lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Pola makan memang sangat terkait dengan kadar gula darah.
Orang yang mengalami diabetes perlu mengontrol apa yang mereka konsumsi agar kadar gula darah terus stabil dan tidak melonjak.
Selain apa yang dikonsumsi, urutan makan ternyata juga berpengaruh.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat setelah sayur-sayuran menghasilkan kadar gula darah yang lebih rendah setelah makan, seperti dilansir situs kesehatan Health.com.
Dalam sebuah penelitian, 16 peserta penderita diabetes tipe 2 makan makanan yang sama pada hari yang berbeda dengan urutan yang berbeda-beda:
- karbohidrat terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian dengan protein dan sayuran
- protein dan sayuran terlebih dahulu, diikuti 10 menit kemudian dengan karbohidrat
- atau semua komponen bersama-sama.
Baca juga: Selain Mengurangi Gula, Satu Cara Sederhana Ini Ternyata Ampuh Bikin Kadar Gula Darah Stabil
Gula darah, insulin, dan pengukuran lainnya dilakukan sebelum makan dan setiap 30 menit setelah makan hingga tiga jam.
Para peneliti menemukan bahwa kadar gula darah secara signifikan lebih rendah ketika karbohidrat dikonsumsi pada akhir makan dibandingkan pada awal makan.
Tinjauan penelitian lain menyimpulkan bahwa urutan makan berdampak pada kadar gula darah setelah makan.
Para peneliti menyarankan untuk mengonsumsi makanan dengan urutan sebagai berikut: makanan tinggi air dan kaya serat (seperti sayuran), kemudian makanan tinggi protein, kemudian minyak/lemak.
Berikutnya konsumsi karbohidrat kompleks, dan terakhir karbohidrat sederhana atau makanan tinggi kandungan gula.
Tips lain agar kadar gula darah stabil
Melansir Medical News Today, berikut ini beberapa tips umum agar kadar gula darah stabil.
Kontrol porsi
Makan dengan ukuran porsi yang sesuai dapat mempermudah pengelolaan berat badan dan pengendalian kadar gula darah.
Banyak faktor, seperti berat badan, komposisi tubuh, dan tingkat aktivitas, yang berperan dalam menentukan ukuran porsi ideal, menurut Diabetes UK.
Seorang dokter atau ahli diet dapat memberikan saran yang lebih spesifik mengenai ukuran porsi yang sesuai untuk seseorang.
Baca juga: Cara Mengatur Porsi Makan untuk Menghindari Lonjakan Gula Darah, Ahli Gizi Bagikan Tipsnya
Cukup minum
Hidrasi yang tepat sangat penting untuk kesehatan dan dapat membantu seseorang mengontrol kadar gula darahnya.
Dehidrasi adalah istilah untuk tubuh yang kekurangan air dari yang dibutuhkan.
Hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah melonjak, karena lebih sedikit air dalam tubuh berarti konsentrasi gula dalam darah lebih tinggi.
Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak cairan dapat membantu menurunkan gula darah.
Namun, penting untuk menghidrasi dengan air, karena minuman lain – seperti jus buah dan soda – dapat menyebabkan glukosa darah semakin meningkat.
Pilih karbohidrat yang tepat
Ada tiga jenis utama karbohidrat:
- gula
- pati
- serat
Gula dan pati meningkatkan kadar gula darah, namun serat tidak menyebabkan lonjakan gula darah, karena tubuh tidak mampu menyerap dan memecah karbohidrat jenis ini.
Oleh karena itu, orang mungkin mempertimbangkan untuk memasukkan karbohidrat yang kaya serat ke dalam makanan mereka.
Orang mungkin juga menyebut gula dan pati sebagai karbohidrat sederhana dan kompleks.
Karbohidrat sederhana pada dasarnya terdiri dari satu jenis gula.
Tubuh memecah karbohidrat ini dengan sangat cepat, yang menyebabkan gula darah meningkat dengan cepat.
Baca juga: 10 Manfaat Makan Ubi Jalar, Tingkatkan Imun hingga Jaga Gula Darah Tetap Stabil
Karbohidrat kompleks terdiri dari tiga atau lebih gula yang dihubungkan bersama.
Makanan ini menghasilkan pelepasan gula yang lebih bertahap ke dalam tubuh, yang berarti kadar gula darah tidak meningkat dengan cepat setelah seseorang memakannya.
Beberapa orang mungkin menggunakan indeks glikemik (GI) untuk membantu mereka memantau berapa banyak gula dan karbohidrat yang mereka makan, yang pada gilirannya akan membantu mereka mengatur kadar gula darah.
GI mengukur dan mengurutkan berbagai makanan berdasarkan seberapa besar makanan tersebut menyebabkan kenaikan kadar gula darah.
Makanan GI rendah menggambarkan makanan yang memiliki skor indeks GI 55 atau lebih rendah.
Makanan tersebut antara lain:
- ubi jalar
- biji gandum
- kacang-kacangan
- susu rendah lemak
- sayuran berdaun hijau
- sayuran tidak bertepung
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- daging
- ikan.
(TribunHealth.com)
