lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Olahraga teratur terbukti menyehatkan bagi tubuh, termasuk dapat bermanfaat dalam membantu menurunkan kadar gula darah.
Tak hanya olahraga, makan banyak serat dan menjaga asupan air putih juga dapat memberikan kontribusi serupa.
Langkah-langkah untuk menurunkan kadar gula darah seperti ini penting dilakukan, terlebih bagi orang yang mengalami diabetes.
Dilansir TribunHealth.com dari Healthline, berikut ini 4 tips menurunkan kadar gula darah secara alami.
Olahraga secara teratur
Olahraga teratur dapat membantu seseorang untuk mencapai dan mempertahankan berat badan sedang dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Ketika terjadi peningkatan sensitivitas insulin, berarti sel-sel tubuh dapat lebih efektif menggunakan gula yang tersedia dalam aliran darah.
Olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.
Jika memiliki masalah dengan manajemen gula darah, pertimbangkan untuk memeriksa kadar gula secara rutin sebelum dan sesudah berolahraga.
Ini akan membantu mempelajari bagaimana tubuh merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah agar tidak terlalu tinggi atau rendah.
Terlebih lagi, para peneliti merekomendasikan melakukan apa yang disebut "camilan olahraga" untuk menurunkan gula darah dan mencegah kerusakan akibat duduk sepanjang hari.
Camilan olahraga berarti seseorang perlu memberikan jeda waktu setelah duduk setiap 30 menit, selama beberapa menit sepanjang hari.
Beberapa latihan yang direkomendasikan untuk mengisi jeda tersebut termasuk berjalan ringan atau latihan resistensi sederhana seperti jongkok atau angkat kaki.
Bentuk latihan lain yang bermanfaat termasuk angkat besi, jalan cepat, lari, bersepeda, menari, hiking, berenang, dan banyak lagi.
Faktanya, aktivitas apa pun yang secara teratur membuat tubuh bangun dan bergerak — terlepas dari intensitasnya — mengalahkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Jika sulit melakukan olahraga panjang, seseorang masih bisa mendapatkan banyak manfaat dengan melakukan sesi yang lebih pendek.
Misalnya, coba targetkan sesi latihan 10 menit 3 kali sehari selama 5 hari, dengan target 150 menit per minggu.
Baca juga: Tak Hanya Diet dan Olahraga, Tidur Cukup Juga Penting saat Ingin Turunkan Berat Badan
Mengelola asupan karbohidrat
Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah.
Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa.
Kemudian, insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpannya untuk energi.
Ketika makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, proses ini gagal, dan kadar glukosa darah dapat meningkat.
Itu sebabnya American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat mereka dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan.
Beberapa penelitian menemukan bahwa ini dapat membantu merencanakan makanan dengan tepat, serta lebih meningkatkan pengelolaan gula darah.
Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa makan makanan rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah.
Penting untuk dicatat bahwa diet rendah karbohidrat dan diet tanpa karbohidrat tidak sama.
Seseorang masih bisa makan beberapa karbohidrat saat memantau gula darah.
Baca juga: Dampak yang Terjadi pada Tubuh Jika Diet Tanpa Mengonsumsi Karbohidrat
Makan lebih banyak serat
Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga meningkatkan kadar gula darah secara bertahap.
Ada dua jenis serat, tidak larut dan larut.
Meskipun keduanya penting, serat larut secara eksplisit telah terbukti meningkatkan pengelolaan gula darah, sedangkan serat tidak larut belum terbukti memiliki efek ini.
Diet tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengatur gula darah dan meminimalkan penurunan gula darah.
Makanan yang mengandung serat tinggi antara lain:
- sayuran
- buah-buahan
- kacang-kacangan
- biji-bijian utuh
Asupan serat harian yang disarankan adalah sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria.
Baca juga: 4 Fakta Kandungan Nutrisi Tomat, Kaya Serat dan Memiliki Berbagai Vitamin Penting
Minum air dan tetap terhidrasi
Minum cukup air dapat menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat.
Selain mencegah dehidrasi, ini membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.
Satu ulasan studi observasional menunjukkan bahwa mereka yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi.
Minum air secara teratur dapat merehidrasi darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.
Ingatlah bahwa air dan minuman nol kalori lainnya adalah yang terbaik.
Hindari pilihan yang dimaniskan dengan gula, karena ini dapat meningkatkan glukosa darah, mendorong penambahan berat badan, dan meningkatkan risiko diabetes.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
