lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Puasa Ramadhan sering kali dihadapi dengan godaan untuk mengonsumsi makanan secara berlebihan saat berbuka puasa atau sahur.
Hal ini menjadi tantangan karena berbagai makanan lezat yang menggugah selera seringkali tersedia.
Es buah, kolak, gorengan dengan saus kacang, serta hidangan utama seperti ayam atau daging berkuah santan adalah contoh makanan yang biasa disajikan.
Kelezatan makanan tersebut seringkali membuat orang sulit untuk menahan diri.
Baca juga: dr. Zaidul Akbar Anjurkan untuk Kurangi Konsumsi Makanan demi Hidup Sehat
Akibatnya, konsumsi makanan berlebihan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan berdampak buruk pada kesehatan.
Dilansir Tribunhealth.com dari laman Kompas.com, inilah upaya yang bisa dilakukan agar kadar kolesterol tak meningkat:
1. Jaga porsi makan ketika sahur dan buka puasa
Selama berpuasa selama kurang lebih 13 jam, tubuh cenderung mengalami penurunan asupan energi.
Untuk menjaga pola makan agar tetap terkontrol, penting bagi sobat sehat untuk mengatur porsi makanan agar tidak berlebihan.
Saat waktu berbuka tiba, membatalkan puasa dengan minum segelas air putih hangat adalah langkah yang baik.
Kemudian, untuk mengembalikan energi yang hilang setelah berpuasa dan beraktivitas sepanjang hari, disarankan untuk mengonsumsi makanan atau minuman manis guna mengembalikan kadar gula darah, seperti kurma, apel, teh manis hangat, bubur kacang hijau, dan kolak.
Sekitar 30 menit setelah berbuka, sobat sehat dapat menyantap makanan utama yang bernutrisi lengkap, seperti nasi dan lauk-pauk, dalam porsi yang secukupnya.
Prinsip yang sama berlaku saat sahur.
Disarankan untuk tidak terpaku pada konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar untuk mengatasi rasa lapar di siang hari.
Porsi makan sahur yang direkomendasikan adalah sekitar 40 persen dari kebutuhan total harian masing-masing individu.
Baca juga: Registrasi Ulang SNBP, Begini Tata Cara dan Aturannya, Peserta Harus Segera Daftar Ulang
Sebagai contoh, jika kebutuhan harian seseorang adalah 1.500 kalori, maka dapat memenuhi sekitar 40 persennya atau sekitar 600 kalori saat sahur.
Dengan mengikuti panduan ini, diharapkan pola makan selama berpuasa dapat tetap terjaga dengan baik.
2. Hindari gorengan
Selain makanan manis, gorengan seringkali menjadi pilihan camilan saat berbuka puasa.
Namun, kebiasaan ini memiliki dampak yang perlu diperhatikan.
Dikarenakan lapar dan dalam kondisi hangat, seringkali gorengan dikonsumsi secara berlebihan atau kalap.
Padahal, sebaiknya konsumsi gorengan saat berbuka puasa harus dibatasi.
Hal ini karena kandungan lemak dalam minyak pada gorengan sulit dicerna oleh tubuh, yang dapat menghambat sistem pencernaan dalam mencerna zat gizi lainnya.
Selain itu, kandungan lemak trans dalam gorengan juga berpotensi meningkatkan kadar kolesterol jahat atau low density lipoprotein (LDL) dalam tubuh.
Baca juga: Terjawab Kapan Cuti Bersama Lebaran 2024, Totalnya 4 Hari, Ini Jadwal Lengkapnya
Lemak trans sendiri telah diketahui meningkatkan risiko terkena sejumlah penyakit, termasuk penyakit jantung dan kanker.
Oleh karena itu, penting bagi kita untuk membatasi konsumsi gorengan saat berbuka puasa, serta memilih alternatif camilan yang lebih sehat untuk menjaga kesehatan tubuh kita.
3. Olahraga
Olahraga merupakan kegiatan penting yang perlu dilakukan selama berpuasa guna menjaga tubuh tetap fit.
Disarankan untuk melakukan olahraga sebelum berbuka puasa atau sekitar 60-90 menit sebelum waktu berbuka.
Dengan cara ini, ketika olahraga selesai bertepatan dengan waktu berbuka, tubuh dapat segera mendapatkan cairan dan energi yang dibutuhkan.
Selain itu, olahraga juga bisa dilakukan setelah berbuka puasa atau setelah melaksanakan tarawih.
Namun, untuk mencegah kelelahan atau dehidrasi akibat berkeringat berlebihan, penting untuk menghindari olahraga dengan intensitas tinggi, durasi yang terlalu lama, serta gerakan yang berlebihan.
Baca juga: 7 Cara Efektif Menurunkan Kolesterol Tinggi pada Pasien Diabetes
Beberapa aktivitas olahraga yang bisa dipilih antara lain jalan santai, sit-up, push-up, yoga, dan bersepeda santai.
Dengan menjaga kegiatan olahraga tetap teratur dan sesuai dengan kemampuan tubuh, diharapkan dapat menjaga kesehatan dan kebugaran selama menjalankan ibadah puasa.
4. Perbanyak konsumsi makanan pengendali kadar kolesterol
Agar kadar kolesterol tetap terkontrol selama berpuasa, penting untuk mengonsumsi makanan yang memiliki kemampuan menurunkan kadar kolesterol.
Salah satu contoh makanan yang baik untuk dikonsumsi adalah sayuran berdaun hijau, seperti kangkung dan bayam.
Sayuran hijau ini mengandung antioksidan yang berperan dalam mengikat asam empedu yang berasal dari kolesterol, sehingga membantu mengurangi risiko penyakit jantung jika dikonsumsi secara rutin.
Selain sayuran berdaun hijau, makanan berbahan kedelai, seperti tempe, tahu, dan susu kedelai, juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol karena mengandung asam lemak tak jenuh ganda dan tunggal.
Jenis kacang-kacangan seperti kenari, almond, dan kacang tanah juga memiliki fungsi yang sama dalam menjaga kadar kolesterol.
Selain mengonsumsi makanan-makanan tersebut, sobat sehat juga dapat menurunkan kadar kolesterol dengan mengonsumsi makanan yang mengandung plant stanol ester (PSE).
PSE memiliki struktur yang mirip dengan kolesterol, sehingga mampu menghambat penyerapan kolesterol dari makanan dengan cara mengikat garam empedu pada saluran pencernaan.
Molekul PSE yang mirip dengan kolesterol akan bersaing dan menggantikan posisi kolesterol di dalam usus, sehingga penyerapan kolesterol dapat diminimalkan.
Baca juga: Kalender Mei 2024, Dilengkapi Penanggalan Hijriah, Weton Jawa, Libur Nasional dan Tanggal Merah
Peningkatan konsentrasi plant stanol di dalam sel-sel usus juga merangsang pembuangan kolesterol kembali ke dalam usus, membantu mengurangi kadar kolesterol yang diserap dari makanan.
Makanan yang mengandung PSE umumnya dapat ditemukan pada bahan makanan nabati, seperti biji-bijian, gandum, sayuran, minyak nabati, dan buah-buahan.
Dengan mengonsumsi makanan-makanan tersebut, diharapkan kadar kolesterol dalam tubuh dapat terjaga dengan baik selama berpuasa.
Klik di sini untuk mendapatkan referensi vitamin guna meningkatkan daya tahan tubuh.
(Tribunhealth.com/Kompas.com)
Baca berita lainnya di sini.
