lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Menerapkan pola makan ramah jantung dapat membantu menurunkan kadar tekanan darah dan menjaganya pada kisaran sehat.
Mengonsumsi makanan dengan nutrisi seperti potasium dan magnesium mungkin sangat membantu.
Sederet makanan tertentu dapat membantu mengelola hipertensi dan menjaga kesehatan jantung secara umum.
Makanan yang disarankan beragam, mulai dari aneka buah, sayur, hingga sumber protein sehat.
Melansir Healthline, berikut ini sederet makanan yang ramah jantung dapat dapat mengatasi hipertensi.
Buah sitrus
Buah sitrus dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Mereka kaya akan vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan, yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Yang termasuk keluarga buah sitrus dapat meliputi:
- jeruk bali
- jeruk
- jeruk lemon
Sebuah studi tahun 2021 meninjau informasi 10 tahun terakhir tentang buah dan pengelolaan tekanan darah tinggi.
Para peneliti menemukan bahwa makan sekitar 530 hingga 600 gram buah per hari (sekitar empat buah jeruk) bermanfaat untuk pengelolaan tekanan darah.
Baca juga: 10 Manfaat Makan Jeruk Saat Sahur dan Buka, Bikin Imun Meningkat Saat Jalankan Ibadah Puasa Ramadhan
Salmon dan ikan berlemak lainnya
Ikan berlemak adalah sumber lemak omega-3 yang sangat baik, yang memiliki manfaat signifikan bagi jantung.
Lemak ini dapat membantu mengurangi tingkat tekanan darah dengan menurunkan peradangan.
Sebuah studi tahun 2022 mengamati 71 penelitian dan informasi kesehatan dari 4.973 orang untuk mengetahui hubungan antara lemak omega-3 dari makanan atau suplemen dan tekanan darah.
Manfaat terbesar untuk menurunkan tekanan darah terjadi dengan jumlah harian antara 2 hingga 3 gram lemak omega-3 (sekitar 3,5 ons porsi salmon).
Mengonsumsi makanan tinggi omega 3 seperti ikan juga dapat menurunkan risiko tekanan darah tinggi pada orang dewasa muda yang tidak memiliki riwayat penyakit jantung atau diabetes.
Baca juga: Bukan Cuma Salmon, Makan Ikan Sarden Juga Dapat Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Sayuran berdaun hijau
Lobak Swiss dan bayam adalah dua contoh sayuran berdaun hijau yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Sayuran hijau ini merupakan sumber nutrisi seperti potasium dan magnesium, yang mendukung tingkat tekanan darah optimal.
Misalnya, 1 cangkir (175 gram) lobak Swiss yang dimasak masing-masing memenuhi 20 persen dan 36% kebutuhan potasium dan magnesium harian Anda.
Sementara bayam adalah sayuran berdaun hijau yang kaya akan senyawa nabati yang dikenal sebagai nitrat, yang dapat menurunkan tekanan darah.
Ia juga mengandung antioksidan, potasium, kalsium, dan magnesium, yang dapat mendukung kesehatan jantung.
Sebuah penelitian kecil yang lebih tua terhadap 27 orang menemukan bahwa mereka yang makan 16,9 ons (500 mililiter) sup bayam tinggi nitrat setiap hari selama 7 hari mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin mempunyai efek menguntungkan pada tekanan darah.
Contoh kacang-kacangan dan biji-bijian yang dapat dimakan sebagai bagian dari diet seimbang meliputi:
- biji labu
- biji Chia
- kacang pistasi
- kenari
- kacang almond.
Baca juga: Selain Almond, 2 Jenis Kacang Ini Juga Dapat Menurunkan Tekanan Darah, Cocok untuk Hipertensi
Buah beri
Buah beri menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk potensi mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Buah beri kaya akan antioksidan, termasuk antosianin, yang merupakan pigmen yang memberi warna cerah pada buah beri.
Antosianin dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dalam darah dan mengurangi produksi molekul yang membatasi aliran darah.
Ini dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah.
Namun diperlukan lebih banyak penelitian pada manusia untuk mengonfirmasi hal ini.
Beberapa buah beri yang dapat menurunkan tekanan darah antara lain:
- bluberi
- raspberi
- chokeberry
- stroberi
- anggur
- cranberry
Minyak zaitun
Minyak dari buah pohon zaitun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan faktor risiko penyakit jantung lainnya.
Tinjauan studi tahun 2020 menemukan bahwa nutrisi dan senyawa nabati dalam minyak zaitun, seperti asam oleat lemak omega-9 dan polifenol antioksidan, dapat menjadi bagian bermanfaat dari diet yang bertujuan menurunkan tekanan darah.
Wortel
Wortel kaya akan senyawa nabati yang mungkin terlibat dalam berbagai proses kesehatan, seperti mengatur tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa kemungkinan tekanan darah tinggi turun 10% untuk setiap 100 gram wortel (sekitar 1 cangkir wortel mentah parut) yang dimakan setiap hari.
Baca juga: 10 Manfaat Jus Wortel untuk Kesehatan, Selain Baik untuk Mata Juga Bisa Jadi Penurun Berat Badan
Telur
Tidak hanya padat nutrisi, penelitian juga menunjukkan bahwa telur dapat menjadi bagian dari rencana makan seimbang untuk mengelola tekanan darah.
Sebuah studi tahun 2023 terhadap 2.349 orang dewasa di Amerika Serikat menemukan bahwa makan lima butir telur atau lebih per minggu dikaitkan dengan tekanan darah sistolik 2,5 mm Hg lebih rendah dibandingkan orang yang makan kurang dari setengah telur per minggu.
Pemakan telur juga memiliki kemungkinan lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dalam jangka panjang.
Tomat dan produk tomat
Tomat dan produk tomat kaya akan banyak nutrisi, termasuk potasium dan pigmen karotenoid likopen.
Lycopene telah dikaitkan secara signifikan dengan efek menguntungkan pada kesehatan jantung, dan mengonsumsi makanan tinggi nutrisi ini dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi.
Tinjauan terhadap 21 penelitian menyimpulkan bahwa mengonsumsi tomat dan produk tomat meningkatkan tekanan darah dan dapat membantu mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan kematian akibat penyakit jantung.
Brokoli
Brokoli dikenal karena banyak manfaatnya bagi kesehatan, termasuk kesehatan sistem peredaran darah.
Misalnya, menambahkan sayuran silangan ini ke dalam makanan Anda mungkin merupakan cara cerdas untuk menurunkan tekanan darah.
Brokoli kaya akan antioksidan flavonoid, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan meningkatkan kadar oksida nitrat dalam tubuh.
Yogurt
Yogurt adalah produk susu padat nutrisi yang mengandung mineral yang membantu mengatur tekanan darah, termasuk potasium dan kalsium.
Baca juga: Tak Hanya Buah dan Sayur, Yogurt dan Sederet Makanan Ini Juga Baik untuk Kesehatan Pencernaan
Bumbu dan rempah-rempah
Bumbu dan rempah tertentu mengandung senyawa kuat yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan membantu pembuluh darah rileks.
Beberapa tumbuhan dan rempah yang dapat membantu menurunkan tekanan darah menurut hasil penelitian pada hewan dan manusia antara lain:
- biji seledri
- ketumbar
- kunyit
- serai
- lada hitam
- bawang putih
- bubuk bawang
- bubuk cabai
- oregano
- jinten
- paprika merah
- ginseng
- kayu manis
- kapulaga
- kemangi
- jahe
Kentang
Kentang memiliki beberapa senyawa nabati yang berguna dalam mengatur tingkat tekanan darah.
Kentang panggang berukuran sedang (173 gram) dengan kulitnya mengandung 941 miligram potasium.
Ini adalah 20% dari kebutuhan harian Anda dan lebih dari yang disediakan oleh pisang ukuran sedang.
Buah Kiwi
Buah kiwi sangat tinggi vitamin C dan mengandung nutrisi lain yang terlibat dalam pengaturan tekanan darah, termasuk serat, potasium, dan magnesium.
Mereka juga menyediakan berbagai senyawa polifenol dan antioksidan nabati.
Itu sebabnya peneliti yakin buah kiwi bisa membantu menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah.
Daging tanpa lemak
Departemen Pertanian Amerika Serikat mendefinisikan “daging tanpa lemak” sebagai daging dengan kandungan lemak kurang dari 10 gram, lemak jenuh 4,5 gram atau kurang, dan kolesterol kurang dari 95 miligram per 100 gram (sekitar 3,5 ons porsi).
(TribunHealth.com)
