lihat foto
TRIBUNHEALTH.COM - Meskipun mengurangi lemak makanan yang berlebihan itu penting, namun penting juga untuk tidak mengabaikan pentingnya asam lemak omega-3.
Omega-3 sangat penting untuk kesehatan jantung, pengendalian peradangan, dan fungsi kognitif.
Sayangnya, banyak orang tidak memenuhi asupan yang telah dianjurkan ini.
Untungnya, ada berbagai makanan yang mengandung omega-3 yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi penting ini.
Baca juga: 5 Minuman Kaya Kalsium untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang dan Jantung
Makanan yang Mengandung Omega-3
Asam lemak omega-3 terbagi menjadi tiga jenis utama, yaitu ALA, EPA, dan DHA, yang ditemukan dalam berbagai sumber makanan.
Dilansir dari HealthifyMe, berikut ini makanan yang kaya akan nutrisi omega-3.
1. Minyak kanola
Minyak kanola adalah pilihan yang sangat baik untuk memasak, karena mengandung banyak asam lemak omega-3, yang menyediakan 1,3 gram per sajian.
Titik asapnya yang tinggi membuatnya serbaguna untuk berbagai metode memasak, seperti menumis, memanggang, dan membakar.
Pastikan Anda mempertahankan nilai gizinya untuk mendapatkan manfaatnya.
2. Biji chia
Biji chia adalah sumber omega-3 nabati terbaik, yang mengandung 2,7 gram dalam satu sendok makan.
Biji serbaguna ini cocok untuk smoothie, salad, roti, atau selaim dan bahkan digunakan untuk membuat puding chia, yang menyediakan omega-3 yang tinggi bersama dengan asam amino esensial.
3. Biji rami
Biji rami merupakan sumber nutrisi yang sangat baik, yang menyediakan 2.605 mg ALA, hanya dalam tiga sendok makan.
Biji rami juga kaya akan magnesium, protein, dan zat besi.
Anda dapat dengan mudah menambahkannya ke granola, salad, atau smoothie.
Baca juga: 5 Manfaat Baik Makan Labu Kuning Secara Rutin, Bagus untuk Pencernaan hingga Turunkan Tekanan Darah
4. Minyak hati ikan kod
Suplemen yang kaya akan omega-3, minyak hati ikan kod menyediakan 2.438 mg EPA dan DHA per sendok makan.
Minyak ini merupakan sumber terkonsentrasi asam lemak esensial, bersama dengan vitamin D dan vitamin A.
Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen apa pun.
5. Ikan tenggiri
Ikan tenggiri kaya akan 4.580 mg EPA dan DHA per 3,5 ons, merupakan pilihan ikan yang lezat.
Baik dipanggang atau ditambahkan ke dalam hidangan, ikan ini menawarkan dosis omega-3 yang cukup tinggi beserta vitamin B12 dan selenium.
6. Ikan salmon
Ikan salmon dengan 2.150 mg EPA dan DHA per 3,5 ons, merupakan ikan yang padat nutrisi.
Kandungan omega-3-nya ditambah dengan protein berkualitas tinggi, menjadikannya tambahan yang berharga untuk diet Anda.
Baca juga: 7 Manfaat Minum Teh Jahe Kaya Nutrisi, Menurunkan Gula Darah hingga Berat Badan
7. Ikan sarden
Sarden mengandung 1.463 mg EPA dan DHA per cangkir, adalah ikan kecil yang kaya akan nutrisi.
Nikmati sarden di atas roti panggang, salad, atau hidangan pasta untuk mendapatkan tambahan omega-3 yang lezat, bersama dengan vitamin B12, vitamin D, dan selenium.
8. Kacang kenari
Kacang kenari mengandung 2.570 mg ALA per ons, merupakan camilan yang serbaguna dan bergizi.
Kacang kenari mengandung vitamin E, mangan, dan tembaga, yang mendukung kesehatan jantung dan kesejahteraan secara keseluruhan.
9. Rumput laut dan alga
Rumput laut, spirulina, nori, dan chlorella kaya akan omega-3 nabati, yang penting bagi para vegan.
Tambahkan ke dalam sushi gulung atau smoothie vegan buatan sendiri untuk mendapatkan makanan yang kaya nutrisi.
Baca juga: 10 Cara Mudah Mengonsumsi Lebih Banyak Protein, Bantu Tingkatkan Nutrisi untuk Tubuh
10. Kedelai
Kacang kedelai mengandung 670 mg ALA dalam 1/2 cangkir dan kaya akan serat, protein, dan berbagai nutrisi.
Kacang kedelai merupakan tambahan yang berharga untuk diet seimbang, karena mengandung asam lemak esensial beserta vitamin B2, magnesium, kalium, folat, dan vitamin K.
11. Kacang merah
Kacang merah mengandung 0,10 g ALA per setengah cangkir, merupakan sumber protein nabati dan serat yang baik.
Tambahkan kacang merah ke dalam semur kari atau nikmati dengan nasi untuk makanan bergizi.
Meskipun omega-3 umumnya aman, beberapa pengguna suplemen minyak ikan mungkin mengalami efek samping seperti rasa amis, gangguan pencernaan, bau mulut, dan diare.
Konsumsi berlebihan lebih dari 3 g dapat menyebabkan risiko pendarahan dan masalah lainnya.
Konsumsi tidak lebih dari 5.000 mg EPA dan DHA gabungan per hari.
Baca juga: 6 Manfaat Makan Tomat Setiap Hari, Menurunkan Gula Darah hingga Meningkatkan Kesehatan Kulit
Baca berita lain seputar kesehatan di sini
(Tribunhealth.com)
