lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Pisang merupakan salah satu makanan yang terkenal dengan kandungan kalium di dalamnya.
Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 451 miligram kalium.
"Kalium adalah mineral yang berperan penting dalam fungsi jantung, ginjal, otot, dan saraf Anda," kata ahli diet terdaftar Anna Taylor, MS, RDN, LD, yang dikutip dari Cleveland Clinic.
"Diet makanan yang kaya kalium dan rendah natrium dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi dan stroke."
Tak hanya pisang, Taylor membagikan beberapa sumebr kalium terbaik, sehingga Anda dapat menambahkan lebih banyak kalium ke dalam makanan Anda.
Baca juga: Cara Melindungi Kesehatan Jantung Bagi Penderita Pradiabetes, Termasuk Rutin Berolahraga
Makanan Kaya Kandungan Kalium
Menurut Cleveland Clinic, Badan Pengawas Obat dan Makanan (AS) FDA merekomendasikan 3.400 mg kalium per hari untuk pria dan 2.600 mg kalium per hari untuk wanita.
Berikut ini beberapa rekomendasi makanan yang kaya akan kandungan kalium.
1. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau yang kaya akan kandungan kalium antara lain adalah daun bit, bayam, hingga brokoli.
Selain kaya akan kandungan vitamin, sayuran berdaun hijau juga kaya akan kalium.
Menambahkan sayuran hijau dalam pola makan harian Anda dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan kalium harian.
2. Kacang
Kacang-kacangan merupakan pilihan yang baik untuk memenuhi kebutuhan kalium bersama dengan serat dan nutrisi lainnya.
Jenis kacang-kacangan yang kaya kalium antara lain adalah kacang lima, kacang azuki, kacang putih, kacang merah, kacang navy, hingga kacang Great Northern.
Jika kacang-kacangan tersebut membuat Anda kembung, pertimbangkan untuk mengganti jenis kacang-kacangan yang Anda makan.
Anda juga dapat merendam kacang-kacangan kering semalaman untuk membantu mengurangi kembung.
Baca juga: 8 Daftar Makanan Sehat yang Bagus untuk Meningkatkan Kesehatan Jantung
3. Kentang
"Kentang merupakan pilihan yang cerdas untuk mendapatkan kalium, asalkan Anda membiarkan kulitnya yang kaya nutrisi tetap utuh," kata Taylor.
Kentang panggang berukuran sedang dengan kulit mengandung lebih dari 900 mg kalium, sedangkan ubi jalar mengandung lebih dari 500 mg.
4. Kedelai
Kedelai dan produk berbahan dasar kedelai juga mengandung kalium, meskipun jumlahnya tergantung pada apa yang Anda makan atau minum.
Setengah cangkir edamame mengandung 388 mg kalium, sedangkan setenagh cangkir kedelai mengandung 443 mg.
"Tahu dan susu kedelai mengandung lebih sedikit kalium daripada kacang itu sendiri, tetapi keduanya tetap merupakan pilihan yang baik," kata Taylor.
Setengah cangkir tahu mentah dan padat yang dibuat dengan kalsium sulfat mengandung 299 mg kalium, sedangkan susu kedelai mengandung 146 mg kalium per setengah cangkir.
Baca juga: Daftar 10 Makanan Beku yang Bagus untuk Menurunkan Gula Darah, Cocok Dikonsumsi Penderita Diabetes
5. Labu
Labu adalah makanan rendah karbohidrat, berserat tinggi, dan kaya vitamin C serta nutrisi lainnya.
"Labu acorn khusunya, mengandung banyak kalium, tetapi juga ditemukan dalam bentuk lain," kata Taylor.
Tak hanya itu, labu musim gugur juga merupakan pilihan yang baik untuk kalium karena mengandung 505 mg per cangkir (kalengan).
6. Jamur portobello
Jamur populer ini kaya akan protein dan serat, sehingga cocok digunakan sebagai pengganti burger bagi vegan atau vegetarian.
Jamur portobello kaya akan kalium, dengan satu cangkir jamur portobello matang mengandung 529 mg kalium.
Baca juga: 4 Alasan Harus Mencoba Mie Shirataki, Alternatif Bagus untuk Gantikan Mie Instan
7. Tomat
Tomat masuk daftar makanan yang kaya akan kandungan kalium, meskipun tidak sebanyak makanan lainnya.
Satu tomat berukuran sedang mengandung kalium sebesar 292 mg.
8. Jus buah dan sayur
Buah-buahan dan sayur-sayuran utuh umumnya merupakan pilihan yang lebih memperhatikan kesehatan daripada jus.
Meski demikian, beberapa bentuk jus 100 persen mengandung banyak kalium, seperti jus plum, jus tomat, jus buah delima, jus sayuran, hingga jus jeruk.
Meski begitu, Taylor mengatakan bahwa ia jarang merekomendasikan jus untuk orang dewasa.
"Buah utuh selalu menjadi pilihan yang lebih baik daripada jus," ungkap Taylor.
Baca juga: 6 Cara Menekan Nafsu Makan Secara Alami, Bantu Menjaga Berat Badan Tetap Ideal
9. Ikan
Beberapa ikan yang kaya akan kandungan kalium antara lain: ikan halibut, ikan kembung, ikan kakap merah, ikan salmon, dan ikan cakalang.
"Sebaiknya pilih jenis yang mengandung asam lemak omega-3 tinggi dan rendah merkuri, seperti salmon hasil tangkapan liar," saran Taylor.
"Ikan ini kaya akan protein dan lemak antiinflamasi."
Ahli gizi merekomendasikan tiga porsi ikan per minggu yang mengandung banyak omega-3, menjadikannya sumper protein dasar dalam pola makan sehat seperti diet Mediterania.
10. Produk susu
"Kebanyakan orang tahu bahwa susu adalah sumber kalsium yang sangat baik, tetapi sebenarnya susu juga mengandung kalium yang tinggi," kata Taylor.
Susu rendah lemak dan susu skim adalah pilihan terbaik, tetapi kefir, yogurt tawar juga merupakan pilihan yang baik.
Kefir dan yogurt tidak hanya kaya kalium, namun juga kaya akan kandungan probiotik yang sehat.
Baca juga: 6 Manfaat Tauge yang Jarang Disadari, Kaya Antioksidan dan Memiliki Indeks Glikemik Rendah
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)
