lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Penderita diabetes perlu memilih setiap makanan mereka agar tidak menambah parah kondisi kesehatannya.
Orang dengan diabetes perlu menghindari makanan apa pun yang dapat membuat kadar gula darah melonjak.
Sebaliknya, mereka harus mengonsumsi makanan yang dapat mendukung kesehatan, yakni dapat membuat kadar gula darah stabil atau malah menurunkannya.
Kabar baiknya, beberapa makanan yang mudah dijumpai dapat memberikan khasiat tersebut.
Di antaranya adalah alpukat, berry, hingga beberapa sayuran.
Melansir Medical News Today, berikut ini uraiannya.
Baca juga: 5 Buah yang Perlu Diwaspadai Penderita Diabetes, Rawan Bikin Gula Darah Melonjak
1. Alpukat
Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) merupakan komponen penting dari pola makan gula darah yang sehat.
Mereka dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Mereka juga dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan memiliki efek sehat pada tekanan darah dan peradangan. MUFA adalah nutrisi utama dalam alpukat.
Penelitian sebelumnya menunjukkan alpukat dapat menurunkan risiko sindrom metabolik.
Ini adalah sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Sindrom metabolik juga dapat meningkatkan risiko penyakit pembuluh darah seperti jantung dan stroke.
2. Blueberry dan blackberry
Blackberry dan blueberry memiliki indeks glikemik rendah dan kaya akan antioksidan dan serat.
Ulasan tahun 2016 melaporkan bahwa menambahkan blueberry ke dalam makanan meningkatkan sensitivitas insulin pada orang dengan resistensi insulin.
3. Ikan dengan asam lemak omega-3
Protein membantu tubuh memelihara dan memperbaiki dirinya sendiri.
Protein juga meningkatkan rasa kenyang, sehingga penting untuk membantu mengontrol porsi makan.
Beberapa ikan yang kaya omega 3 antara lain:
- ikan salmon
- ikan trout
- tuna albacore
- ikan kembung
- Ikan juga bisa disiapkan dengan cepat dan mudah.
4. Bawang putih
Bawang putih berpotensi membantu mengelola gula darah.
Laporan menunjukkan asupan bawang putih dapat menurunkan glukosa darah puasa, yaitu kadar gula darah seseorang saat belum makan.
Bawang putih memiliki GI yang sangat rendah yaitu 10–30, sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah.
Baca juga: 6 Cara Makan Bawang Putih untuk Lawan Kolesterol dan Diabetes, Bisa Dibuat Teh hingga Dicampur Madu
5. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan serat dan nutrisi seperti magnesium dan vitamin A.
Nutrisi tersebut dapat membantu menurunkan gula darah.
Sayuran berdaun hijau yang dapat ditambahkan seseorang ke dalam makanannya meliputi:
- bayam
- selada
- lobak hijau
- kubis
Makan lebih banyak sayuran berdaun hijau setiap hari dapat menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2, menurut sebuah penelitian tahun 2016.
Semua sayuran berdaun hijau memiliki GI rendah.
Per 1 cangkirnya, bayam bahkan memiliki kandungan glikemik (GL) kurang dari 1.
6. Telur
Beberapa orang mungkin menghindari telur karena mengandung kolesterol dalam jumlah tinggi.
Namun, ulasan tahun 2021 menunjukkan bahwa telur adalah pilihan yang bergizi dan sehat.
Selain itu, sebuah penelitian tahun 2017 menunjukkan bahwa makan 6–12 butir telur dalam seminggu mungkin aman.
Seperti semua sumber protein murni, telur bisa membuat seseorang merasa kenyang.
Telur rebus bisa dijadikan camilan mengenyangkan atau sarapan cepat saji.
Baca juga: 7 Makanan yang Mengandung Kolesterol tapi Menyehatkan, Mulai dari Telur hingga Udang
7. Almond dan kacang lainnya
Almond dapat membantu mengatur dan mengurangi kenaikan gula darah setelah makan dan membantu mencegah diabetes tipe 2.
Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa almond dan kacang tanah dapat meningkatkan kadar glukosa darah puasa dan pasca makan.
Namun, sebuah studi tahun 2021 menemukan hubungan antara konsumsi kacang dan peningkatan resistensi insulin.
Karbohidrat dalam jumlah kecil dalam almond dan kacang-kacangan lainnya terutama adalah serat.
Seseorang dapat memanggang almond dengan cabai rawit dan jintan untuk membuat camilan sehat atau mencoba salad mie ayam Cina ini.
Untuk salad mie, orang mungkin ingin menggunakan mie rumput laut (rumput laut) atau shirataki (ubi), yang memiliki rendah hingga tanpa karbohidrat.
Individu dapat memilih kacang-kacangan seperti pistachio, walnut, dan macadamia daripada cracker dan makanan ringan lainnya.
(TribunHealth.com)
