lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Indeks glikemik merupakan indikator seberapa cepat makanan berkarbohidrat memengaruhi kenaikan gula darah dalam tubuh.
Indeks glikemik (GI) suatu makanan diukur dengan skala 0-100.
Semakin tinggi angka indeks glikemiknya, semakin cepat pula makanan tersebut dapat meningkatkan kadar gula darah.
Makanan dengan indeks glikemik tinggi perlu kita waspadai karena mudah meningkatkan gula darah.
Baca juga: Jahe Memiliki Indeks Glikemik Rendah, Dapat Menurunkan Gula Darah dan Cocok untuk Diabetes
Dikuti dari Better Health, berikut ini skala indeks glikemik yang sebaiknya Anda ketahui.
- GI rendah: kurang dari 55
- GI sedang: 55 hingga 70
- GI tinggi: lebih dari 70
Terlalu banyak dan sering kita makan makanan dengan indeks glikemik tinggi, otomatis kadar gula darah akan meningkat.
Gula darah tinggi atau disebut sebagai hiperglikemia akan memicu sejumlah bahaya penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, dan stroke.
Melansir Kementerian Kesehatan RI, kadar gula darah diukur sebagai berikut.
- Gula darah sewaktu (GDS)/tanpa puasa: lebih dari 200 mg/dL
- Gula darah puasa (GDP): lebih dari 126 mg/dL
Baca juga: 11 Penyebab yang Jarang Disadari Ini Dapat Menyebabkan Gula Darah Tinggi, Apa Saja?
Daftar Makanan dengan Indeks Glikemik Tinggi
Melansir dari Cleveland Clinic, makanan dengan indeks glikemik tinggi biasanya berasal dari:
- Makanan olahan
- Makanan cepat saji
- Roti/biji-bijian
- Kentang
Dikutip dari Health Grades, berikut daftar sumber karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi tersebut:
1. Roti yang terbuat dari tepung putih
Tepung putih diproses dari gandum yang telah dihilangkan lapisan dedak.
Sehingga, roti dan tepung putih memiliki lebih sedikit serat yang dibutuhkan untuk memperlambat pencernaan dan menjaga agar gula darah tidak melonjak.
Contoh roti putih memiliki indeks glikemik 71.
Baca juga: 9 Cara Mencegah Komplikasi Diabetes yang Berbahaya, Penderita Diabetes Wajib Tahu!
2. Sereal sarapan
Banyak sereal sarapan yang memiliki indeks glikemik tinggi karena kandungan karbohidratnya.
- Cornflake 1 cup (28 gram): sekitar 79
- Oatmeal instan : sekitar 83
Sereal sarapan yang dibuat hanya dengan dedak yang memiliki kandungan indeks glikemik lebih rendah.
3. Camilan manis
Sebagian besar camilan manis adalah sumber karbohidrat dan gula tambahan, sehingga indeks glikemiknya tinggi.
- Donat : 76
- Snack beras (rice crackers) : 87
Ada juga camilan manis yang indeks glikemiknya relatif rendah.
Misalnya, camilan yang mengandung cokelat hitam setidaknya 70 persen memiliki GI hanya sekitar 23.
Baca juga: Berapa Normalnya Kadar Gula Darah Setelah Makan? Simak Penjelasan Berikut
4. Kentang
Kentang memiliki indeks glikemik tinggi, baik Anda olah dengan cara dipanggang atau direbus.
Kentang russet panggang : 111
Kentang putih rebus : 82
5. Nasi putih
Nasi putih telah diproses untuk menghilangkan hampir semua seratnya, memberikan Anda indeks glikemik tinggi, yaitu 73.
Beras merah, lentil, quinoa, atau farro, adalah sumber karbohidrat pengganti nasi putih yang memiliki indeks glikemik lebih rendah.
Baca juga: 6 Pedoman Makan untuk Mengatasi Gula Darah Tinggi, Dapat Diterapkan oleh Penderita Diabetes
6. Buah-buahan tertentu
Salah satu buah yang merupakan makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah semangka, sekitar 80.
Buah ini memiliki kandungan gula cukup tinggi, tetapi karbohidratnya sangat sedikit.
Jadi, Anda bisa makan semangka sekitar 1,5 cup (228 gram) untuk porsi standar 15 gram karbohidrat.
Contoh lain dari semangka adalah blewah.
Sementara, jus nanas dan nanas kalengan harus Anda hindari karena mengandung lebih sedikit serat, ada tambahan gula, sehingga lebih cenderung menyebabkan lonjakan glukosa.
Baca juga: 6 Kebiasaan Baik di Malam Hari Dapat Menjaga Gula Darah Stabil, Penderita Diabetes Bisa Mencobanya
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
