lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Tekanan darah tinggi merupakan salah satu faktor risiko seseorang terkena penyakit jantung dan kardiovaskuler.
Menerapkan pola makan yang sehat dapat membantu mengelola hipertensi, yang berarti juga membuat jantung lebih sehat.
Secara umum, makan ikan berlemak tinggi asam lemak omega-3, yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung, dilansir Verywell Health.
Para ahli merekomendasikan konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu sebagai bagian dari pola makan sehat untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
Dua di antara ikan yang dapat membantu mengontrol tekanan darah dan mencegah penyakit jantung adalah salmon dan sarden.
Ikan salmon
Asupan lemak omega-3 yang optimal untuk mengontrol tekanan darah adalah sekitar 3 gram, setara dengan 4–5 ons salmon Atlantik.
Individu yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung mungkin mendapat manfaat dari jumlah yang lebih tinggi.
Sebuah penelitian menemukan bahwa 3 gram asam lemak omega-3 setiap hari mengurangi tekanan darah sistolik rata-rata 4,5 mmHg.
Baca juga: Ini Seafood yang Baik untuk Pengidap Diabetes, Tak Harus Mahal Seperti Salmon
Sarden
Sebuah penelitian baru-baru ini menyoroti bahwa selain omega-3, sarden mengandung nutrisi lain seperti potasium, magnesium, dan seng, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.
Satu cangkir sarden Atlantik kalengan menyediakan hampir 1,5 gram asam lemak omega-3.
Pentingnya olahraga
Di samping menjaga pola makan, oahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat dilakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Medical News Today melansir, olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan efisien dalam memompa darah, sehingga menurunkan tekanan di arteri.
Faktanya, berolahraga sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan kaki, atau berolahraga berat selama 75 menit per minggu, seperti berlari, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak olahraga daripada ini akan menurunkan tekanan darah Anda lebih jauh.
Baca juga: 10 Ide Olahraga untuk Pengidap Diabetes yang Bisa Bikin Gula Darah Stabil
Turunkan berat badan jika obesitas
Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat memberikan perbedaan besar bagi kesehatan jantung.
Menurut sebuah penelitian tahun 2016, menurunkan 5 persen berat badan Anda dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan.
Efeknya semakin besar bila penurunan berat badan dibarengi dengan olahraga.
Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda melebar dan berkontraksi dengan lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung Anda memompa darah.
(TribunHealth.com/Ahmad Nur Rosikin)
