lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Konsumsi makanan ternyata berpengaruh terhadap kinerja otak dan kesehatan mental seseorang.
Bukti ilmiah untuk efek tiap makanan terhadap kesehatan mental masih memerlukan penelitian lanjutan.
Pasalnya, bidang ini belum sepopuler dampak makanan terhadap kesehatan fisik.
Drew Ramsey dan Uma Naidoo membagikan berbagai makanan yang bagus untuk otak dan mental, dilansir TribunHealth.com dari Independent.
Drew Ramsey adalah seorang psikiater dan asisten profesor klinis di Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons di New York dan penulis buku Eat to Beat Depression and Anxiety.
Sementara Uma Naidoo merupakan seorang psikiater Harvard, direktur psikiatri nutrisi dan gaya hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts dan penulis This Is Your Brain on Food.
Daftar ini berdasarkan saran dari Naidoo dan Ramsey.
Sayuran hijau
Baca juga: Studi Ilmiah Ungkap Sayur yang Diawetkan Dapat Tingkatkan Risiko Kanker Perut
Baca juga: Konsumsi Buah dan Sayur Bisa Bantu Tingkatkan Kualitas Tidur
Ramsey menyebut sayuran hijau sebagai dasar dari diet kesehatan otak karena murah, serbaguna dan memiliki rasio nutrisi dan kalori yang tinggi.
Kale adalah favoritnya, tetapi bayam, arugula, sawi, sayuran bit, dan lobak juga merupakan sumber serat, folat, dan vitamin C dan A yang bagus.
Buah dan sayuran berwarna
Semakin berwarna piring makan, semakin baik makanan tersebut untuk otak.
Studi menunjukkan bahwa senyawa dalam buah-buahan dan sayuran berwarna cerah seperti paprika merah, blueberry, brokoli dan terong dapat mempengaruhi peradangan, memori, tidur dan suasana hati.
Makanan berwarna merah keunguan adalah “pemain kuat” dalam kategori ini.
Dan jangan lupa alpukat, yang kaya akan lemak sehat yang meningkatkan penyerapan fitonutrien dari sayuran lain.
Makanan laut
Baca juga: dr. Kardiana Sebut Seafood yang Tidak Fresh Bisa Mengeluarkan Zat Histamin yang Dapat Memicu Gatal
Baca juga: Berikut Ini Daftar Makanan yang Bisa Picu Alergi, Mulai dari Kacang-kacangan hingga Udang
Sarden, tiram, kerang, salmon liar, dan cod adalah sumber asam lemak omega-3 rantai panjang yang penting untuk kesehatan otak.
Makanan laut juga merupakan sumber vitamin B12, selenium, zat besi, seng, dan protein yang baik.
Jika tidak makan ikan, biji chia, biji rami, dan sayuran laut juga merupakan sumber omega-3 yang baik.
Kacang-kacangan dan biji-bijian
Cobalah untuk makan antara setengah cangkir dan secangkir penuh kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian sehari, kata Ramsey.
Kacang-kacangan dan biji-bijian, termasuk kacang mete, almond, kenari, dan biji labu, adalah camilan yang enak, tetapi juga bisa ditambahkan ke hidangan tumis dan salad.
Kacang hitam dan merah, lentil dan kacang polong juga dapat ditambahkan ke sup, salad dan semur atau dinikmati sebagai lauk.
Rempah-rempah dan rempah-rempah
Baca juga: Sayuran Mentah dan Sayuran yang Mengandung Gas Perlu Dihindari Penderita Asam Lambung
Baca juga: dr. Erwin: Konsumsi Buah dan Sayur Berpengaruh Terhadap Defekasi Setiap Hari dengan Benar
Memasak dengan rempah-rempah tidak hanya membuat makanan terasa lebih enak, tetapi penelitian menunjukkan rempah-rempah tertentu dapat menyebabkan keseimbangan mikroba usus yang lebih baik, mengurangi peradangan dan bahkan meningkatkan daya ingat.
Naidoo sangat menyukai kunyit.
Penelitian menunjukkan bahwa bahan aktif kunyit, kurkumin, mungkin memiliki manfaat untuk perhatian dan kognisi secara keseluruhan.
“Kunyit bisa menjadi sangat kuat dari waktu ke waktu,” katanya.
“Cobalah memasukkannya ke dalam saus salad atau sayuran panggang Anda,” atau menambahkannya ke bumbu, kari, saus, semur atau smoothie.
“Menambahkan sejumput lada hitam membuat kurkumin 2.000% lebih bio-tersedia untuk otak dan tubuh kita,” katanya.
Makanan fermentasi
Baca juga: Jika Tak Ditangani, Stroke Iskemik Bisa Picu Kerusakan Otak Permanen, Waspadai Gejala Berikut
Baca juga: Mengejar Tertinggalnya Tahapan Perkembangan Anak Berguna untuk Mendapatkan Sel Otak yang Utuh
Makanan fermentasi dibuat dengan menggabungkan susu, sayuran atau bahan mentah lainnya dengan mikroorganisme seperti ragi dan bakteri.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa enam porsi sehari makanan fermentasi dapat menurunkan peradangan dan meningkatkan keragaman mikrobioma usus.
Makanan fermentasi termasuk yogurt; kol parut; kefir, minuman susu fermentasi; kombucha, minuman fermentasi yang dibuat dengan teh; dan kimchi, lauk tradisional Korea dari kubis dan lobak yang difermentasi.
Cokelat hitam
Orang yang secara teratur makan cokelat hitam memiliki 70% penurunan risiko gejala depresi, menurut survei besar pemerintah terhadap hampir 14.000 orang dewasa.
Efek yang sama tidak terlihat pada mereka yang banyak makan cokelat susu.
Cokelat hitam dikemas dengan flavonol, termasuk epicatechin, tetapi cokelat susu dan permen populer diproses sedemikian rupa sehingga tidak memiliki banyak epicatechin yang tersisa di dalamnya.
Baca berita lain tentang kesehatan umum di sini.
(TribunHealth.com/Nur)
