Endapan plak di arteri yang terbentuk dari waktu ke waktu dari peningkatkan kolesterol membuat darah lebih sulit untuk memompa melalui pembuluh, yang mengakibatkan tekanan darah tinggi. 

Baca juga: 11 Kebiasaan Mengejutkan yang Menyebabkan Seseorang Menua Lebih Cepat

3. Alpukat

Menurut data dari Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, hampir 1 dari 5 orang dewasa memiliki kadar kolesterol HDL yang rendah. 

AHA menjelaskan, HDL dianggap sebagai jenis kolesterol baik karena ia membuang LDL dari arteri dan membawanya kembali ke hati, tempat ia dipecah dan dikeluarkan dari tubuh. 

Menambahkan alpukat ke dalam salad yang akan Anda konsumsi atau mencelupkan irisan sayuran ke dalam semangkuk guac sebagai camilan dapat memberikan manfaat bagi HDL Anda. 

Sebuah tinjauan dan meta-analisis tahun 2018 dalam The American Journal of Clinical Nutrition menemukan, memakan alpukat dapat meningkatkan angka HDL dibandingkan dengan orang yang menghindarinya. 

Buah yang lembut ini kaya akan sterol tumbuhan, serat dan lemak tak jenuh tunggal, yang dapat bekerja sama untuk memberi manfaat bagi kolesterol. 

Baca juga: 10 Alasan yang Tidak Disadari Dapat Menyebabkan Perut Kembung, Ini Kata Para Ahli

4. Minyak nabati

"Banyak orang mengira bahwa satu-satunya minyak nabati yang sehat adalah minyak zaitun, tetapi penelitian menunjukkan bahwa itu tidak benar."

"Mengonsumsi minyak nabati lainnya seperti alpukat, minyak wijen, kacang tanah, dan minyak kanola, dapat mendukung kesehatan jantung Anda,' kata Haddad-Gracia. 

Menurut meta-analisis tahun 2018 dalam Critical Reviews in Food Science and Nutrition, minyak nabati kaya akan antioksidan pengontrol kolesterol dan sterol tumbuhan yang telah terbukti menurunkan kadar kolesterol LDL total dan trigliserida bahkan lebih baik daripada minyak zaitun. 

Para peneliti menemukan, minyak zaitun adalah minyak paling baik untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL. 

Studi tahun 2019 dalam Molecular Nutrition & Food Research menunjukkan, mengonsumsi minyak zaitun secara teratur membantu meningkatkan fungsi kolesterol HDL. 

Baca juga: 7 Tanda Metabolisme Tubuh Melambat, Termasuk Mudah Lelah dan Sering Alami Gangguan Pencernaan

5. Ikan berlemak

Seseorang yang makan banyak ikan berlemak 8 ons per minggu memiliki profil kolesterol yang lebih baik, termasuk kolesterol HDL, dibandingkan mereka yang makan ikan berlemak dengan jumlah paling sedikit atau kurang dari 4 ons per minggu. 

Menurut penelitian tahun 2020 di British Journal of Nutrition, mengonsumsi ikan berlemak 8 ons per minggu dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. 

Ikan berlemak yang mengandung asam lemak omega-3, dapat membantu mengurangi peradangan, tekanan darah, dan mengurangi risiko pembekuan darah. 

Beberapa jenis ikan berlemk yang bisa dikonsumsi seperti ikan salmon, tuna, sarden, makarel, dan ikan kembung. 

Perubahan pola makan kecil dapat membantu Anda mengelola kolesterol dengan lebih baik. 

Salah satunya adalah membatasi asupan makanan kaya lemak jenuh (seperti daging merah berlemak) dan menyertakan lebih banyak sumber lemak tak jenuh, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, alpukat, minyak nabati tertentu, dan ikan berlemak.