lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Mengelola kadar gula darah membutuhkan perubahan gaya hidup secara menyeluruh.
Selain mengatur pola makan, orang yang menderita diabetes juga perlu rutin olahraga dan mengontrol stres.
Semua itu akan turut berkontribusi pada penurunan kadar gula darah pada kisaran normal.
Melansir situs kesehatan Health.com, berikut ini beberapa tips yang bisa dilakukan.
1. Makan makanan utuh
Konsumsilah makanan seimbang yang terdiri dari makanan utuh seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, protein, dan susu untuk membantu mengelola dan menurunkan kadar gula darah.
2. Batasi minuman dan makanan manis
Batasi konsumsi makanan dan minuman yang mengandung banyak gula, seperti kue, sereal, dan soda.
Gula tambahan dapat meningkatkan kadar gula darah dan meningkatkan risiko diabetes, terutama diabetes tipe 2.
3. Konsumsi vitamin D
Jika Anda menderita diabetes, suplemen vitamin D dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah puasa.
Angka kecukupan gizi (AKG) yang direkomendasikan untuk vitamin D adalah 15 mikrogram (mcg) untuk orang dewasa berusia 19-50 tahun.
Untuk orang dewasa berusia di atas 70 tahun, direkomendasikan 20 mcg.
4. Kelola tingkat stres Anda
Stres dapat menyebabkan kadar gula darah Anda berfluktuasi.
Anda dapat mengelola stres dengan melakukan aktivitas yang menenangkan seperti meditasi.
Baca juga: 8 Makanan yang Dapat Mencegah Lonjakan Gula Darah Penderita Diabetes, Cocok untuk Menu Buka Puasa
5. Lakukan aktivitas fisik secara teratur
Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat meningkatkan regulasi gula darah pada penderita diabetes tipe 2.
Penyedia layanan kesehatan menyarankan untuk melakukan aktivitas fisik setidaknya 30 menit setiap hari.
6. Hindari asupan alkohol
Semua jenis alkohol memengaruhi kadar gula darah.
Menghindari alkohol dapat membantu mencegah kadar gula darah naik dengan cepat.
7. Pilih karbohidrat kompleks
Situs WebMD melansir, ada beberapa kategori karbohidrat.
Satu kelompok, yang dikenal sebagai karbohidrat sederhana, dipecah menjadi glukosa dengan cepat.
Hal itu dapat menyebabkan gula darah Anda melonjak setelah Anda makan atau minum sesuatu yang mengandung banyak karbohidrat sederhana, seperti permen, jus buah, atau soda.
Kelompok karbohidrat lainnya, yang disebut karbohidrat kompleks, meliputi pati dan serat.
Karbohidrat kompleks cenderung terurai menjadi glukosa secara perlahan, atau tidak sama sekali, dalam kasus serat.
Itu berarti gula darah Anda cenderung tidak melonjak setelah Anda mengonsumsi karbohidrat kompleks.
Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak vitamin dan mineral daripada karbohidrat sederhana.
Beberapa pati dapat menyebabkan gula darah Anda naik dengan cepat setelah makan, jadi memilih makanan yang tepat dapat membantu mengendalikannya.
Beberapa contoh karbohidrat kompleks antara lain kacang-kacangan, buah, serta sayur bertepung seperti ubi jalar.
8. Memperbanyak serat
Serat adalah karbohidrat kompleks yang tidak diserap atau dipecah oleh tubuh menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kadar gula darah melonjak setelah makan.
Serat memiliki banyak manfaat lain, seperti melancarkan pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang, sehingga Anda makan lebih sedikit. Serat tampaknya melindungi jantung dan mencegah kanker usus besar.
Ada dua jenis serat, yaitu serat larut (yang larut dalam air) dan serat tidak larut (yang tidak larut).
Serat larut sangat ampuh dalam mengendalikan gula darah.
Baca juga: 9 Sayuran Kaya Serat Cocok untuk Sahur dan Buka Puasa, Bikin Kenyang Tahan Lama
9. Pilih makanan rendah indeks glikemik
Indeks glikemik adalah alat ukur yang dapat membantu Anda memilih makanan yang tidak menyebabkan gula darah Anda melonjak.
Indeks glikemik memberikan nilai angka berdasarkan seberapa cepat ia menyebabkan gula darah naik, dibandingkan dengan glukosa murni, yang memiliki IG 100.
Makanan yang memiliki indeks glikemik 55 atau kurang, meningkatkan gula darah secara perlahan sehingga tidak memicu lonjakan kadar gula darah.
Makanan yang punya skor 55 ke atas cenderung meningkatkan kadar gula darah dalam waktu singkat sehingga memicu lonjakan.
Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah dapat bermanfaat untuk kontrol kadar gula darah.
10. Cukup minum
Tidak cukup minum bisa menyebabkan dehidrasi.
Hal itu menyebabkan kadar air dalam darah Anda turun, yang membuat gula darah Anda lebih terkonsentrasi.
Perubahan rasio gula terhadap air dalam darah Anda ini akan menyebabkan kadar glukosa darah Anda meningkat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa dehidrasi membuat penderita diabetes lebih sulit mengelola kadar gula darahnya.
Jika Anda menderita diabetes, perlu diingat bahwa merasa sangat haus dapat menjadi tanda bahwa kadar gula darah Anda terlalu tinggi dan mungkin sudah demikian dalam waktu yang lama.
(TribunHealth.com)
