lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Kolesterol tinggi adalah kondisi di mana kadar kolesterol dalam darah melebihi batas normal.
Penderita diabetes memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kolesterol tinggi.
Ada beberapa alasan mengapa diabetes dapat berkontribusi pada peningkatan kolesterol:
1. Resistensi insulin
Penderita diabetes sering mengalami resistensi insulin, di mana tubuh mereka tidak merespons insulin dengan baik.
Resistensi insulin dapat meningkatkan produksi kolesterol oleh hati.
2. Obesitas
Penderita diabetes juga cenderung mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol.
Selain itu, distribusi lemak yang tidak seimbang, khususnya penumpukan lemak di sekitar perut, dapat berkontribusi pada peningkatan kolesterol.
Baca juga: Niat Puasa Ayyamul Bidh 26, 27, dan 28 Desember 2023, Lengkap dengan Doa Berbuka Puasa
3. Metabolisme lemak yang terganggu
Diabetes dapat mengganggu metabolisme lemak, menyebabkan peningkatan kadar trigliserida dan penurunan kadar kolesterol HDL ("kolesterol baik").
4. Pola makan
Pola makan yang tidak sehat atau tidak terkontrol pada penderita diabetes dapat memperburuk kadar kolesterol.
Diet tinggi lemak jenuh dan kolesterol dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
5. Genetika
Faktor genetika juga dapat berperan dalam meningkatkan risiko kolesterol tinggi pada penderita diabetes.
Diabetes tipe 2 dan kadar kolesterol tinggi seringkali berjalan beriringan.
Kedua kondisi ini dapat saling memengaruhi dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
Mengadopsi dari laman Health Line, gangguan kolesterol diketahui dapat meningkatkan risiko terkena aterosklerosis dan masalah kardiovaskular lainnya pada penderita diabetes.
Aterosklerosis adalah penyempitan dan pengerasan pembuluh darah arteri akibat penumpukan plak pada dinding pembuluh darah.
Baca juga: Bansos BLT, Bansos PKH BPNT Cair 25 Desember 2023, Cek Penerima di Link cekbansos.kemensos.go.id
Jadi, jika sobat sehat menderita diabetes, sobat sehat mungkin bukan hanya perlu membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup yang ditargetkan untuk menjaga kadar glukosa darah (gula darah) tetap stabil.
Sobat sehat melainkan penting juga untuk dapat mengambil langkah-langkah yang ditujukan pada pengendalian atau penurunan kadar kolesterol dalam darah supaya terhindar dari masalah kesehatan lebih lanjut.
Tips menurunkan kolesterol tinggi pada penderita diabetes
1. Makan lebih banyak serat
Melansir Verywell Health, serat merupakan bagian tumbuhan yang tidak dapat dicerna.
Meski sangat mengenyangkan, serat tidak menambah kalori karena tubuh tidak bisa menyerapnya, sehingga bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
Terlebih lagi, serat larut yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, apel, dan oatmeal bisa membantu menurunkan kolesterol LDL dan menjaga kadar glukosa darah tetap stabil.
Aturan praktis yang baik untuk mendapatkan banyak serat di setiap makan adalah mengisi setengah piring sobat sehat dengan sayuran non-tepybfm seperti artichoke, asparagus, lobak, dan zukini.
Sayuran ini telah terbukti kaya serat serta fitonutrien yang selanjutnya dapat membantu melindungi kesehatan sobat sehat secara keseluruhan.
Asupan serat yang direkomendasikan adalah 25 gram per hari jika sobat sehat seorang wanita dan 38 gram per hari jika sobat sehat seorang pria.
Baca juga: Minum Air Rebusan Daun Kersen Ampuh Turunkan Kadar Gula Darah, Penderita Diabetes Simak Resepnya
2. Pilih makanan sumber lemak baik daripada sumber lemak jahat
Lemak adalah nutrisi penting yang diperlukan untuk energi dan produksi hormon, penyerapan vitamin, menjaga integritas membran setiap sel dalam tubuh, serta mendukung pertumbuhan dan perkembangan.
Secara umum, orang-orang perlu mendapatkan 20-35 persen kalori dari lemak.
Tetapi, ketahuilah bahwa ketika berbicara tentang lemak makanan, tidak semua jenis lemak diciptakan sama.
Di mana, lemak jenuh dapat berkontribusi pada kadar kolesterol LDL yang tinggi, seperti halnya lemak trans dalam makanan yang digoreng dan makanan yang dipanggang.
Di sisi lain, lemak tak jenuh tunggal yang dapat ditemukan dalam zaitun, minyak zaitun, dan kacang-kacangan, serta biji-bijian tertentu malah bisa membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Jenis lemak baik lainnya, yakni lemak tak jenuh gsobat sehat juga dapat memainkan peran penting dalam mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah secara keseluruhan.
Ada dua jenis lemak tak jenuh sobat sehat yang paling umum dikenal selama ini, yaitu omega 3 dan omega 6.
Asam lemak ini diketahui bisa dengan mudah diperoleh dari konsumsi ikan berlemak seperti salmon dan ikan cod, serta biji rami dan kenari.
Baca juga: 7 Buah yang Aman Dikonsumsi Penderita Diabetes, Memiliki Indeks Glikemik Rendah
3. Turunkan berat badan
Jika sobat sehat kelebihan berat badan atau obesitas, kehilangan hanya 5 -10 persen dari berat badan sobat sehat dapat memiliki efek yang sangat positif pada diabetes dan kadar kolesterol sobat sehat.
Penurunan berat badan ini diyakini dapat membantu dalam menurunkan kadar glukosa darah, tekanan darah, dan termasuk kadar lemak darah sobat sehat.
Sobat sehat bahkan mungkin dapat mengurangi konsumsi obat-obatan sobat sehat.
Salah satu cara terbaik untuk memulai rencana penurunan berat badan yang aman dan efektif yang disesuaikan dengan sobat sehat adalah dengan mencatat apa yang sobat sehat makan, berapa banyak yang sobat sehat makan, dan sekitar jam berapa sobat sehat makan selama tiga hari (idealnya dua hari kerja dan satu akhir pekan).
Sobat sehat kemudian dapat meminta ahli gizi untuk menganalisisnya untuk menentukan jumlah rata-rata kalori yang sobat sehat makan dan untuk mempelajari pola lainnya, seperti berapa banyak sayuran yang sobat sehat makan, termasuk jenis lemak dalam diet sobat sehat.
Baca juga: 8 Cara Ampuh Atasi Kolesterol Tinggi Tanpa Minum Obat, Terapkan Mulai Sekarang
Berbekal informasi ini, sobat sehat akan dapat melihat berapa banyak kalori yang harus sobat sehat kurangi konsumsinya untuk menurunkan berat badan.
Sobat sehat juga dapat mengetahui makanan apa saja yang harus sobat sehat kurangi atau hindari untuk menekan konsumsi gula tambahan dan lemak jenuh.
4. Olahraga
Aktivitas fisik dapat membakar kalori, itulah sebabnya olahraga selalu direkomendasikan sebagai bagian dari rencana penurunan berat badan, terutama untuk seseorang dengan diabetes.
Olahraga juga telah ditemukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol total.
Dalam penelitian, kombinasi latihan aerobik dan latihan kekuatan telah ditemukan ideal untuk dilakukan oleh penderita diabetes.
Mengenai seberapa banyak dan seberapa sering sobat sehat harus berolahraga, kurang lebih 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu aktivitas aerobik berat, atau kombinasi keduanya.
Sobat sehat akan mendapatkan lebih banyak manfaat dengan aktif setidaknya 300 menit (lima jam) per minggu.
Tambahkan aktivitas penguatan otot intensitas sedang hingga tinggi setidaknya dua hari per minggu.
Jika kedengarannya hal itu sulit untuk sobat sehat lakukan, sebaiknya jangan langsung berkecil hati.
Pahamilah bahwa aktivitas fisik apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, bahkan jika itu hanya naik tangga daripada lift, atau berjalan di sekitar rumah.
Jika sobat sehat merasa sulit untuk berolahraga dalam waktu lama, bagilah menjadi sesi yang lebih pendek, seperti 10 atau 15 menit per sesi untuk dilakukan sepanjang hari.
Baca juga: Tahun Depan Fotokopi KTP Tak Berlaku Lagi, Terhitung Mulai 1 Januari 2024
5. Hindari kebiasaan buruk
Jika sobat sehat merokok, berhenti akan berdampak baik pada kadar kolesterol HDL dan LDL sobat sehat.
Merokok dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi.
Selain itu, merokok juga telah dikaitkan dengan pembentukan LDL yang merusak atau disebut LDL teroksidasi yang dapat berkontribusi terhadap aterosklerosis.
Faktanya, begitu sobat sehat berhenti merokok, kadar kolesterol sobat sehat akan mulai menurun, menurut penelitian.
Setiap bulan setelah berhenti, kadar LDL terus menurun, bahkan sebagian membalikkan efek merokok pada kolesterol setelah hanya 90 hari.
6. Kelola stres
Penelitian menunjukkan stres dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Stres dapat memengaruhi kemampuan tubuh mempertahankan kolesterol baik.
Tak hanya itu, stres juga memicu respons hormon adrenalin dalam meningkatkan kadar trigliserida, sehingga kadar kolesterol jahat meningkat.
Untuk itu, cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami perlu melibatkan pengelolaan stres.
Coba kelola stres dengan cara ini:
- Meditasi
- Yoga
- Latihan fisik
- Hubungan baik dengan orang lain
Baca juga: Ucapan Selamat Natal 2023 dan Tahun Baru 2024 untuk Keluarga, Teman hingga Rekan Kerja
7. Cukup tidur
Studi membuktikan bahwa terlalu banyak atau kurang tidur sama-sama dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat dalam darah.
Kurang tidur rentan meningkatkan kadar kolesterol jahat karena orang yang cenderung ngemil atau makan lebih banyak, kurang bergerak, dan lebih stres saat kurang tidur.
Jadi, pastikan tidur yang cukup sebagai cara menurunkan kolesterol tinggi secara alami.
Sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengelola kadar gula darah dan kolesterol mereka.
Hal ini dapat melibatkan perubahan gaya hidup, seperti diet sehat, olahraga teratur, dan pengelolaan berat badan, serta mungkin penggunaan obat-obatan seperti statin untuk mengendalikan kadar kolesterol.
Pengelolaan yang baik dari kedua kondisi ini dapat membantu mengurangi risiko komplikasi kesehatan jangka panjang.
Baca juga: Kebiasaan Makan yang Baik untuk Kontrol Gula Darah, Penderita Diabetes Simak Ini
Klik di sini untuk dapatkan referensi vitamin guna meningkatkan daya tahan tubuh.
(Tribunhealth.com)
Baca berita lainnya di sini.
