lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kalsium merupakan bagian penting dari pola makan yang menyeluruh.
Kalsium adalah mineral yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi yang kuat, serta menunjang kesehatan jantung, otot, dan saraf.
Tak hanya itu saja, kalsium juga dapat menghambat proses osteoporisis seiring dengan pertambahan usia.
Untuk memenuhi kebutuhan kalsium, Anda dapat memperolehnya dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari.
Baca juga: Makanan Super Terbaik untuk Redakan Nyeri Sendi, Termasuk Nyeri Asam Urat
Makanan Tinggi Kalsium
Melansir Verywell Health, berikut ini beberapa rekomendasi makanan tinggi kalsium yang dapat meningkatkan kesehatan tulang.
Makanan Susu Tinggi Kalsium
Produk susu adalah sumber kalsium yang baik, karena selain kalsium juga mengandung karbohidrat, protein, dan potasium.
Konsumsi produk susu secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
Hal ini juga dikaitkan dengan rendahnya risiko sindrom metabolik, suatu kombinasi kondisi yang dapat sebabkan penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.
1. Susu
Satu cangkir susu murni mengandung 306 mg kalsium, sedangkan satu cangkir susu tanpa lemak mengandung 325 mg kalsium.
Kalsium dalam susu diserap dengan baik oleh tubuh.
Selain itu, susu kaya akan protein, vitamin A, dan vitamin D.
Baca juga: 5 Karbohidrat Sebabkan Lonjakan Kadar Gula Darah, Penderita Diabetes Wajib Waspada
2. Yogurt
Selain kaya probiotik, bakteri baik yang meningkatkan kesehatan usus dan fungsi kekebalan tubuh, yogurt juga mengandung kalsium.
Yogurt Yunani kaya protein tetapi memiliki lebih sedikit kalsium dibandingkan yogurt biasa.
Satu cangkir yogurt rendah lemak menyediakan 34 persen dari nilai harian yang direkomendasikan kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin B.
Mengonsumsi yogurt secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
3. Keju
Keju merupakan sumber kalsium dan protein yang baik. Satu ons keju parmesan mengandung 242 mg kalisum.
Keju yang lebih lembut cenderung memiliki lebih sedikit kalsium.
Keju juga menyediakan sumber protein yang baik, satu cangkir keju cottage mengandung 23 gram protein.
Namun, sebelum Anda memasukkan lebih banyak keju ke makanan Anda, ingatlah bahwa keju mengandung banyak lemak jenuh, kalori, dan natrium, jadi nikmatilah dalam jumlah sedang.
Baca juga: Smoothie Terbaik untuk Mengatur Kadar Gula Darah, Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes
Makanan Non-dairy Tinggi Kalsium
Ada beberapa makanan kaya kalsium yang bisa Anda nikmati termasuk yang bersumber dari nabati seperti berikut.
4. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau seperti sawi, kandung, dan bayam kaya akan kaslium.
Dalam satu cangkir sawi matang mengandung 268 mg kalsium.
Sementara itu, bayam mengandung oksalat, senyawa alami pada tumbuhan yang mengikat kalsium dan mempersulit penyerapan tubuh.
5. Brokoli
Brokoli adalah sayuran silangan yang menyediakan 35 mg kalsium dalam satu porsi cangkir.
Ia juga mengandung beberapa vitamin dan mineral, termasuk fosfor, kalium, vitamin C, folat, beta karoten, dan vitamin.
6. Biji chia dan biji wijen
Biji mengandung banyak kalsium dalam porsi kecil. Biji chia kaya akan asam lemak omega-3 dan biji wijen memiliki mineral seperti zat besi, tembaga, dan mangan.
Baca juga: 4 Kebiasaan Sarapan Terburuk, Dapat Memicu Lonjakan Gula Darah, Penderita Diabetes Hindari Ini
Sumber Protein dengan Kalsium
Tak hanya susu saja yang mengandung kalsium, akan lebih baik jika Anda mengonsumsi banyak protein dan kalsium.
7. Kacang almond
Almond mengandung kalsium paling banyak per porsi kacang, dan satu porsi 1 ons (sekitar 23 kacang) menyediakan 76,3 mg.
Kacang-kacangan juga menyediakan protein, serat, lemak sehat, dan vitamin E.
Konsumsi kacang-kacangan secara teratur terbukti menurunkan tekanan darah dan lemak tubuh seiring berjalannya waktu.
8. Salmon kalengan
Salmon adalah sumber protein dan kalsium yang sangat baik. Satu porsi salmon kalengan 3 ons mengandung 241 mg kalsium dan 19,6 g protein.
9. Kacang dan lentil
Kacang-kacangan dan lentil kaya akan kalsium, protein, dan serat.
Selain itu, kacang dan lentil juga menyediakan zat besi, seng, folat, magnesium, dan potasium.
Satu cangkir kacang putih mengandung 161 mg kalsium dan 17,4 g protein.
Baca juga: Jalan Kaki 2 Menit Usai Makan Dapat Turunkan Kadar Gula Darah, Bisa Diterapkan Penderita Diabetes
10. Tahu
Tahu adalah produk kedelai olahran yang diperkaya dengan kalsium.
Satu setengah cangkir tahu mengandung 861 mg kalsium.
Tahu dapat dipanggang, ditumis, atau dibakar dan merupakan sumber protein yang baik, terutama bagi orang yang tidak mengonsumsi daging.
11. Susu kedelai
Susu kedelai juga diperkaya dengan kalsium (ditambahkan selama pemrosesan).
Satu cangkir susu kedelai yang diperkaya menyediakan 300 mg kalsium dan 6,34 g protein.
Baca juga: 4 Kebiasaan Ngemil yang Baik untuk Penderita Diabetes, Stabilkan Gula Darah
Berikut ini terdapat produk yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh, klik di sini untuk mendapatkannya.
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com/IR)
