalam menurunkan kadar gula darah.
Namun, penting untuk diingat bahwa hasilnya dapat bervariasi antar individu, dan pengaruhnya mungkin tidak sama pada setiap orang.
Berikut adalah beberapa contoh teh hijau dan herba yang telah dikaji terkait penurunan kadar gula darah:
- Teh hijau
Teh hijau mengandung senyawa antioksidan, terutama katekin, yang dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengatur kadar gula darah.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi teh hijau dapat berkontribusi pada pengelolaan diabetes tipe 2.
- Cinnamon atau kayu manis
Kayu manis telah diteliti karena potensinya dalam menurunkan kadar gula darah.
Senyawa dalam kayu manis disebut senyawa polifenol dan bisa membantu meningkatkan respons insulin dan mengurangi penyerapan glukosa.
- Bitter melon (Peria)
Bitter melon adalah tumbuhan yang banyak digunakan dalam pengobatan tradisional untuk mengelola diabetes.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ekstrak bitter melon dapat membantu mengurangi kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.
7. Atur pola makan
Mengatur pola makan dapat membantu menurunkan kadar gula darah, terutama bagi individu dengan diabetes atau yang berisiko mengalami peningkatan gula darah.
Pemilihan makanan yang tepat, jumlah porsi yang sesuai, dan distribusi makanan sepanjang hari dapat berperan penting dalam pengelolaan kadar gula darah.
Mengontrol jumlah dan jenis karbohidrat yang dikonsumsi dapat membantu mengelola kadar gula darah.
Pilih karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.
Menghindari makanan yang tinggi gula tambahan dan lemak jenuh dapat membantu mengontrol gula darah.
Pilih makanan yang rendah gula dan lemak sehat, seperti buah-buahan, sayuran, ikan, dan biji-bijian utuh.
Baca juga: Manfaat Buah Belimbing untuk Kesehatan, Menurunkan Tekanan Darah hingga Kontrol Kadar Gula Darah
Membagi makanan menjadi beberapa porsi sepanjang hari dapat membantu mencegah lonjakan gula darah yang tajam setelah makan.
Pilih porsi yang seimbang dari protein, karbohidrat, lemak sehat, dan serat.
Makan secara teratur dengan frekuensi yang seimbang dapat membantu menjaga kadar gula darah stabil.
Hindari melewatkan waktu makan atau makan berlebihan pada satu waktu.
Klik di sini untuk dapatkan referensi vitamin guna meningkatkan daya tahan tubuh.
(Tribunhealth.com/DN)
Baca berita lain tentang kesehatan di sini.
